【管理栄養士監修】なめこに含まれる栄養や効果・効能について解説

なめこは、私たちになじみ深いキノコの1つです。しかし、その独特のぬめりの理由や、どんな栄養や効果があるかは意外に知られていないのではないでしょうか。この記事では、なめこによく合う食べ方や、迷う方も多い洗い方についても紹介します。

【管理栄養士監修】なめこに含まれる栄養や効果・効能について解説
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なめこってどんな食品?

なめこってどんな食品?

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なめこは、モエギタケ科の食用キノコで、なめたけとも呼ばれています。元来ブナの木などに生えていて、天然のなめこは9月~11月にかけて流通します。おがくずなどを使い菌床栽培されたものは1年を通してお店で見られます。長野県、新潟県、群馬県、福島県、山形県などから多く出荷されています。

なめこに含まれる栄養や効果・効能がどんなもの?

なめこに含まれる栄養や効果・効能がどんなもの?

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なめこには、ビタミンB群や葉酸のほか、多くのミネラルが含まれています。各栄養素の含有量はあまり多くはありませんが、これ1つで手軽にさまざまな栄養を補えます。

ナイアシン

なめこに多く含まれるナイアシンは体にとって必要なビタミンの1つで、例えば、体のエネルギーであるATPの産生や、ビタミン C・ビタミン Eが関わる抗酸化作用、ステロイドホルモンの産生などに関係しています。生活習慣病に直接影響する栄養成分ではないものの、体にとって大切な役割を担う成分であるため、ないがしろにはできません。

ペクチン

そしてなめこの最大の特徴である「ぬめり」にも、健康に繋がる成分が含まれています。なめこに含まれるペクチンは植物性の多糖類の総称で、納豆やオクラのいわゆる「ネバネバ成分」と同じものです。このぬめりの主成分ペクチンは、水溶性食物繊維の一種で、糖質の吸収をおだやかにし、急激な血糖値の上昇を抑える働きを持っています。その他、腸内環境を整えて便通をよくしたり、コレステロールの吸収を抑制したりする働きも持っているため、動脈硬化を予防する効果もあると言われているのです。

食物繊維

キノコ類はもともと食物繊維が豊富に含まれていますが、なめこも例にもれず、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維が含まれている食材と言えばサツマイモですが、サツマイモに含まれている食物繊維は100gあたり2.2gです。しかし、なめこには100gあたり3.4gの食物繊維が含まれていて、これはサツマイモの1.5倍以上にあたります。そのため、食物繊維の整腸作用なども通常の食材以上に期待できます。

このように、なめこのぬめり成分には期待できる嬉しい効果や効能がいっぱい詰まっています。食事にプラスすることでこうした健康面のサポートが期待できる頼もしい存在です。

なめこを使った料理を作ろう!

なめこを使った料理を作ろう!

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和え物

なめこの代表的な食べ方の1つが和え物です。ぬめりがあるので混ぜ込みやすく、いろいろな食材にほどよくなじんでくれます。中でも昔から広く食べられているのが大根おろしとの和え物です。大根おろしが辛すぎても、粘り気のあるなめこがマイルドな口当たりにしてくれます。
また、オクラや山芋、納豆と混ぜ込むことで、さらにネバネバ度がアップします。先述の通り、ペクチンは糖質の吸収を控える働きも持っているため、血糖値の上昇を抑える効果も期待できるでしょう。

汁物

「なめこ汁」といった料理があるように、汁物でもよく使われます。なめこを汁物に入れるとぬめりが分かりにくくなるので、ネバネバした食べ物が苦手という方でも比較的口にしやすい食べ方です。みそ汁はもちろんのこと、うどんやそばといった麺類に入れるのもおすすめです。また、食欲がないときでも、なめこが麺と絡むことでツルツルと一気に食べることができます。

その他、とろみを活かしてハンバーグの上にキノコソースとして乗せてみるのも1つの手です。

なめこは洗うの?洗わないの?

なめこは洗うの?洗わないの?

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スーパーなどで売られているなめこは、まれに栽培のときに使用したおがくずが付着している場合があります。気になる方は軽く水洗いをするとよいでしょう。また、鮮度が落ちてきているものは乳酸菌が繁殖している場合があり、この際に洗わずに使うと独特の酸味が出てしまいます。なめこの酸味が気になるなら、サッと水洗いすることをおすすめします。ただ、なめこが新鮮で多少の汚れや酸味も気にしないというのであれば、洗わずに食べることも可能です。
しっかり洗うとなめこのぬめりが落ちてしまうため、洗わずに使用すると言う方もいらっしゃいます。なめこのぬめりは、口当たりのよさだけでなく、健康に役立つ成分や旨み成分をたっぷり含んでいるので、できればあまり落とさずに使いたいところです。洗う場合は、ザルにあげて軽く流水ですすぐ程度にしておきましょう。また、なめこは加熱が必要な食品です。そのため、ザルにあげたなめこに沸騰したお湯をかけることで、加熱と水洗いを同時に行うこともできます。和え物に使う場合におすすめの方法です。

まとめ

なめこは、メインのおかずにはなりにくいものの、あと一品ほしい!というときに手軽に献立にプラスできる頼もしい食材です。日ごろの健康を手軽にサポートしてくれるので、普段のおかずに積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。

プロフィール

監修者:横川 仁美

監修者:横川 仁美

管理栄養士。食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。
メタボリックシンドロームの人へ向けた保健指導を中心に、ダイエットサポート、電話相談、雑穀販売等のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方に、食のアドバイスに携わる。目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。
また、健康食育シニアマスターやマイ穀スタイリスト、ヘルスケア栄養ライターの資格も保有。

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