【管理栄養士監修】「医者いらず」と言われるトマトの栄養を解説！栄養を逃さない食べ方も

トマトにはどんな栄養がある？

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「医者いらず」と言われるトマトには、リコピン、β-カロテン（ビタミンA）、ビタミンC・E、カリウムなど豊富な栄養が含まれています。

リコピン

近年注目されているリコピンは、健康を守る効果も期待される優れた成分です。このリコピンの抗酸化力はビタミンEの100倍もあるという報告もあり、健康によい影響が望めます。

トマトといえばその真っ赤な色を誰もが思い浮かべるでしょうが、その赤はリコピンの色素によるものです。ですから、トマトの実より皮や種子により多く含まれています。

人間を含む動物は酸素を体内に取り入れることでエネルギーを得ていますが、その過程で酸素の内の数パーセントが「他のものを酸化させる力が強い酸素」である活性酸素になるといわれています。この「活性酸素」は免疫機能などに欠かせない物質ですが、多すぎると生活習慣病など様々な疾患の要因になるというのが通説となっています。「抗酸化作用」は、その活性酸素の悪い働きを抑えてくれる働きを指します。

β-カロテン

トマトにはβ-カロテンも多く含まれています。リコピンと同様に抗酸化作用が高く、熱に強いβ-カロテンは、体内でビタミンAに変わるため、肌によく、視力や呼吸器などにもよい影響があるとされています。

ビタミンC

ビタミンCというとレモンが代表格というイメージですが、実は同じグラム数ならばトマトのほうが多く含有しています。ビタミンCは生きていくうえで必須の栄養素ですが、それだけでなくストレスへの抵抗力などを高める役割もあるといわれています。

ビタミンE

トマトが含むビタミンでもう一つ注目はビタミンEです。こちらも強い抗酸化作用があるとされています。血管の硬化や皮膚のシミの沈着を防ぐ効果が報告されています。

カリウム

トマトには、塩に含まれるナトリウムの排泄を手助けしてくれるカリウムを比較的多く含まれています。これに目をつけたトマトの加工食品で有名なカゴメ株式会社と女子栄養大学の共同研究によると、味噌や醤油などを減らしてトマトケチャップやトマトソースなどをプラスした「トマト減塩食」を2週間摂ると、尿中のナトリウム・カリウムの比率が大幅に改善されることがわかっています。

引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/shokuiku/12/2/12_135/_pdf/-char/ja

トマトの栄養価が高いのは春と秋

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トマトの旬は7～8月です。赤く熟したみずみずしいトマトはいかにも夏の野菜のイメージですが、旬の時期以外にも温室栽培されているため、1年中店頭に並んでいます。主な産地である熊本・愛知では冬から春・夏にかけて、北海道や茨城では夏から秋にかけて栽培が盛んになります。地域によって気候が異なるため、露地栽培のトマトは産地を見て判断するとよいでしょう。

ただし、トマトは「旬」と「食べごろ」が異なるので、旬だから味もおいしいとは限りません。そもそも南米が原産のトマトは、高温多湿に弱い野菜です。そのため、7～8月のトマトは、一般的に価格は低めですが味は劣る傾向にあります。トマトが「食べごろ」になるのは、湿度が低く日光をたっぷり浴びることができる春と秋です。この時期のトマトは、糖度も栄養価も高いとされています。サラダなどの生食でトマト本来の味を楽しむなら「食べごろ」を意識して選びましょう。

トマトの種類による栄養の違いは？

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トマトの品種は大きくトマトとプチトマトに分けられますが、サイズだけではなく栄養にも違いがあります。

トマト（桃太郎種のトマトなど）

桃太郎種のトマトなど、通常のトマトは前述のとおり、リコピン、β-カロテン、ビタミンC・ビタミンE、カリウムなどを含んでいます。

プチトマト

β-カロテンは通常のトマト100g（大きめのトマトであれば半玉程度）に540μg含まれているのに対して、プチトマト（中ぐらいのサイズで7個程度）は960μgも含まれています。そのほかの栄養素でも、葉酸は約1.5倍、ビタミンCは約2倍含まれています。

実は同じ量を食べるのであればミニトマトの方が栄養を多く含まれていると言えるでしょう。

トマトの栄養を逃がさない食べ方は？

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トマトを生で使う

トマトを生で使う場合は、特に栄養素が含まれている皮の周辺や種まで食べることができ、栄養素を逃がすことはありません。単にサラダで食べることに飽きたら、魚介類と一緒にマリネにしたり、アボカドと一緒にあえたりすることもできるので、活用できるレシピはたくさんあります。

トマトを茹でて使う

トマトを茹でて使う場合は湯むきすることが多いでしょう。湯むきしたトマトは、トマトソースや鍋、おでんの具などでも人気の野菜です。
剥いた皮に含まれる栄養がもったいないと思う方は、細かく刻んでチャーハンに混ぜたり、オリーブオイルと醤油と混ぜてドレッシングにしたりすると栄養を逃がしません。

リコピンを効率的に摂取する方法

リコピンは熱に強く油に溶けやすい性質があるので、生のトマトだけでなく、炒め物などにトマトを加えると、より効率的にリコピンを摂取することができるでしょう。
また、トマトの細胞壁を壊すとより吸収がしやすくなるので、スープやペーストにするのも効果的な摂取方法と言えます。

トマトをよりヘルシーに味わうためには？

トマトは栄養豊富な上に、料理でも色々な使い方ができる優秀な食材です。活躍の場が多岐にわたるため、料理によっては糖質過多になってしまうこともあります。トマトを味わいながらよりヘルシーにトマトを味わうためにはからだシフトの「糖質コントロール ミネストローネ」がおすすめです。

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まとめ

トマトは価格も手頃で、1年中買うことができる上に、リコピンやβ-カロテンといった抗酸化作用のある栄養素を含んでいます。トマトの旬や種類、栄養を逃がさない食べ方を覚えて、今日の料理に使ってみるのはいかがでしょう。