水菜にはどんな栄養が含まれている?実は緑黄色野菜に分類される水菜の秘密【管理栄養士監修】

水菜は一年中食べることができ、ミネラル、葉酸、食物繊維やビタミンなどの栄養をたっぷり含んだ緑黄色野菜です。調理の際にちょっとしたことを気を付けるだけで効果的に栄養を取ることができます。そこで、今回は水菜の栄養や調理方法についてご紹介します。

水菜にはどんな栄養が含まれている?実は緑黄色野菜に分類される水菜の秘密【管理栄養士監修】
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水菜ってそもそもどんな野菜?

水菜ってそもそもどんな野菜?

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「水菜」は、畑の畝間(うねま)に水を引き入れて栽培したことが名前の由来となったとする説があります。水菜の一種である「京菜」や「壬生菜(みぶな)」など古くから京都を中心に栽培されており、歯ざわりのよさやあくの少なさからサラダや鍋の具材として取り入れられることが多い野菜です。水菜は水耕栽培のため、年間を通して店頭に並んでいますが、本来の旬は12〜2月頃です。

水菜に含まれる栄養とは?

水菜に含まれる栄養とは?

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水菜は色や繊細な見た目から淡色野菜と思われがちですが、実は緑黄色野菜のひとつです。「緑黄色野菜」とは「可食部100g当たりのβ-カロテン量が600μg以上の野菜」のことです。
β-カロテンには皮膚や粘膜を丈夫にしたり、免疫力強化という働きをもち、水菜は100g中1,300μgと基準値の2倍以上のβ-カロテンを含んでいます。また、カリウム、カルシウム、鉄などのミネラル、葉酸や食物繊維、ビタミンCやビタミンEなど、さまざまな栄養をバランスよく含んでいます。骨を丈夫にするカルシウムに関しては一般的に含有量が多いと言われている小松菜の約1.2倍含まれていて、抗酸化作用のあるビタミンCに関してはレモン果汁よりも豊富です。
水菜よりも栄養素の含有量が多い野菜はたくさんありますが、水菜は生で食べることができるので、熱に弱かったり水に溶けだしやすい栄養もしっかりと摂ることができます。

水菜の栄養を逃がさないで食べるコツ

水菜の栄養を逃がさないで食べるコツ

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選び方

スーパーで選ぶ時は、みずみずしくて葉の緑色が濃く、葉先までピンとまっすぐになっているものを選びましょう。また、根元から痛むので、根元が変色しているものや、葉がしおれていたり、茎がつぶれていたりするものは避けましょう。

洗い方

根元に土や虫が入り込んでいることがあります。ボウルに水を張り、根元の部分の茎と茎の間を広げてしっかりと洗いましょう。また、水にさらす時間が長いと栄養素が流れ出てしまうので、カット前に洗うのがポイントです。

調理のポイント

含まれる栄養素を活かすためには、特徴であるシャキシャキとした歯ごたえを残すことがポイントです。加熱しすぎると水菜の葉の色が悪くなり、栄養も流れ出てしまうので、加熱は最小限にしましょう。癖が少なく柔らかいので、そのままサラダにも使えますし、炒め物や鍋などに入れても美味しく食べられます。ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いので、サラダなど生で摂取すると効率がよく、β-カロテンは油炒めなど、オイルと一緒に摂ると吸収率が上がるとされています。加熱にさえ気をつければ、さまざまな調理に使用できるのが水菜の魅力です。

保存方法

水菜は傷みが早く、あまり日持ちしません。葉先を乾燥させないように新聞紙で包んでからビニール袋に入れ、野菜室や冷暗所に保存しましょう。2~3日程度であれば十分に保存できます。もう少し長持ちさせたい場合は、食べやすい長さに切り、水に1~2分さらして水気を取ってからキッチンペーパーを敷いた容器に保存してください。上からもキッチンペーパーをかぶせて蓋をし、冷蔵庫へ入れましょう。キッチンペーパーが濡れてきたら取り替えてください。約10日保存することができます。
また、冷凍保存も可能です。茹でてから水を切り、使いやすい長さに切ってビニール袋に入れて冷凍してください。凍ったまますぐに調理に使えて便利ですし、約1カ月程度保存することができます。

まとめ

1年中食べることができる水菜は簡単に調理できるだけでなく、ミネラル、葉酸、食物繊維、ビタミンCやビタミンEなどの栄養をたっぷりと含んだ緑黄色野菜です。調理の際は加熱しすぎないようにする必要がありますが、サラダや鍋の具材などさまざまな調理方法で楽しめますので、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。

プロフィール

監修者:遠藤 莉菜

監修者:遠藤 莉菜

管理栄養士。
管理栄養士専攻の大学を卒業し、管理栄養士国家試験資格を取得。化粧品会社に入社し、エステの施術や化粧品・サプリメントの販売を行うが、管理栄養士の資格を活かすため転職。現在は特別養護老人ホームの管理栄養士として高齢者の食事管理を行っている。
また、日本栄養士会認定栄養ケアステーションにも在籍し、休日などは時間を作り地域の栄養相談や栄養セミナーなどさまざまな栄養活動のサポートを行っている。

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