【管理栄養士監修】ヨーグルトの糖質やカロリーはどのくらい？ダイエットに適した食べ方についても解説

ヨーグルトの糖質はどのくらい？

Anastasios71/Shutterstock.com

ヨーグルトと一口にいっても、無糖（プレーン）・加糖・ドリンクタイプなど、さまざまな種類があります。さらに、メーカーごとに独自の糖質・カロリーオフの商品を販売しており、それぞれのヨーグルトによって糖質量は微妙に異なります。ここでは文部科学省の日本食品標準成分表2015年版（七訂）のデータをもとに、ヨーグルトの種類ごとに糖質量をご紹介します。なお、糖質は炭水化物－食物繊維で算出しています。

種類別ヨーグルトに含まれる糖質量

■ヨーグルト100g中の糖質量

・全脂無（プレーン）：4.9g
・低脂肪無糖：5.2g
・無脂肪無糖：5.7g
・脱脂加糖：11.9g
・ドリンクタイプ（加糖）：12.2g

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

全脂無糖のヨーグルトは、いわゆるプレーンヨーグルトで、脱脂加糖のヨーグルトが一般的に普通に売られているヨーグルトにあたります。無糖のヨーグルトの糖質量は低く、加糖されたものは高くなります。とくにドリンクタイプのものは飲みやすい反面、倍以上の糖質量を含んでいることがあるので、糖質制限やダイエットをしている方にはあまりおすすめできません。

ヨーグルトのカロリーはどのくらい？

bigacis/Shutterstock.com

次にヨーグルトのカロリーについても見ていきましょう。こちらも前項と同様、文部科学省のデータを参考にしています。

種類別ヨーグルトのカロリー

■ヨーグルト100g中のカロリー

・全脂無糖（プレーン）：62kcal
・低脂肪無糖：45kcal
・無脂肪無糖：42kcal
・脱脂加糖：67kcal
・ドリンクタイプ（加糖）：65kcal

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

これらのデータから、脂肪の割合が低い低脂肪無糖や無脂肪無糖のヨーグルトは、ほかのものよりも20kcalほど下回っていることがわかります。日常的に摂取することを考えると、カロリーの値も参考にするとよいでしょう。

ヨーグルトには他にどんな栄養が多い？

GCapture/Shutterstock.com

ヨーグルトには、その他にどのような栄養素が含まれているのでしょうか。ここではヨーグルトに含まれる代表的な栄養をご紹介します。

カルシウム

乳製品といえばカルシウムといわれるほど、カルシウムが豊富に含まれています。なかでも、ヨーグルトに含まれているカルシウムは発酵により乳酸と結びつき、乳酸カルシウムとなります。乳酸カルシウムは、通常のカルシウムより腸から吸収されやすいため、効果的にカルシウムを摂ることができます。

タンパク質

タンパク質は、人の体を作り上げるのに欠かせない栄養素です。タンパク質も発酵により、消化吸収がされやすくなるため、ヨーグルトからの摂取がおすすめです。

乳糖（炭水化物）

乳糖とは、乳製品に含まれる糖類の1つです。しかし乳糖を消化する酵素が体内に少ない人は、うまく消化できずお腹を壊すこともあります。これが、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする原因です。ヨーグルトに含まれる乳糖は、すでに2～3割分解されているため、牛乳が苦手な人でも食べやすくなっています。

このようにヨーグルトは、単に乳製品としての側面だけでなく、乳酸菌による発酵で生まれた効果も期待できる食品です。この乳酸菌のおかげで、さまざまな栄養素が吸収されやすくなっています。牛乳とは少し別物ととらえ、利用してみてはいかがでしょうか。

ヨーグルトのよい食べ方とは？

New Africa/Shutterstock.com

ヨーグルトは、食後に食べるとよいとされています。なぜなら、食後は胃酸が弱まり、乳酸菌が生きたまま腸に届きやすいからです。食べる量についてはとくに制限はありませんが、1日200g程度を目安にするとよいでしょう。食べ過ぎると、糖質やカロリーのとりすぎになりかねませんので、気をつけてください。

乳酸菌は熱さには弱く、寒さには強い菌です。そのため、夏場の食欲がないときには、凍らせてフローズンヨーグルトにすると食べやすくなってよいでしょう。ヨーグルトには食物繊維やビタミンCが含まれていない（または全脂無糖（プレーン）では100g中1mg程度）ため、果物や豆類と合わせて食べると、栄養バランスがとれておすすめです。

ダイエットに適したヨーグルトの食べ方

では、ダイエットをしている方はどのようにヨーグルトを食べるのがよいのでしょうか。まず、前述したように、無糖のものを選ぶのが第一です。商品に「プレーン」と書かれているかを必ずチェックしましょう。

また、ヨーグルトを食べる時間にも注意が必要です。前項で述べたように、腸内環境には「食後」が適していますが、「糖質の吸収」という観点からいえば、食前がよいと言えます。これはいわゆる「ベジファースト（ベジタブル・ファースト＝食事の最初に野菜を食べる）」と同じ原理で、ヨーグルトを先にお腹にいれることで、糖質の吸収を穏やかにして、血糖値の急激な上昇を抑える効果に期待するものです。

さらに、1日に1回ヨーグルトを食べるとしたら、夕食時が効果的という報告があります。これは、腸が活発に動くとされる就寝時にヨーグルトの「善玉菌」を腸内に送り込むことで、より効果的な整腸効果が望めるという考え方です。

からだシフト 糖質コントロール ブルーベリージャム・ストロベリージャム

糖質を気にされる方は無糖のプレーンヨーグルトがおすすめですが、味付けとして砂糖やジャムを加える場合は注意が必要です。
せっかくヨーグルト自体が低糖質なのに、味付けによって総摂取糖質量が高くなってしまうためです。

からだシフトが手がける「糖質コントロール ブルーベリージャム」「糖質コントロール ストロベリージャム」は、おいしさそのままに、1食（20g）あたりの糖質量をブルーベリージャムが5.5g、ストロベリージャムが5.1gと従来のジャムの半分（※）におさえています。

罪悪感なく、手軽に、糖質をおさえたヨーグルトを楽しむことができます。

からだシフト 糖質コントロール ブルーベリージャム

からだシフト 糖質コントロール ストロベリージャム

※販売者商品 ファミリーカップ ブルーベリージャム 比較・販売者商品 ファミリーカップ ストロベリージャム 比較

まとめ

ヨーグルトに含まれる栄養は、牛乳の持つ栄養が乳酸菌によって、よりパワーアップされたものだといえます。カルシウムやタンパク質などの栄養を効果的に摂るためにも、食べる際はタイミングや献立を工夫して取り入れてみてください。