ブロッコリーの栄養成分と効果、その栄養を逃がさないコツを紹介【管理栄養士監修】
緑黄色野菜のブロッコリーは、鮮やかな緑色が特徴的です。きれいな緑で料理に彩を添えてくれるだけでなく、栄養成分も多く含まれているため、赤ちゃんから大人まで積極的に食べていきたい野菜のひとつです。この記事では、ブロッコリーの栄養素とその効果などをご紹介します。
- 監修者：遠藤 莉菜
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ブロッコリーの基礎知識
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ブロッコリーは菜の花の一種で、アブラナ科に属します。野菜は実や葉などの部分を食べることが多いですが、ブロッコリーの場合、食べるのは花の蕾の部分です。これは花蕾(からい)と呼ばれます。冬から初夏にかけて旬を迎えますが、最近はスーパーなどで一年中いつでも購入できます。
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ブロッコリーに含まれる栄養成分
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ブロッコリーには、ビタミンCやビタミンB、鉄分などの栄養素が豊富に含まれています。そのため、食べることで栄養素によるさまざまな効果が期待できます。
ビタミンC
ブロッコリー100gのビタミンCはレモン果汁100gのビタミンCの2倍以上あります。
これはあらゆる野菜の中でもトップクラスと言えるほどの含有量です。ビタミンCの代表的な働きは、身体や血管の老化を抑える抗酸化作用やコラーゲンの生成促進、メラニン色素の抑制などが挙げられます。一般的にビタミンCは美容によいと言われているのは、こうした働きによるものです。
鉄分
ブロッコリーは、ほうれん草と同じぐらい鉄分も多く含んでいます。
鉄分の主な働きは、赤血球のヘモグロビンの生成です。ヘモグロビンは血液を通して全身に酸素を行き渡らせますが、これが不足するといわゆる貧血状態になりやすいと言われています。
そのため、鉄分を積極的にとることで、貧血からくるだるさや疲れといった状態からの改善が期待できます。また、赤血球は運動することによって壊れやすくなり、より鉄の消費を早めてしまいます。アスリートや日常的に筋トレを行う人は、意識してとっていきたい栄養素です。
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ブロッコリーの栄養を逃がさないで調理をするコツ
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ブロッコリーに多く含まれるビタミンCは、水溶性であるうえ熱にも弱く、調理法によってはせっかくの豊富なビタミンCをほとんど無駄にしてしまうことがあります。そこで、ブロッコリーをゆでる時間は、あらかじめ沸騰させたお湯に数十秒ほど入れて、色が鮮やかになったらザルにあげましょう。
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まとめ
ブロッコリーは非常に栄養価の高い野菜で、特にビタミンCの含有量は野菜の中でもトップクラスを誇ります。身体や血管の老化を防いだり、皮膚や粘膜の調子を整えたり、貧血を予防したり、さまざまな効果が期待できます。せっかく食べるのですから、美味しさだけでなく、栄養成分も逃がさない調理法で、効率的に摂取していきましょう。
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プロフィール
監修者：遠藤 莉菜
管理栄養士。
管理栄養士専攻の大学を卒業し、管理栄養士国家試験資格を取得。化粧品会社に入社し、エステの施術や化粧品・サプリメントの販売を行うが、管理栄養士の資格を活かすため転職。現在は特別養護老人ホームの管理栄養士として高齢者の食事管理を行っている。
また、日本栄養士会認定栄養ケアステーションにも在籍し、休日などは時間を作り地域の栄養相談や栄養セミナーなどさまざまな栄養活動のサポートを行っている。
