【管理栄養士監修】高いと噂の春雨の糖質量とカロリーは?茹でるだけで糖質カット!

ツルっとした口当たりで手軽に食べられる春雨。ダイエット食品として長らく注目を浴びてきた食材ですが、原材料がいも類のでんぷんであることから、実は糖質が多く太るのではないかと思う方も多いのではないでしょうか。この記事では、春雨は本当に高カロリーなのか、糖質量は多いのかなど、データをもとに確認していきます。

【管理栄養士監修】高いと噂の春雨の糖質量とカロリーは?茹でるだけで糖質カット!
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春雨の糖質が高いと言われている理由

春雨の糖質が高いと言われている理由

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春雨は、いも類や緑豆からとれるでんぷんをもとに作られる食品です。原材料がいも類のものを「普通春雨」、緑豆のものを「緑豆春雨」と呼びます。普通春雨は火が通りやすく、緑豆春雨は火が通りにくいといった特徴があります。そのため、サラダなどサッパリ食べたいものには普通春雨、煮物や炒め物には緑豆春雨を使うとよいでしょう。
どちらの春雨にも含まれるでんぷん質は、炭水化物の一種です。そのため、ダイエット食品としては不向きだという情報を耳にすることもあるでしょう。しかし、ここで気を付けたいのは「春雨は乾燥状態と水で戻した状態とでは重さが異なる」という点です。糖質やカロリーの表記は一般的に100gあたりに含まれる量です。春雨の成分表記を確認する際は、乾麺なのか水で戻したものなのかをチェックしましょう。乾燥春雨100gを水で戻すと、糖質やカロリーの含有量はそのままで、春雨の重さは4倍の400gほどにアップします。乾麺のまま食べる人はまずいないので、計算する際は水で戻したものを用います。そのため100gほど食べるとすると、糖質やカロリーは表記の4分の1ほどになると考えられるのです。

春雨の糖質量

春雨の糖質量

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普通春雨と緑豆春雨を乾麺の状態と茹でた状態で、それぞれ糖質量を比べてみましょう。

普通春雨(100g)の糖質量

・乾麺:85.4g
・茹で:19.1g

緑豆春雨(100g)の糖質量

・乾麺:83.4g
・茹で:19.1g

上記の数値からも分かるように、春雨を茹でると100gあたりの糖質量は一気に減ります。また、普通春雨と緑豆春雨は、乾麺のときはわずかに糖質量が変わりますが、茹でると同量になります。糖質に差はないので、調理方法に応じて好きな方を選びましょう。

春雨のカロリー

春雨のカロリー

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同様に、カロリーについても比べてみましょう。

普通春雨(100g)カロリー

・乾麺:350kcal
・茹で:80kcal

緑豆春雨(100g)のカロリー

・乾麺:356kcal
・茹で:84kcal

カロリーも茹でることで大幅減となります。茹でた春雨の糖質は同量でしたが、カロリーに関しては普通春雨の方がやや少ないという結果です。大きな違いではありませんが、少しでもカロリーを減らしたいなら普通春雨を選んだ方がよいでしょう。

他の麺類と春雨の糖質量とカロリーを比較

他の麺類と春雨の糖質量とカロリーを比較

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他の麺類と比べて春雨の糖質量やカロリーはどのようになっているのでしょうか。

茹で状態の麺類(100g)の糖質量

・春雨:19.1g
・うどん:20.8g
・そば:24.0g
・そうめん:24.9g
・スパゲッティ:30.3g

茹で状態の麺類(100g)のカロリー

・春雨:80kcal
・うどん:105kcal
・そば:132kcal
・そうめん:127kcal
・スパゲッティ:165kcal

他の茹でた麺類と比較しても、春雨は糖質・カロリーともにかなり低めということが分かります。一般的に麺類は糖質が多いと言われている食材です。糖質制限中にどうしても麺類が食べたくなってしまったときは、春雨を代用すると一食をヘルシーに済ませることができます。

春雨はダイエット中にもおすすめ

春雨はダイエット中にもおすすめ

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春雨はGI値も低い

美容や健康に気を使うなら、糖質やカロリーだけでなく、さらに「GI値」にも注目をしましょう。GI値とは食後の血糖値の上がりやすさを示す数値です。この値が高いほど食後の血糖値が上がりやすく、糖質を脂肪に変えるインスリンがどんどん分泌されてしまいます。そのためダイエットをするなら、なるべくこのGI値が低いものを選んでおくとよいでしょう。春雨はこのGI値も低いので、安心して食べられます。

様々なダイエットメニューにも活用できる

淡泊でクセのない春雨は、様々な料理にアレンジできます。野菜と和えて中華風サラダにしたり、煮物や鍋に入れて味をしっかり染み込ませたりと、幅広く活用できます。また、ダイエット食品として、中華や和風など様々な味のスープ春雨が販売されているのも嬉しいところです。ダイエット中でも様々な味を楽しめれば、無理なく続けられるでしょう。

不足しがちなミネラルや食物繊維も取れる

春雨の成分の大半は炭水化物ですが、少なめではありますが、カルシウムや鉄といったミネラルも含まれています。また、意外と豊富に含まれているのが食物繊維です。厚生労働省が発表している食事摂取基準によると、一日の食物繊維目標量は男性が20g以上、女性が18g以上(どちらも18~69歳)です。茹でた緑豆春雨100gには約1.5gの食物繊維が含まれており、これは一日の目標量の約8%にあたる数字です。そのため、他の野菜などと組み合わせて春雨を積極的に取り入れれば、食物繊維不足の解消にもつながるでしょう。
(参照元:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要」食物繊維の食事摂取基準 https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

まとめ

春雨は、でんぷんが主成分なのでダイエットに向いていないと考えられがちですが、茹でた状態では糖質・カロリーともに低いことが分かりました。また、他の麺類や炭水化物と比較しても、低糖質・低カロリーであることは数値ではっきりと示されています。あっさりとクセのない味の春雨は様々な料理にアレンジできますので、安心してダイエットメニューに取り入れましょう。

プロフィール

監修者:中野 照規

監修者:中野 照規

管理栄養士。
これまでに高齢者施設や病院で厨房業務や栄養管理業務に携わる。現在は病院給食の現場で調理補助兼栄養士として食事管理を行っている。
栄養学生時代の学外実習で食育の面白さを知り、卒業後もボランティアスタッフとして食育に関わっている。

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