もやしにはどんな栄養が含まれている?【管理栄養士監修】

もやしはヘルシーなので日々の食卓に取り入れたい食材の一つです。もやしには想像よりも多くの栄養が含まれているので、その栄養を逃がさない調理のコツを覚えておいしくいただきましょう。この記事では、もやしに含まれる栄養素と栄養を逃がさない調理法をご紹介します。

もやしにはどんな栄養が含まれている?【管理栄養士監修】
出典 : JIANG HONGYAN/Shutterstock.com

もやしに含まれる栄養とは?

もやしに含まれる栄養とは?

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もやしには食物繊維・カリウム・ビタミンC・葉酸などが多く含まれています。ここではそれぞれの栄養素が持つ効果をご紹介します。

食物繊維

もやしには水溶性と不溶性の食物繊維が含まれています。食物繊維には、整腸作用があり、生活習慣病の予防・改善にも効果があるとされています。

カリウム

ミネラルの一種で、ナトリウムを排出します。不足すると脱力感・食欲不振などの症状に陥ることがあるようです。

ビタミン

ビタミンは人の体が正常に機能するために必要な有機化合物です。体内で作られないものが多くあり、食べ物から摂取する必要があります。ビタミンCは水溶性のビタミンで、体内のタンパク質の代謝に関わる働きをしています。そのほか、水溶性ビタミンであるビタミンB群の一種である葉酸は、細胞増殖に必要なDNAの合成に関与している重要な栄養素です。

もやしにはどんな種類がある?

もやしにはどんな種類がある?

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もやしは人工栽培されているため、オールシーズン安定して食べることができる野菜のひとつです。もやしの栽培方法は光を遮断した室内で、豆を水に漬けて発芽させるというもので、水に漬けてからたった1週間で販売することができる水準まで育つ優れた野菜です。日本では主に3種類のもやしが食べられています。

大豆もやし

大豆もやしは、その名の通り大豆から作られるもやしです。先に大きな豆がついており、ほかの種類と比べてカリウムや食物繊維が豊富です。韓国料理のナムルやチゲに使用されているので、見たことがある方も多いでしょう。

緑豆(りょくとう)もやし

緑豆もやしは、緑豆という中国原産の豆から作られるもやしです。緑豆は別名青小豆とも呼ばれ、春雨の原材料にもなっています。白く太い茎が特徴で、みずみずしくクセのない味なので料理に使いやすいでしょう。日本のもやしのなかで、最も生産量が多い品種です。

ブラックマッペ(黒豆もやし)

ブラックマッペ(黒豆もやし)は、ブラックマッペという黒い豆から作られるもやしです。日本で古くから親しまれてきたもやしで、インドのナンを作る材料にもなっています。黒豆が持つ特有の甘味と、やや細めの茎が特徴的です。

もやしの栄養を逃さない調理方法

もやしの栄養を逃さない調理方法

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もやしは調理方法によって栄養素が逃げてしまうため、栄養を逃さないように調理することが大切です。ここでもやしの栄養を逃さない調理方法について紹介します。

下処理時の注意点

もやしにはビタミンCやカリウムなど、水溶性の栄養素が多く含まれています。そのため、長時間の水洗いは厳禁です。

炒める調理がおすすめ

長時間茹でる調理をしてしまうと、栄養素が流れ出てしまいます。なるべく栄養を損なわないためにも、油を使って炒める調理方法がおすすめです。

茹でる調理の場合の注意点

サラダに使う場合の下茹では短時間でサッとすませてしまいましょう。緑豆もやし、ブラックマッペ(黒豆もやし)を茹でるときは、サラダ油適量と塩ひとつまみを入れたお湯にもやしを入れ、再沸騰してから10~15秒程度でざるにあげれば十分です。大豆もやしは豆に火が通るように水から茹で、沸騰後1~5分程度で下処理をすませます。
お味噌汁やスープにもやしを使う際は、下茹でせずにそのまま使うことで、栄養素はもちろん、風味も保つことができます。

まとめ

もやしの種類と含まれる栄養素、栄養を損なわないおすすめの調理法を紹介しました。もやしには想像よりも多くの栄養が含まれており、ヘルシーなので日々の食卓にもぜひ取り入れたい食材のひとつです。茹ですぎることのないようにして、栄養満点のもやしをいただきましょう。

プロフィール

監修者:横川 仁美

監修者:横川 仁美

管理栄養士。食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。
メタボリックシンドロームの人へ向けた保健指導を中心に、ダイエットサポート、電話相談、雑穀販売等のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方に、食のアドバイスに携わる。目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。
また、健康食育シニアマスターやマイ穀スタイリスト、ヘルスケア栄養ライターの資格も保有。

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