レタスの栄養成分って？種類による栄養の違いも紹介【管理栄養士監修】
あまり栄養がないイメージのレタスですが、実はさまざまな栄養を含んでいます。今回はレタスの栄養成分や効果について知りたい方に向けて、種類による栄養の違いや食べる際の注意点をご紹介します。
- 監修者：横川 仁美
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レタスに含まれる栄養とは？
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レタスは全体の95％が水分でできている野菜で、主な栄養素としてビタミンやカリウム、食物繊維を含みます。
ビタミン
体の機能を正常に保つ働きがあるビタミンは、体内ではほとんど作り出すことができないため、食べ物から摂取する必要があります。
レタスには葉酸とビタミンKが特に多く含まれています。ビタミンBの一種である葉酸は、赤血球や細胞を新しく作り出す際に必要になる栄養素で、ビタミンKには止血や骨の健康を保つ効果があるとされています。
また、ビタミンAは種類によって多く含まれており、足りなくなると粘膜が弱くなり免疫力が低くなることがわかっているので、十分な量を摂取することが望ましいとされています。
カリウム
カリウムはミネラルの一種で、浸透圧を調整してナトリウムを排出する働きがあります。塩分の取り過ぎを調節する役割があるため、高血圧の予防にも役立ちます。
食物繊維
食物繊維は、整腸作用でおなじみの栄養素で、人の消化酵素で消化できない物質のことです。食物繊維には水溶性のものと不溶性のものがあり、レタスには不溶性のものが多く含まれています。
レタスの種類と含まれる栄養素
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レタスと一口に言っても、最近ではスーパーでもさまざまな種類のレタスが販売されるようになってきました。ここでは代表的なレタスをいくつかご紹介します。
| 種別 | 主な特徴と栄養素 |
|---|---|
| 玉レタス | 玉レタスは最も市場に出回っているレタスで、一般的な玉レタスはビタミンK、B2、食物繊維など、すべての栄養素の含有量が最も低い種類です。 |
| サラダ菜 | 玉レタスの品種改良によって作られた種別で、すべてのレタスの中でビタミンB2と不溶性食物繊維が最も含まれている種別になります。 |
| サニーレタス | サニーレタスは、葉先が赤紫がかっており、グリーンカールは葉が鮮やかな緑色でカールしているのが特徴のレタスです。特に葉酸はサニーレタスに多く含まれ、食物繊維、ビタミン類やカリウムなど玉レタスに比べると栄養豊富です。 |
| ロメインレタス | 縦に長く成長するレタスです。通常の玉レタスに比べると栄養豊富です。葉が肉厚なので、シーザーサラダはもちろん、炒め物やおひたしなどにも使われます。 |
| サンチュ | 茎が長く成長するタイプのレタスです。サンチュの栄養は特に豊富で、βカロテンとレチノール活性が玉レタスの15倍、ビタミンKが7倍、ビタミンB2が3倍も含まれています。ビタミンA群は100gあたり3800μgと、レタスの中で最も多く含まれています。 |
レタスの栄養を逃さない調理方法
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レタスはサラダなどの生食で食べる方が多いでしょう。しかし、食べ応えがあって十分な量を食べることが難しい食材でもあります。飽きてしまったという場合は、炒め物やスープに入れて食べてみてはいかがでしょうか。ただし、ビタミンCや水溶性食物繊維などの栄養素がスープに溶け出してしまうのでスープまで完食するようにしましょう。
まとめ
レタスは意外と種類が多く、種類によって栄養価が変化します。特にビタミンAが多く含まれているレタスは、サラダや肉料理の付け合わせにはもちろんのこと、炒め物やスープに入れてもおすすめです。ぜひいろいろな食べ方でレタスを味わってみてください。
プロフィール
監修者：横川 仁美
管理栄養士。食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。
メタボリックシンドロームの人へ向けた保健指導を中心に、ダイエットサポート、電話相談、雑穀販売等のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方に、食のアドバイスに携わる。目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。
また、健康食育シニアマスターやマイ穀スタイリスト、ヘルスケア栄養ライターの資格も保有。
