大豆と緑黄色野菜のいいとこどり!?枝豆の栄養を解説!【管理栄養士監修】

枝豆は大豆と緑黄色野菜両方の栄養素を含む、健康にいい食材です。鉄・銅・亜鉛・マンガン・食物繊維・ビタミン類などを豊富に含んでいます。今回はそんな枝豆に含まれる栄養素について解説します。栄養を損なわない調理方法も併せてご紹介するので、調理の参考にしてみてください。

大豆と緑黄色野菜のいいとこどり!?枝豆の栄養を解説!【管理栄養士監修】
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枝豆って大豆なの?

枝豆って大豆なの?

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枝豆は、成長途中の大豆を未成熟なうちに摘んだものです。日本では江戸時代には枝豆が食べられており、枝についたままのものを茹でて販売していたことから「枝豆」という名前で呼ばれるようになりました。現在では品種改良が進んで、大豆と枝豆は分けて栽培され、より粒が大きく甘味が強い品種が開発されています。

とはいえ、どんなに品種改良されたとしても未成熟な大豆には変わらないため、含まれているタンパク質やビタミンE、食物繊維の量は大豆の方が豊富です。しかし、ビタミンAと葉酸については枝豆の方が含まれています。乾燥黄大豆と比較した数値ですが、栄養の特徴が成長によって変化していることがわかります。

枝豆に含まれる栄養とは?

枝豆に含まれる栄養とは?

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大豆の成長途中である枝豆は、大豆に含まれる栄養素がたくさん詰まっています。また、緑黄色野菜でもあることから、大豆と緑黄色野菜両方に含まれる栄養を兼ね備えた野菜と言えます。

鉄・銅・亜鉛・マンガン

鉄分は貧血対策効果があるとして有名ですが、実は枝豆は鉄分をよく含んでいるとされているほうれん草よりも、金属系の栄養素を豊富に含んでいます。まず、鉄分はほうれん草の約1.5倍、亜鉛やマンガンは2倍、銅に至っては3倍含まれています。思ったよりも多くの栄養が枝豆に含まれているのがわかるのではないでしょうか。

食物繊維

近年では、食物繊維に血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下などの効果があることもわかってきています。また、整腸作用もある食物繊維ですが、枝豆には100gあたり5g相当の食物繊維が含まれていて、これは多くの葉物野菜よりも多い量です。

ビタミン類

枝豆に含まれる栄養素の中で注目するべきはビタミンB1・ビタミンB2です。これらのビタミンは体内で糖質・タンパク質の代謝に関与して、エネルギーに変える手助けをしています。また、強い抗酸化力を持つβ-カロテンやビタミンCも含まれており、健康的な食事生活に貢献するとされています。

枝豆の栄養を逃がさない調理方法

枝豆の栄養を逃がさない調理方法

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枝豆と言えば、塩茹でがメインの調理法ですが、他にも適した調理方法があります。ここでは枝豆に含まれる栄養を損なわない調理方法をご紹介します。

枝豆に含まれる水溶性のビタミンCは、水にさらし過ぎたり茹で過ぎたりすると、どんどん流れ出てしまいます。そのため、茹でるよりも塩もみした枝豆をフライパンに入れ、蓋をして5分ほど弱火で蒸し焼きする調理方法がおすすめです。茹でるよりも栄養が損なわれにくいだけでなく、味も凝縮されて美味しくなります。
この調理方法では枝豆を茹でない分、塩味が残るので、塩を使いすぎないようにしてください。また、健康面を考えて塩揉みの塩分を気にする方もいるかと思いますが、さやの部分ではなく中身を食べるため、塩揉みをしても問題になるほど塩分を摂取することはないでしょう。
また、枝豆の栄養をまるごと摂取したいときは、炊き込みご飯にしましょう。枝豆から溶け出た栄養をお米が吸ってくれますし、じっくり加熱することで枝豆の甘味が増します。

そして、枝豆は肉や魚など他の食品と合わせて食べることもできる食材です。特に相性がよいのはビタミンB12で、ビタミンB12と葉酸が血液の健康をサポートしてくれることはよく知られています。枝豆には葉酸が含まれているので、ビタミンB12を多く含む鮭やレバーと一緒に食べることをおすすめします。枝豆は味付け次第で広い料理に使用することができるので、食べ合わせも意識するとよいでしょう。

まとめ

枝豆は大豆と緑黄色野菜両方の栄養素を含む、健康にいい食材です。そして、料理に使用する際は食べ合わせを意識しながら、塩茹で以外にもぜひ蒸し焼きなどの調理方法で食べるようにしましょう。

プロフィール

監修者:中野 照規

監修者:中野 照規

管理栄養士。
これまでに高齢者施設や病院で厨房業務や栄養管理業務に携わる。現在は病院給食の現場で調理補助兼栄養士として食事管理を行っている。
栄養学生時代の学外実習で食育の面白さを知り、卒業後もボランティアスタッフとして食育に関わっている。

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