【管理栄養士監修】とうもろこしの栄養を解説!スイートコーン・ヤングコーンでどう違う?

とうもろこしは、茹でたり焼いたり、また料理の材料として、幅広く使うことができる穀物の一つです。とうもろこしにはどのような栄養成分があるのか、栄養を最大限取り入れるためにはどのような食べ方をしたらよいのか、またスイートコーンやヤングコーンで同栄養が異なるのかについてご紹介します。

【管理栄養士監修】とうもろこしの栄養を解説!スイートコーン・ヤングコーンでどう違う?
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とうもろこしってどんな野菜?

とうもろこしってどんな野菜?

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とうもろこしはイネ科の植物で、米や麦と並んで世界三大穀物の一つです。種類によって、青果用や加工用に分類されます。

普段私たちが野菜として食べている青果用のとうもろこしは、「スイートコーン」と呼ばれる甘味種です。糖分が多いので甘みが強い品種ですが、収穫後は栄養や味が落ちやすくなっています。

加工用とうもろこしは、品種によって用途が分けられ、人間の食用だけでなく、ポップコーン、動物の飼料、バイオプラスチックの原料など幅広い範囲に利用されています。

産地と収穫時期は?

日本では北海道の開拓を機に、明治時代から本格的に栽培されるようになりました。現在も主な産地は北海道ですが、千葉県や茨城県などでも多く栽培が行われています。とうもろこしは高温の気候で育つので、最も美味しくなる旬の時期は夏です。
とうもろこしは、種まきをしてから収穫まで90日前後かかります。栽培地の気候にもよりますが、4月から5月の間に種まきをし、収穫は7月から9月中旬頃が目安となります。とうもろこしの実が膨れ、ヒゲが茶色くなって縮れてきたときが収穫のタイミングです。

とうもろこしは6つの種類がある

とうもろこしは、6つの種類に分類することができます。

スイートコーン

一般的に市販されており、最も目にする機会が多いとうもろこしです。この種類は、さらに全ての粒が濃い黄色をしているゴールデンコーン、白粒種のシルバーコーン、もっとも甘みが強いと言われているバイカラーコーンの3種類に分けられます。

ポップコーン

乾燥するととても硬くなるのが特徴です。この粒を加熱して皮が破れることで、お菓子のポップコーンができあがります。

デントコーン

コーンスターチの原料になります。コーンスターチは、小麦粉や片栗粉の代わりとして、揚げ物などに使われることがあります。

フリントコーン

加工食のほか家畜の飼料や工業の原料などに使われています。ポップコーンも、ここから生まれました。

ワキシーコーン

食感がもちもちしています。日本では昔から白、黒、黄、紫などの「もちとうもろこし」として知られています。

ソフトコーン

実がやわらかいでんぷんによって形成されています。南米の高原地帯が原産です。

とうもろこしに含まれる栄養と効能とは?

とうもろこしに含まれる栄養と効能とは?

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とうもろこしには、糖分やでんぷん質などの炭水化物が豊富で100g当たり99kcal(ゆで)と、野菜としてはカロリーが高めですが、同時にビタミン類やその他の栄養素もたくさん含まれています。効能と合わせてご紹介します。 

ビタミンB1

糖質の代謝に不可欠なビタミンで、脳や神経系の働きを正常に保つ働きがあるといわれています。同じ穀物である米からつくられるごはんのビタミンB1は100g当たり0.02mgですが、茹でたとうもろこしには100g当たり、0.12mgと6倍ほどの差があります。

カリウム

利尿作用があり、余分な塩分や水分の排出を手助けしてくれる栄養素です。茹でたとうもろこしには100g当たり、290mgものカリウムが含まれているのが特徴です。外食などで塩分を摂り過ぎた際は、ごはんにとうもろこしを混ぜてみるのもよいでしょう。ごはん100gに含まれるカリウム量は29mgと少ないので、カリウム量がアップしてむくみ予防におすすめです。

食物繊維

粒皮の部分に多く含まれています。不溶性食物繊維の割合が高いため、スムーズな排便を促し、腸内環境を整える効能が期待されます。

アミノ酸

アスパラギン酸やグルタミン酸、アラニンなどのアミノ酸も含んでいます。疲労回復や脂肪燃焼を助ける効果が期待されます。

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

【生・ゆで】状態によってとうもろこしの栄養は異なる?

【生・ゆで】状態によってとうもろこしの栄養は異なる?

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野菜を茹でると、生野菜に比べて栄養素が減ると言われますが、主に減るのは水に溶けやすい成分です。とうもろこしに含まれる栄養素の中では、ビタミンB1、B2、C、カリウム、葉酸などが該当しますが、損失が少ないのが特徴です。

スイートコーン(未熟種子)の生と茹での比較

ゆで
ビタミンB10.15mg0.12mg
ビタミンB20.10mg0.10mg
ビタミンC8mg6mg
カリウム290mg290mg
葉酸95μg86μg

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

とはいえ、栄養素の減少は最小限に抑えましょう。調理の際、水に漬けたり茹でたりする時間をなるべく減らし、栄養素が外に逃げないようにすることが大切です。

とうもろこしの糖質はどれくらい?

ここで、とうもろこし100g当たりの糖質量を見てみましょう。参考にごはんの糖質量もご紹介しているので食べるときの参考にしてみてください。

■とうもろこし100g中の糖質量

・スイートコーン(生):13.8g
・スイートコーン(ゆで):15.5g

■ごはん100g中の糖質量

・精白米(水稲めし・うるち米):36.8g

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

とうもろこしの糖質量は、生と茹ででは多少異なるものの大差はありません。また、茹でたとうもろこしの糖質量は100g当たり15.5gであることから、100g当たり36.8gの糖質が含まれているごはんの半分程度と低めであることが分かります。

とうもろこしのカロリーは?

次はとうもろこし100g当たりのカロリーを見てみましょう。

■とうもろこし100g中のカロリー

・スイートコーン(生):92kcal
・スイートコーン(ゆで):99kcal

■ごはん100g中のカロリー

・精白米(水稲めし・うるち米):168kcal

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

茹でたとうもろこしのカロリーは、100g当たり99kcalです。カロリーは糖質同様に100g当たり168kcalの糖質が含まれているごはんの半分ほどです。甘くて美味しいとうもろこしの食べ過ぎに気をつければダイエットの強い味方にもなってくれるでしょう。ごはんに適度に混ぜたり、おかずやおやつなどに取り入れてダイエット中でも美味しいお食事を築いてみてください。

スイートコーンとヤングコーンでは栄養は異なる?

スイートコーンとヤングコーンでは栄養は異なる?

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ヤングコーンとは、とうもろこしが大きくなる前に収穫した小さなコーンのことを言います。サラダや缶詰などで見かけるのが一般的で、スイートコーンと比べると栄養素が若干異なります。
タンパク質やカリウム、マグネシウム、ナイアシン、ビタミンB1などは少なくなりますが、葉酸、β-カロテン、マンガン、カルシウムなどが多くなります。

とうもろこしの栄養を考えた食べ方とは?

とうもろこしの栄養を考えた食べ方とは?

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長い時間、水にさらしたり、茹でたりしない

とうもろこしにはビタミン類が多く含まれていますが、それらのほとんどが水溶性です。前述したように、とうもろこしは損失が少ないもののできるだけ流出を避けるためにも、長時間、水にさらしたり、茹でたりせずに、すぐに調理することをおすすめします。

皮がついたままラップに包んで美味しさキープ

とうもろこしは、時間が経つにつれて甘みや風味が急速に落ちてしまいます。すぐ調理できない場合は、皮がついたままラップに包んで冷蔵庫で保存してください。

栄養を逃したくないなら電子レンジ調理がおすすめ

手軽に、かつ栄養を逃がさず調理するためには、電子レンジを使うとよいでしょう。皮とヒゲを取り、軽く水洗いをしてからラップに包み、500~600wで5分程度加熱します。

根元から実を取って栄養摂取!

とうもろこしの粒の根元には、胚芽という栄養がたくさん詰まっています。できるだけ根元から実を取って食べるとよいでしょう。

まとめ

とうもろこしには私たちが摂るべき栄養素が豊富に含まれています。炭水化物が多く、暑い夏を乗り切るための体のエネルギー源となります。毎日のレシピの中へ取り入れて、元気な体作りにお役立てください。

プロフィール

監修者:横川 仁美

監修者:横川 仁美

管理栄養士。食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。
メタボリックシンドロームの人へ向けた保健指導を中心に、ダイエットサポート、電話相談、雑穀販売等のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方に、食のアドバイスに携わる。目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。
また、健康食育シニアマスターやマイ穀スタイリスト、ヘルスケア栄養ライターの資格も保有。