【管理栄養士監修】かぶの糖質とカロリーは「低い」!糖質制限中も安心の野菜

かぶは春と秋の年2回、旬を迎える野菜です。火を通しても生でもおいしく、他の野菜と比べて低カロリーです。この記事では、かぶの糖質量やカロリーはどのくらいあるのか、大根やその他の野菜との比較などをまとめました。糖質制限レシピにも幅広く活用することができるので、ぜひ参考にしてください。

【管理栄養士監修】かぶの糖質とカロリーは「低い」!糖質制限中も安心の野菜
出典 : Hong Vo/Shutterstock.com

かぶの糖質量

かぶの糖質量

HikoPhotography /Shutterstock.com

かぶは、部位や食べ方によって糖質量が変わってきます。以下に、かぶ100g(かぶ1個分相当)あたりのそれぞれの糖質量を紹介します。

・根部分、皮付き、生食:3.1g
・根部分、皮付き、茹で:2.9g
・葉部分、生食:1.0g
・葉部分、茹で:0.7g

数値で見ると、生食より茹でた方が、そして根部分よりも葉部分の方が糖質が少ないことが分かります。特に葉の部分は1.0gとかなり低いので、糖質が気になる方は葉の部分を積極的に活用していきたいところです。また、糖質はかなり低いものの、葉の部分にはビタミンCやβ-カロテンなど栄養素が根の部分よりも豊富に含まれているのも嬉しいポイントです。

かぶのカロリー

かぶのカロリー

Lubos Chlubny /Shutterstock.com

次は、かぶ100gあたりのカロリーを部位や食べ方ごとに見ていきましょう。

・根部分、皮付き、生食:20kcal
・根部分、皮付き、茹で:21kcal
・葉部分、生食:20kcal
・葉部分、茹で:22kcal

カロリーに関しては、食べ方を変えても糖質ほど大きな差がないことが分かります。そのため、よりヘルシーさにこだわるならカロリーでなく、糖質量の方を意識して調理法を変えてみるとよいでしょう。

他の野菜とかぶの糖質とカロリーを比較

他の野菜とかぶの糖質とカロリーを比較

jreika/Shutterstock.com

かぶは、根の部分も葉の部分も、煮物からサラダまで幅広く活用できる野菜です。いつもの料理をかぶで代用することによって、簡単に糖質制限レシピに変えられます。そこで、他の野菜とかぶとのカロリー、糖質量の差を比較してみましょう。

大根100gあたりの糖質とカロリー

まず、かぶとよく似た野菜である大根と比較してみましょう。白い根菜、葉も食べられる、生食にも茹で料理にも向いているという、大根とかぶは何かと共通点の多い野菜です。

・根部分、皮付き、生食:糖質2.7g、18kcal(かぶ:3.1g、20kcal)
・根部分、皮付き、茹で:糖質2.9g、18kcal(かぶ:2.9g、21kcal)
・葉部分、生食:糖質1.3g、25kcal(かぶ:1.0g、20kcal)
・葉部分、茹で:糖質1.8g、25kcal(かぶ:0.7g、22kcal)

糖質量もカロリーも、根の部分は大根の方がやや低く、葉の部分はかぶの方が低いことが分かります。

にんじん100gあたりの糖質とカロリー

次に、根が生でも食べられる野菜にんじんとの比較です。かぶと見た目は大きく違いますが、サラダにも煮物にも使えるので用途は似ている野菜です。

・根部分、皮付き、生食:糖質6.5g、39kcal(かぶ:3.1g、20kcal)
・根部分、皮付き、茹で:糖質5.4g、36kcal(かぶ:2.9g、21kcal)

この二つを比較してみると、にんじんの方が甘みが強いため糖質量もカロリーもかなり多いことが分かります。糖質制限に重点を置くのなら、かぶの方が優秀と言えるでしょう。

小松菜100gあたりの糖質とカロリー

かぶは葉の部分も使えるので、同じく生食から加熱料理にまで活用できる小松菜と比較しました。

・葉部分、生食:糖質0.5g、14kcal(かぶ:1.0g、20kcal)
・葉部分、茹で:糖質0.6g、15kcal(かぶ:0.7g、22kcal)

上記のデータから、糖質量もカロリーも、かぶの葉と比べて小松菜の方が少ないことが分かります。しかし、その差はごくわずかで、特に糖質に関してはあまり変わりません。したがって糖質制限という点からすれば、あえて小松菜からかぶの葉に変える必要はないと言えるでしょう。

かぶの漬物に含まれる糖質量とカロリー

かぶの漬物に含まれる糖質量とカロリー

karinrin/Shutterstock.com

かぶは漬物としてもよく活用される野菜です。それぞれの糖質量とカロリーを比較してみましょう。

塩漬けの場合

・根部分、皮付き、塩漬け:糖質3.0g、23kcal
・根部分、皮なし、塩漬け:糖質2.7g、21kcal
・葉部分、塩漬け:糖質2.4g、29kcal

ぬかみそ漬けの場合

・根部分、皮付き、ぬかみそ漬け:糖質3.9g、28kcal
・根部分、皮なし、ぬかみそ漬け:糖質5.1g、31kcal
・葉部分、ぬかみそ漬け:糖質3.1g、34kcal

ぬかの成分があるため、糖質量もカロリーも塩漬けよりぬか漬けの方が多くなります。ダイエット中の献立に加えるなら、ぬか漬けよりも塩漬けを常備菜として用意しておくことをおすすめします。

かぶは「ダイエット」「糖質制限」の強い味方!

かぶは「ダイエット」「糖質制限」の強い味方!

karins/Shutterstock.com

かぶは糖質やカロリーが少なくダイエット食品として優秀です。それだけでなく、体によい栄養素もたくさん持っています。特に葉は根よりも栄養豊富で、ビタミンC、β-カロテン、カルシウム、葉酸などを多く含有しています。カロリーを抑えつつも、体に必要な栄養はしっかり摂取できるというありがたい野菜です。さらに根菜なので腹持ちがよいのも嬉しいポイントです。根も葉も食べられるうえに生食もできるので、単調になりがちな糖質制限レシピの幅を広げてくれるでしょう。

まとめ

かぶは糖質量もカロリーも比較的低めで、糖質制限中の方も安心して食べられる野菜です。生でも加熱しても食べられるので、毎日の料理に積極的に取り入れていきましょう。葉の部分は根の部分よりも栄養豊富なので、食べる際は無駄なく葉の部分も食べるようにしましょう。

プロフィール

監修者:中野 照規

監修者:中野 照規

管理栄養士。
これまでに高齢者施設や病院で厨房業務や栄養管理業務に携わる。現在は病院給食の現場で調理補助兼栄養士として食事管理を行っている。
栄養学生時代の学外実習で食育の面白さを知り、卒業後もボランティアスタッフとして食育に関わっている。

「食」の人気記事