ナスの栄養と栄養を逃がさないための調理方法【管理栄養士監修】

和洋中何にでも使えて、昔から重宝されているナス。実は味だけではなく栄養面でも優れており、ポリフェノールの一種である「ナスニン」が豊富に含まれています。今回はその栄養と、栄養を逃がさない調理のコツにについて解説していきます。

ナスの栄養と栄養を逃がさないための調理方法【管理栄養士監修】
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ナスの栄養価は低い?栄養成分を紹介

ナスの栄養価は低い?栄養成分を紹介

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100gあたりに含まれているナスの栄養成分を調べてみると、90%以上が水分でカロリーも20kcalと低いため、栄養価が低いと思われがちですが、実はナスには特有の栄養が含まれています。

ナスの栄養価は低い?栄養成分を紹介

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ナスニン

ポリフェノールの一種である「ナスニン」は、ナスの皮に多く含まれている抗酸化物質です。抗酸化物質には老化や免疫機能の低下など健康に影響を及ぼす活性酸素を取り除いたり、酸化を抑制したりする効果があるとされています。

カリウム

ナスはカリウムが比較的多く含まれています。カリウムは浸透圧に影響する成分で、塩分をとりすぎたときはカリウムをとることで体内の塩濃度をコントロールすることをおすすめします。

食物繊維

食物繊維が多いのもナスの長所です。食物繊維は消化を助け、胃腸を整える役割があると言われています。また、先述した通り、ナスの大部分が水分でできているのでダイエット食としてもおすすめです。低カロリーで消化にいい点は、ナスが日本人から愛される理由のひとつでしょう。

ナスの栄養を逃がさないで調理をするコツ

ナスの栄養を逃がさないで調理をするコツ

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ダイエット食材や健康食材としても魅力的なナスは、栄養価を保ったまま調理することが難しいという問題を抱えています。まず、栄養が含まれている状態を保つためには、栄養が含まれている部分を廃棄しないことが大切です。

栄養を逃がさないコツ

皮ごと調理

ポリフェノールをはじめとしたナスの栄養成分は皮に偏っているので、焼いたり炒めたりする際も皮ごと調理するようにしましょう。また、ナスニンやアントシアンは水溶性なので、調理方法によっては栄養が減ってしまいます。たとえば、ナスを切ってから水にくぐらせると、これらの成分が水に溶けて流れ出てしまいます。特にアク抜きのためにナスを水にさらすときは長くつけすぎないようにして、ナスの栄養価が流れ出ないように気をつけましょう。

油で調理

下準備を終えたら調理を開始しますが、油を使う焼き料理がおすすめです。油で切り口をコーテイングすることで成分が流れ出るのを防げるため、ナスニンやアントシアンを比較的留めておくことができます。中華風に味付けて炒めたり、天ぷらにしたりしてナスの美味しさを引き出しましょう。

油を避ける場合はスープがオススメ

油を避けてナスに含まれるポリフェノールを余すことなく食べるなら「スープ」や「味噌汁」が理想的です。溶け出したポリフェノールをスープに残しておけるので、効率的に栄養を摂取できます。また、ナスは加熱するとやわらかくなるため、食べやすくなるのも大きなメリットでしょう。

ナスの味を引き出すコツ

味をしみこませたい場合は皮に切れ目を入れる

注意が必要なのは調理時のナスの形状です。ナスの皮は硬いので、そのまま調理すると中まで味がしみ込まないことも珍しくありません。皮をつけたまま味付けを上手く行うには、包丁で切れ目を入れることもあります。しかし、切れ目から味がしみ込む反面、栄養は溶け出してしまいます。ナスが美味しく仕上がっても栄養が減ってしまっていることは十分に考えられます。

水を使うときは表面積を小さくする

油を使用する場合はそこまで気にする必要はありませんが、蒸し料理や水を使って焼く場合は表面積を小さくすることが大切です。ナスを斜めに切ったり、薄く切ったりすると表面積が大きくなって栄養素が流れ出てしまうので、蒸した後に切る、輪切りにするなど水に触れる面積を小さくしましょう。出汁を別の料理に使うのも効果的な方法です。

栄養素を逃がさない保存のコツ

ナスを保存するときの保存状態と温度にもコツがあります。ナスを直接冷気にさらすと、栄養成分が減衰していくおそれがあります。ナスを個別にラッピングして、野菜室に入れておきましょう。そうすると、ある程度時間が経ってもナスの栄養が保てます。それでもナスが低温に弱いことに変わりはないので、保存してから3~4日以内に使い切ってしまうのがおすすめです。

まとめ

まとめ

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ナスはダイエットや体調管理にぴったりの食品ですが、「栄養がない」と言われています。これは含まれている栄養素が少ないことや調理過程で簡単に栄養価が失われてしまうことが原因でしょう。事実、調理方法を選ばないとナスの栄養を損なってしまいます。皮を剥かずに調理したり保管方法を工夫したりしてナスの栄養価を保ちましょう。そうすれば美味しく食べられるだけでなく、ナスの健康面での魅力を引き出せます。

プロフィール

遠藤 莉菜

遠藤 莉菜

管理栄養士。
管理栄養士専攻の大学を卒業し、管理栄養士国家試験資格を取得。化粧品会社に入社し、エステの施術や化粧品・サプリメントの販売を行うが、管理栄養士の資格を活かすため転職。現在は特別養護老人ホームの管理栄養士として高齢者の食事管理を行っている。
また、日本栄養士会認定栄養ケアステーションにも在籍し、休日などは時間を作り地域の栄養相談や栄養セミナーなどさまざまな栄養活動のサポートを行っている。

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