【管理栄養士監修】ほうれん草と小松菜の違いは?見た目・味・栄養・効能を比較!

見た目が似ているほうれん草と小松菜。意外と見分けられない人も多いのではないでしょうか?この記事では、この2つを見た目や味、栄養などの観点からそれぞれの違いについてご紹介します。どう違うのか知りたいと思っている方は、ぜひ一度ご覧ください。

【管理栄養士監修】ほうれん草と小松菜の違いは?見た目・味・栄養・効能を比較!
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ほうれん草と小松菜は見分けられる!

ほうれん草と小松菜は見分けられる!

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どちらも緑色の葉野菜である、ほうれん草と小松菜。これら2つは見た目がよく似ていますが、意外と見分け方は簡単です。根本が赤い方がほうれん草、赤くなっていない方が小松菜です。
またよく見ると茎や葉にも違いがあります。小松菜は茎が太く白がかった緑色をしているのに対し、ほうれん草は茎が細めで緑色をしています。小松菜の葉は丸みを帯びた楕円形で、ほうれん草は先に向かって細くなる三角形のような形です。

実際にスーパーで販売されているものを見てみると、その違いがよくわかることでしょう。ちなみに同じ葉野菜に分類されるものとしてチンゲン菜もあります。チンゲン菜は、楕円形の葉、白い茎が特徴で、小松菜と似た部分もありますが、小松菜よりも葉や茎が大ぶりで、とくに茎がどっしりとしているという違いがあります。こうした見分ける方法を覚えておけば、スーパーでも迷うことはないでしょう。

ほうれん草と小松菜の味の違い

ほうれん草と小松菜の味の違い

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次に、ほうれん草と小松菜の味の違いを確認してみましょう。

実はほうれん草と小松菜の味覚のバランスはほとんど同じですが、ほうれん草の方が苦味・旨味・甘味が強く、これがほうれん草の独特の味やコクを形成しています。また、ほうれん草はアクが強いため、料理をするときには、茹でて水にさらすというアク抜き作業が必要です。
一方、小松菜は生のままでも食べることができます。また小松菜は味にクセがないので、フルーツなどと一緒にスムージーやジュースにする食べ方もおすすめです。

まとめると、ほうれん草は味がしっかりしている一方アクが強く、火を通して食べるのが一般的で、小松菜はアクやクセが少ないため、生でも加熱しても食べられるというのが特徴です。

ほうれん草と小松菜の栄養素の違い

ほうれん草と小松菜の栄養素の違い

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ほうれん草と小松菜は、含まれている栄養素にも違いがあります。特徴的なのは、β-カロテン・鉄分・カリウム・カルシウムです。文部科学省が発表している食品成分表のデータを元に、それぞれの数値を見比べてみましょう。(ほうれん草・小松菜どちらも茹でた状態100gのデータを参照)

・β-カロテン
ほうれん草に多く含まれています。ほうれん草は5400μg、小松菜は3100μgです。
・鉄分
小松菜に多く含まれています。ほうれん草は0.9mg、小松菜は2.1mgです。ほうれん草も生の状態では2.0mgの鉄分が含まれていますが、茹でたときにその半分が流れ出てしまいます。
・カリウム
カリウムの含有量は、ほうれん草が優れています。ほうれん草は490mg、小松菜は140mgと倍以上の違いがあります。
・カルシウム
小松菜はカルシウムの含有量に優れており、150mgも含まれています。これは普通牛乳に含まれている110mgを上回る量です。一方、ほうれん草はその半分以下の69mgとなっているため、カルシウムを効率的に摂取するなら小松菜がおすすめです。

(参照元:「文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/11/30/1365343_1-0206r8_1.pdf
http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2017/02/16/1365343_1-0213r9.pdf

ほうれん草と小松菜の効能の違い

ほうれん草と小松菜の効能の違い

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上記で紹介した栄養素の違いを踏まえ、ここではほうれん草と小松菜を摂取することによって得られる効能の違いをご紹介します。

まず、ほうれん草はβ-カロテンとカリウムが豊富です。
β-カロテンには、発ガン物質が体内で作られるのを予防する働きがあるといわれ、抗酸化作用(体にとって有害な活性酸素の発生を抑える作用)も期待できます。健康的な生活を送るためにぜひとも摂取したい栄養素です。
カリウムには、体内の塩分量を調節する働きがあるといわれています。不足すると脱力感・食欲不振に見舞われる恐れもありますので、積極的に摂取するとよいでしょう。

次に、小松菜に多く含まれる鉄分とカルシウムの働きについて説明します。
鉄分は、血を作るのに必要な栄養素で、貧血防止に効果が期待できます。
カルシウムは丈夫な骨を作るために必要です。発育途中のお子さんはもちろん、骨粗鬆症の予防のため成人してからも摂取する必要があります。カルシウムといえば乳製品というイメージがあるかもしれませんが、乳製品はエネルギーも高いため、野菜からカルシウムを採れる小松菜は、ダイエット中の方におすすめです。また、カルシウムは脳神経や筋肉の興奮性を抑える効果も期待できるので、ストレスを和らげて気持ちを落ち着かせてくれるでしょう。

まとめ

この記事では、よく似た緑の葉野菜であるほうれん草と小松菜の違いについてご紹介しました。一見見た目の区別がつきにくい両者ですが、よくよく見れば見た目にも違いがあり、さらに味や含まれている栄養素にも大きな違いがあります。今後はこれらを意識して、ほうれん草と小松菜を食べてみてください。

プロフィール

監修者:中野 照規

監修者:中野 照規

管理栄養士。
これまでに高齢者施設や病院で厨房業務や栄養管理業務に携わる。現在は病院給食の現場で調理補助兼栄養士として食事管理を行っている。
栄養学生時代の学外実習で食育の面白さを知り、卒業後もボランティアスタッフとして食育に関わっている。

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