【管理栄養士監修】ヨーグルトの糖質やカロリーはどのくらい？その他の栄養についても解説
健康食品としても知られているヨーグルト。健康のために食べるようにしているという方も、多いのではないでしょうか。ヨーグルトには、実際どのくらいの糖質やカロリーが含まれているのでしょうか。この記事では、ヨーグルトに含まれる基本的な栄養素やよい食べ方などをご紹介します。
- 監修者：横川 仁美
- 公開日：
ヨーグルトの糖質はどのくらい？
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ヨーグルトと一口にいっても、無糖（プレーン）・加糖・ドリンクタイプなど、さまざまな種類があります。さらに、メーカーごとに独自の糖質・カロリーオフの商品を販売しており、それぞれのヨーグルトによって糖質量は微妙に異なります。ここでは文部科学省の日本食品標準成分表2015年版（七訂）のデータをもとに、ヨーグルトの種類ごとに糖質量をご紹介します。なお、糖質は炭水化物－食物繊維で算出しています。
種類別ヨーグルトに含まれる糖質量
・全脂無糖（プレーン） 100gあたり4.9g
・低脂肪無糖 100gあたり5.2g
・無脂肪無糖 100gあたり5.7g
・脱脂加糖（普通のヨーグルト） 100gあたり11.9g
・ドリンクタイプ、加糖 100gあたり12.2g
（参照元：http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2017/02/16/1365343_1-0213r9.pdf）
無糖のヨーグルトの糖質量は低く、加糖されたものは高くなります。とくにドリンクタイプのものは飲みやすい反面、倍以上の糖質量を含んでいることがあるので、糖質制限やダイエットをしている方にはあまりおすすめできません。
ヨーグルトのカロリーはどのくらい？
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次にヨーグルトのカロリーについても見ていきましょう。こちらも前項と同様、文部科学省のデータを参考にしています。
種類別ヨーグルトのカロリー
全脂無糖（プレーン） 100gあたり62kcal
低脂肪無糖 100gあたり45kcal
無脂肪無糖 100gあたり42kcal
脱脂加糖（普通のヨーグルト） 100gあたり67kcal
ドリンクタイプ、加糖 100gあたり65kcal
（参照元：http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2017/02/16/1365343_1-0213r9.pdf）
これらのデータから、脂肪の割合が低い低脂肪無糖や無脂肪無糖のヨーグルトは、ほかのものよりも20kcalほど下回っていることがわかります。日常的に摂取することを考えると、カロリーの値も参考にするとよいでしょう。
ヨーグルトには他にどんな栄養が多い？
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ヨーグルトには、その他にどのような栄養素が含まれているのでしょうか。ここではヨーグルトに含まれる代表的な栄養をご紹介します。
カルシウム
乳製品といえばカルシウムといわれるほど、カルシウムが豊富に含まれています。なかでも、ヨーグルトに含まれているカルシウムは発酵により乳酸と結びつき、乳酸カルシウムとなります。乳酸カルシウムは、通常のカルシウムより腸から吸収されやすいため、効果的にカルシウムを摂ることができます。
タンパク質
タンパク質は、人の体を作り上げるのに欠かせない栄養素です。タンパク質も発酵により、消化吸収がされやすくなるため、ヨーグルトからの摂取がおすすめです。
乳糖（炭水化物）
乳糖とは、乳製品に含まれる糖類の1つです。しかし乳糖を消化する酵素が体内に少ない人は、うまく消化できずお腹を壊すこともあります。これが、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする原因です。ヨーグルトに含まれる乳糖は、すでに2～3割分解されているため、牛乳が苦手な人でも食べやすくなっています。
このようにヨーグルトは、単に乳製品としての側面だけでなく、乳酸菌による発酵で生まれた効果も期待できる食品です。この乳酸菌のおかげで、さまざまな栄養素が吸収されやすくなっています。牛乳とは少し別物ととらえ、利用してみてはいかがでしょうか。
ヨーグルトのよい食べ方とは？
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ヨーグルトは、食後に食べるとよいとされています。なぜなら、食後は胃酸が弱まり、乳酸菌が生きたまま腸に届きやすいからです。食べる量についてはとくに制限はありませんが、1日200g程度を目安にするとよいでしょう。食べ過ぎると、糖質やカロリーのとりすぎになりかねませんので、気をつけてください。
乳酸菌は熱さには弱く、寒さには強い菌です。そのため、夏場の食欲がないときには、凍らせてフローズンヨーグルトにすると食べやすくなってよいでしょう。ヨーグルトには食物繊維やビタミンCが含まれていない（または全脂無糖（プレーン）では100g中1mg程度）ため、果物や豆類と合わせて食べると、栄養バランスがとれておすすめです。
まとめ
ヨーグルトに含まれる栄養は、牛乳の持つ栄養が乳酸菌によって、よりパワーアップされたものだといえます。カルシウムやタンパク質などの栄養を効果的に摂るためにも、食べる際はタイミングや献立を工夫して取り入れてみてください。
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プロフィール
監修者：横川 仁美
管理栄養士。食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。
メタボリックシンドロームの人へ向けた保健指導を中心に、ダイエットサポート、電話相談、雑穀販売等のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方に、食のアドバイスに携わる。目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。
また、健康食育シニアマスターやマイ穀スタイリスト、ヘルスケア栄養ライターの資格も保有。
