【管理栄養士監修】春雨の糖質が高いって本当?含まれるカロリーやダイエットにおすすめの理由を解説!

ツルっとした口当たりで手軽に食べられる春雨。ダイエット食品として長らく注目を浴びてきた食材ですが、原材料がいも類のでんぷんであることから、実は糖質が多く太るのではないかと思う方も多いのではないでしょうか。この記事では、春雨に含まれる糖質量やカロリー、ダイエットとの相性について解説していきます。

【管理栄養士監修】春雨の糖質が高いって本当?含まれるカロリーやダイエットにおすすめの理由を解説!
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春雨の糖質が高いと言われている理由

春雨の糖質が高いと言われている理由

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春雨は、いも類や緑豆からとれるでんぷんをもとに作られる食品です。原材料がいも類のものを「普通春雨」、緑豆のものを「緑豆春雨」と呼びます。普通春雨は火が通りやすく、緑豆春雨は火が通りにくいといった特徴があります。そのため、サラダなどサッパリ食べたいものには普通春雨、煮物や炒め物には緑豆春雨を使うとよいでしょう。

どちらの春雨にも含まれるでんぷん質は、炭水化物の一種です。そのため、ダイエット食品としては不向きだという情報を耳にすることもあるでしょう。

しかし、ここで気を付けたいのは「春雨は乾燥状態と水で戻した状態とでは重さが異なる」という点です。糖質やカロリーの表記は一般的に100gあたりに含まれる量です。春雨の成分表記を確認する際は、乾麺なのか水で戻したものなのかをチェックしましょう。

乾燥春雨100gを水で戻すと、糖質やカロリーの含有量はそのままで、春雨の重さは4倍の400gほどにアップします。乾麺のまま食べる人はまずいないので、計算する際は水で戻したものを用います。そのため100gほど食べるとすると、糖質やカロリーは表記の4分の1ほどになると考えられるのです。

春雨の糖質量

春雨の糖質量

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普通春雨と緑豆春雨を乾麺の状態と茹でた状態で、それぞれ糖質量を比べてみましょう。

普通春雨(100g)の糖質量

・乾麺:85.4g
・茹で:19.1g

緑豆春雨(100g)の糖質量

・乾麺:83.4g
・茹で:19.1g

上記の数値からも分かるように、春雨を茹でると100gあたりの糖質量は一気に減ります。また、普通春雨と緑豆春雨は、乾麺のときはわずかに糖質量が変わりますが、茹でると同量になります。糖質に差はないので、調理方法に応じて好きな方を選びましょう。

春雨のカロリー

春雨のカロリー

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同様に、カロリーについても比べてみましょう。

普通春雨(100g)のカロリー

・乾麺:350kcal
・茹で:80kcal

緑豆春雨(100g)のカロリー

・乾麺:356kcal
・茹で:84kcal

カロリーも茹でることで大幅減となります。茹でた春雨の糖質は同量でしたが、カロリーに関しては普通春雨の方がやや少ないという結果です。大きな違いではありませんが、少しでもカロリーを減らしたいなら普通春雨を選んだ方がよいでしょう。

他の麺類と春雨の糖質量とカロリーを比較

他の麺類と春雨の糖質量とカロリーを比較

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他の麺類と比べて春雨の糖質量やカロリーはどのようになっているのでしょうか。

茹で状態の麺類(100g)の糖質量

・春雨:19.1g
・うどん:20.8g
・そば:24.0g
・そうめん:24.9g
・スパゲッティ:30.3g

茹で状態の麺類(100g)のカロリー

・春雨:80kcal
・うどん:105kcal
・そば:132kcal
・そうめん:127kcal
・スパゲッティ:165kcal

他の茹でた麺類と比較しても、春雨は糖質・カロリーともにかなり低めということが分かります。一般的に麺類は糖質が多いと言われている食材です。糖質制限中にどうしても麺類が食べたくなってしまったときは、春雨を代用すると一食をヘルシーに済ませることができます。

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

春雨はダイエット中にもおすすめ

春雨はダイエット中にもおすすめ

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春雨はGI値も低い

美容や健康に気を使うなら、糖質やカロリーだけでなく、さらに「GI値」にも注目をしましょう。GI値とは食後の血糖値の上がりやすさを示す数値です。この値が高いほど食後の血糖値が上がりやすく、糖質を脂肪に変えるインスリンがどんどん分泌されてしまいます。そのためダイエットをするなら、なるべくこのGI値が低いものを選んでおくとよいでしょう。春雨はこのGI値も低いので、安心して食べられます。

様々なダイエットメニューにも活用できる

淡泊でクセのない春雨は、様々な料理にアレンジできます。野菜と和えて中華風サラダにしたり、煮物や鍋に入れて味をしっかり染み込ませたりと、幅広く活用できます。また、ダイエット食品として、中華や和風など様々な味のスープ春雨が販売されているのも嬉しいところです。ダイエット中でも様々な味を楽しめれば、無理なく続けられるでしょう。

不足しがちなミネラルや食物繊維も取れる

春雨の栄養成分の大半は炭水化物ですが、少なめではあるものの、ナトリウムやカリウム、カルシウム、鉄分といったミネラルも含まれており、中でもカルシウムが100g中に約41mg、鉄が約0.4mgと比較的多くなっています。

一方、残念ながら、ビタミン類は全く含まれていません。

また、意外と豊富に含まれているのが食物繊維です。ここで忘れてはならないのが、普通春雨と緑豆春雨の違いです。前述したように、普通春雨の原料はジャガイモやサツマイモといったいも類ですが、ジャガイモを原料にした普通春雨に比べて、緑豆を原料とした緑豆春雨は約4倍もの食物繊維を含有しています。

厚生労働省が発表している食事摂取基準によると、一日の食物繊維目標量は男性が20g以上、女性が18g以上(どちらも18~69歳)です。茹でた緑豆春雨100gには約1.5gの食物繊維が含まれており、これは一日の目標量の約8%にあたる数字です。緑豆春雨は長時間加熱してもコリコリした食感を保つ性質がありますから、スープなどに適しているといわれます。他の野菜と一緒に煮込むなど、いろいろと組み合わせやすい食材ともいえます。様々な取り合わせを楽しみながら、春雨を積極的に取り入れれば、食物繊維不足の解消にもつながるでしょう。

(参照元:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要」食物繊維の食事摂取基準)

まとめ

春雨は、でんぷんが主成分なのでダイエットに向いていないと考えられがちですが、茹でた状態では糖質・カロリーともに低いことが分かりました。また、他の麺類や炭水化物と比較しても、低糖質・低カロリーであることは数値ではっきりと示されています。あっさりとクセのない味の春雨は様々な料理にアレンジできますので、安心してダイエットメニューに取り入れましょう。

プロフィール

監修者:藤井歩

監修者:藤井歩

管理栄養士
大学卒業後、管理栄養士として高齢者福祉施設での給食管理業務、企業での特定保健指導、栄養講座講師、栄養指導ツール開発などの業務に携わる。
その後はフリーランスとなり、オンラインでのダイエット指導、特定保健指導、レシピ作成、コラム執筆など、栄養に関するさまざまな業務に携わっている。