栄養豊富なブロッコリーの食べ方って？茎の上手な食べ方も紹介【料理研究家監修】

ブロッコリーはゆでる？それともレンジ？

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ブロッコリーを食べるとき、ほとんどのご家庭ではゆでて調理するケースが多いのではないでしょうか。ゆでたブロッコリーは冷凍保存するにも便利ですし、お弁当に入れることもできるので重宝しますね。

様々な調理方法があるブロッコリーですが、ゆでる場合と、レンジで加熱する場合とで比べてみると、栄養面などに大きな違いがあります。実は一般的に、ブロッコリーを調理する際は「電子レンジ」での加熱がよいとされているのです。なぜなら、ブロッコリーには水溶性のビタミンが多く含まれており、これらはお湯でゆでてしまうと半減してしまうからです。さらに、ブロッコリーはお湯や水に長時間さらすことで、香りや食感が損なわれてしまいます。そのため、ブロッコリーを調理する際は、ゆでるよりも電子レンジでの加熱がおすすめなのです。

ブロッコリーの効果的な食べ方

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水溶性のビタミンが多く含まれているブロッコリー。調理の際には、栄養を逃がさず、食感や風味も損なうことがないように工夫するとよいでしょう。ここからは、ブロッコリーの効果的な食べ方や調理方法をご紹介します。

ゆでる場合

ブロッコリーをゆでる場合は、ゆですぎに注意が必要です。ブロッコリーを小房に分け、塩を少々加えた沸騰したお湯で2～3分間サッとゆでるようにしましょう。ゆでたあとは、長時間放置すると水っぽい食感になってしまうので、ザルなどに上げて冷まします。

電子レンジで調理する場合

ブロッコリーは、電子レンジで加熱することによって、より少ない手間で調理することができます。余熱でも火が通るため、少し硬めに仕上げるのがよいでしょう。

まずは、株のままブロッコリーをよく洗い、小房に分けます。次に、水分がついたままのブロッコリーを耐熱皿に乗せて、ラップをゆるくかけます。そのまま500Wの電子レンジで3分程度加熱すれば完了です。

蒸し焼きする場合

ふっくらとした仕上がりのブロッコリーを食べたい方には、フライパンでの蒸し焼きもおすすめです。蒸し焼きの場合も、まずはブロッコリーを小房に分けましょう。そしてフライパンへ入れ、塩を少し振りかけて、水を100mlほど注ぎます。あとはフライパンに蓋をして、中火で4分前後蒸し焼きにすれば完成です。蒸し焼きは、ゆでるよりもブロッコリーの栄養素が逃げにくいうえ、より良い食感を楽しむことができます。

ブロッコリーの茎はどうする？

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ブロッコリーを丸々1つ買うと、意外と多い茎の部分。もしかすると「捨ててしまう」という方もいらっしゃるのではないでしょうか。しかし、ブロッコリーの茎を捨ててしまうのは非常にもったいないことです。ブロッコリーは茎の部分もとても栄養が豊富だからです。とはいえ、ブロッコリーの茎はサラダに入れるには少し見栄えが悪いですよね。
そんな時は、ブロッコリーの表面の固い部分をピーラーなどで薄く切り落とし、千切りなどにして使うのがおすすめです。
炒め物などの具材の一つとして、茎のしゃきしゃき感を楽しむこともできます。

まとめ

ブロッコリーの栄養素や食べ方をご紹介しました。ブロッコリーは、ビタミンや食物繊維などの不足しがちな栄養素を効率的に摂ることができる優秀な食材です。健康的な食生活を送るために、茎まで上手に活用し、日々の食卓に取り入れてみましょう。