【管理栄養士監修】栗の糖質はサツマイモより高い!種類別に糖質を比較

秋の味覚として代表的な栗は、甘栗や甘露煮として調理されることが多く、ついつい食べてしまいがちです。しかし、カロリーや糖質の量、1日に食べる目安などは知られていません。そこで今回は、栗との上手な付き合い方をご紹介していくと同時に、栗の持つ意外な栄養価にも迫ります。

【管理栄養士監修】栗の糖質はサツマイモより高い!種類別に糖質を比較
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栗の糖質量

栗の糖質量

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食べ物の栄養価を語る上で、まず気になるのが糖質でしょう。栗といっても種類や調理方法によって栄養価に若干の違いが見られます。
糖質は炭水化物から食物繊維の値を引いて計算します。日本栗の100gあたりの糖質であれば、生の状態で32.7g、茹でた場合だと30.1gとなります。また、中国栗(甘栗)になると炭水化物の量が多くなり、100gあたり40.0g含まれています。日本栗の甘露煮(みりんと砂糖と塩で 煮たもの)になると54.0gと、さらに数値が跳ね上がります。落花生の炭水化物量が10.9gであることを考えると、栗の糖質がいかに多いかがよく分かります。

栗のカロリー

栗のカロリー

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ここで100gあたりの栗のカロリーを種類別にみてみましょう。
カロリーは脂質・糖質(炭水化物)・タンパク質の量に比例しますので、砂糖を添加していない生の日本栗が164kcalと最も低く、ゆでても167kcalとさほど変わりません。しかし、調理をすると中国栗の甘栗が222kcal、日本栗の甘露煮が238kcalと高くなることがわかります。
一見するとさほど高くないように思われる数値ですが、サツマイモのカロリーが134kcal(皮むきされた生の状態と蒸した状態のカロリーは同じ)であることや、食べる栗の数を考えると総摂取カロリーは高くなると容易に想像できます。
たとえば、通常サイズの栗であれば、5~6粒ほどで100gを超えます。市販の栗はたいてい大容量で販売されていますし、調理する際に使用する栗の数も決して少なくないでしょう。目の前の栗を無意識に食べ続けることで、カロリーオーバーにつながることもあるので、注意が必要です。

栗1粒当たりの糖質量とカロリー

栗1粒当たりの糖質量とカロリー

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ここで栗1粒当たり(約15〜22g)の糖質量とカロリーを整理してみましょう。まず、糖質は生栗1個あたり5~7.3g、甘露煮で8.1~11.8g程度含まれています。カロリーは生栗1個につき24.8~36.5kcalです。甘露煮は35.7kcal〜52.4kcalの範囲が目安になります。

他の種実類と糖質量とカロリーを比較

他の種実類と糖質量とカロリーを比較

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栗は種実類(しゅじつるい)に分類され、他にもナッツや銀杏などがあります。その中でも、よく食される種実類をピックアップし、それぞれの糖質とカロリーをランキング形式で比較してみました。

【糖質ランキング(100gあたり)】
第1位…日本栗(甘露煮) 54.0g
第2位…銀杏(生) 33.2g
第3位…日本栗(生) 32.7g
第4位…アーモンド(乾燥) 10.8g
第5位…落花生(炒り) 9.9g

このランキングを見てみると、甘露煮の次に銀杏が続いていますが、日本栗(生)との差は1gほどとなりあまり大差はありません。銀杏は、塩で食べることが多いため、調理方法によって大きく糖質量が増加するとは考えにくいでしょう。そのため、100g中の糖質量は、砂糖と相性のよい栗が高くなりやすいことが考えられます。

【カロリーランキング(100gあたり)】
第1位…くるみ(炒り) 674kcal
第2位…ごま(炒り) 599kcal
第3位…落花生(炒り) 588kcal
第4位…アーモンド(乾燥) 587kcal
第5位…日本栗(甘露煮) 238kcal

カロリーに関してはナッツ類に軍配が上がります。栗は糖質量が多いのにカロリーは控えめであることがわかります。他にも椎の実やケシの実など、普段の食卓に上らないものもランクインしていましたが、一般的ではないので除外しています。

栗とサツマイモの比較

栗の「ライバル」といえば、同じく季節の味覚として外せないサツマイモ。では、このサツマイモの糖質・カロリーは栗と比べてどれくらいあるのでしょうか?

■サツマイモ(皮むきした生の状態)100gあたりの糖質…29.7g
(栗100gあたりの糖質…32.7g)
■サツマイモ100gあたりのカロリー…134kcal
(栗100gあたりのカロリー…164kcal)

この結果から、栗もサツマイモも、糖質・カロリーともに、近い数値であることが分かります。また、いずれも栗の方がサツマイモより高い特徴があります。

栗は1日何個まで?

栗は1日何個まで?

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栗は種実類(しゅじつるい)の中では、比較的ビタミンCを多く含んでいいます。また、栗の渋皮には「タンニン」と呼ばれる抗酸化作用を含んだ栄養素が多く含まれています。そのため、おすすめの食べ方は渋皮ごと茹でて煮詰めた「渋皮煮」で、子どもの食事やおやつにも向いています。だいたいおやつは、200kcalほどを目安にされるとよいといわれているので、茹でた状態の栗で5粒程度を目安にできるとよいでしょう。甘露煮などは 食べ過ぎると糖質過多の恐れがあるので注意が必要です。

まとめ

栗の糖質が意外と高いことに驚いた方もいるかもしれません。栗は渋皮にポリフェノールが含まれているため、渋皮まで食べられる方法で調理することをおすすめします。
甘味としてついつい手が伸びてしまう栗ですが、スナック菓子よりはずっと健康的なので、栗をおやつとして取り入れてみてはいかがでしょうか?

プロフィール

監修者:横川 仁美

監修者:横川 仁美

管理栄養士。食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。
メタボリックシンドロームの人へ向けた保健指導を中心に、ダイエットサポート、電話相談、雑穀販売等のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方に、食のアドバイスに携わる。目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。
また、健康食育シニアマスターやマイ穀スタイリスト、ヘルスケア栄養ライターの資格も保有。

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