ゴーヤの栄養成分って?ニガイだけではない、気になる効果と食べるときの注意【管理栄養士監修】

ゴーヤの栄養成分や効果について知りたい方に向けて、ゴーヤの特徴や食べる際の注意点をご紹介します。ゴーヤチャンプルーやゴーヤカレーなどでも人気の高いゴーヤ。これからゴーヤ料理を楽しみたい方にも必見です。栄養を逃がさないための調理方法についても解説します。

ゴーヤの栄養成分って?ニガイだけではない、気になる効果と食べるときの注意【管理栄養士監修】
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ゴーヤの基礎知識

ゴーヤの基礎知識

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ゴーヤとは、沖縄の方言であり、ニガウリやツルレイシと呼ばれることもあります。独特の苦味があることから、好き嫌いが分かれる野菜としても知られています。

ゴーヤの種類

ゴーヤには、いくつかの種類があります。スーパーなどで一般的に売られていて手軽に手に入りやすいのが、「中長ゴーヤ」です。中長ゴーヤは、苦味が強くて細長い形をしているのが特徴です。
また、家庭菜園で親しまれているのは「ミニゴーヤ」です。ミニゴーヤは、手のひらサイズの小さい食材として人気があります。
その他、沖縄県産のゴーヤとして知られている「あばしゴーヤ」もあります。それほど苦味がなく太いのが特徴です。

ゴーヤの栄養成分

ゴーヤの栄養成分

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ゴーヤにはさまざまな栄養成分が含まれており、健康的な食生活を送っていくうえでもおすすめの食材です。100gあたりには以下のような栄養成分が含まれています。
・ビタミンC 76mg
・鉄分 0.4mg
・食物繊維 2.6g
・カリウム 260mg
その他にも、ナトリウムやカルシウム、リン、マグネシウム、カロテン、たんぱく質といった栄養成分も豊富に含まれており、健康のサポートに役立つ優れた食材です。毎日の食生活で不足しがちな栄養を多く含む、バランスのとれた野菜といえるでしょう。

抗酸化作用も!ゴーヤの効能

抗酸化作用も!ゴーヤの効能

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健康な体づくりに欠かせない栄養がたっぷり入った野菜、ゴーヤ。ゴーヤが持つ豊富な栄養成分には、健康や美容の側面からも注目されている抗酸化作用が期待できる成分も含まれています。ゴーヤに含まれる栄養成分にどのような効能が期待できるのかを解説します。

ビタミンC

ゴーヤに多く含まれているビタミンCは、私たちの体になくてはならない栄養素です。代表的な効能としては、コラーゲンの生成や鉄分の吸収をサポートする働き、ストレスや風邪などに対する免疫機能の向上が挙げられます。さらに、ビタミンCは、体内の活性酸素の働きを抑える抗酸化作用を持っているため、美容面からも非常に注目されている成分です。

鉄分

ゴーヤには、鉄分も豊富に含まれています。私たちの体に必要な鉄分量は微量ですが、その働きは全身に酸素を運ぶ、さまざまなエネルギー代謝にかかわるなど、多岐にわたっています。鉄分を適度に摂取することで、効率的にエネルギーを産生できるため、疲労回復や免疫機能の向上が期待できるでしょう。

食物繊維

ゴーヤに含まれる食物繊維に期待できる効果効能としては、便通改善を挙げることができます。ゴーヤは水に溶けにくい不溶性食物繊維を多く含み、水分を吸収して便の容量を増やします。便の量が増えることでスムーズな排便を促すことができるのです。
また、食物繊維には腸内に溜まったものを体外に排出する働きもあるため、腸内環境の改善にもおすすめの成分です。

カリウム

ゴーヤにはカリウムも豊富に含まれています。カリウムには細胞の浸透圧を調整し、ナトリウムの排出を助ける働きがあります。血圧を下げる成分としても知られています。

ゴーヤの栄養を逃がさない調理方法

ゴーヤの栄養を逃がさない調理方法

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ゴーヤにはさまざまな栄養成分が含まれています。その栄養成分を逃がさない調理方法として、さっとスライスしてから塩もみをするのがおすすめです。ゴーヤの苦味が気になる方は、熱湯で下茹でをしてからマヨネーズと一緒に食べると、苦味を抑えて美味しく食べることができます。調理の際に余ったゴーヤは、綿を取り除いて冷凍保存しておくと、栄養成分を逃がさず保存できるでしょう。

また、ゴーヤの食べ方として、お茶にすることもオススメです。

ゴーヤの栄養を逃がさない調理方法

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ゴーヤ茶の作り方

・ゴーヤを縦半分に切ってからスプーンで綿を取り除きます。
・ゴーヤを1mm程度の幅に切って、2日ほど天日干しにします。
・乾燥したゴーヤを薄茶色になるまでフライパンで乾煎りします。
これでゴーヤ茶の完成です。
ゴーヤ茶は温めて飲んでも良いですし、氷を入れて冷たいお茶にしても飲むこともできます。季節や体調に合わせて美味しく飲んでみてはいかがでしょうか。

まとめ

沖縄由来の野菜として人気の高いゴーヤは、抗酸化作用や免疫アップ効果も期待できる栄養価の高い野菜です。ゴーヤを使った料理を食べることで、より健康的な生活を送ることができるでしょう。塩もみや軽い下茹では簡単にできる調理法ですので、ゴーヤを食べるきっかけとして、簡単なレシピからチャレンジしてみるのもおすすめです。

プロフィール

監修者:遠藤 莉菜

監修者:遠藤 莉菜

管理栄養士。
管理栄養士専攻の大学を卒業し、管理栄養士国家試験資格を取得。化粧品会社に入社し、エステの施術や化粧品・サプリメントの販売を行うが、管理栄養士の資格を活かすため転職。現在は特別養護老人ホームの管理栄養士として高齢者の食事管理を行っている。
また、日本栄養士会認定栄養ケアステーションにも在籍し、休日などは時間を作り地域の栄養相談や栄養セミナーなどさまざまな栄養活動のサポートを行っている。

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