【管理栄養士監修】【味付け注意】大根は糖質とカロリーが低い優秀野菜!

煮物やサラダなどいろいろな料理に使える大根。大根は、美味しいうえに糖質やカロリーも少ない優秀野菜です。この記事では、大根の糖質量、カロリー、栄養価などの具体的な数値をご紹介します。ほかの野菜との比較や、食べ方の注意点も合わせて解説するので、ぜひ参考にしてください。

【管理栄養士監修】【味付け注意】大根は糖質とカロリーが低い優秀野菜!
出典 : anmbph/Shutterstock.com

大根の糖質量

大根の糖質量

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大根は葉も根も食べられる野菜です。また、ゆでて食べることも、生のまま食べることもできます。そこで以下では部位と状態別に、大根100g中に含まれる糖質量を紹介します。ここで紹介する糖質量は、文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」のデータに基づき、炭水化物から食物繊維を引いて計算しています。

根の部分
皮つき・(生):2.7g
皮つき・(ゆで):2.9g
皮むき・(生):2.8g
皮むき・(ゆで):2.3g

葉の部分
(生):1.3g
(ゆで):1.8g

(参照元:「文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/11/30/1365343_1-0206r8_1.pdf

ちなみに大根一本まるまる(約1~1.2kg)だと、糖質量は27~32.4g程度となります。おでんに使われるような大根の厚切りは1つあたりおよそ80gなので、糖質量は2.16g程度です。大根はそのままでも糖質量が少ない野菜ですが、さらに糖質制限をしながら大根を食べたいときは切り干し大根にしてゆでるのがおすすめです。この場合、糖質量は100g中0.4gとなります。

大根のカロリー

大根のカロリー

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続いてカロリーも確認してみましょう。カロリーは、生の状態でもゆでた状態でも違いはありません。そこで、ここでは部位別に100g中に含まれるカロリーを紹介します。

根の部分:18kcal
葉の部分:25kcal

(参照元:「文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/11/30/1365343_1-0206r8_1.pdf

大根の栄養と効能

大根の栄養と効能

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上記では、大根100gに含まれる糖質量とカロリーを見てきました。続いて大根にはどのような栄養が含まれているのか、またその効能などについて見ていきましょう。

まず根の部分に含まれる栄養についてご説明します。根の部分で特徴的なのは、アミラーゼとイソチオシアネートです。アミラーゼは、でんぷんを分解する消化酵素で、消化の手助けをしてくれるため胸やけや胃もたれの解消に役立ちます。イソチオシアネートは大根特有の辛味成分のことで、肝臓の解毒作用を活性化させて発がん性物質の働きを抑える他、血栓予防や殺菌作用もあるといわれています。

葉の部分に特徴的な栄養素は、β-カロテンとカルシウムです。β-カロテンは粘膜の働きを助けて感染症を予防する効果が期待でき、カルシウムは丈夫な骨を作るために欠かせません。スーパーではよく葉の部分がカットされた大根が売られていますが、葉にも栄養がたっぷり含まれているため、たまには葉がついた状態の大根を購入してみてはいかがでしょうか。

また根と葉に共通して含まれる栄養素として、ビタミンCや食物繊維などがあります。ビタミンCには抗酸化作用があり、がん・老化・免疫機能の低下などを抑えてくれます。食物繊維は整腸作用があり、便秘の改善を促してくれる栄養素です。さらに、血糖値の上昇を抑える働きもあります。

このように糖質量・カロリーが低く、含まれる栄養素が多い大根は、ダイエットに向いている食材だといえます。とくに生の大根をすりおろしたものは、熱に弱いアミラーゼが壊されずにたっぷり含まれているため、ぜひ普段の食事に取り入れていきたいものです。しかし、ただ大根を使った料理を食べればよいという訳ではありません。大根自体が低カロリーとはいえ、レシピに砂糖を多く使う料理は総合的にカロリーが高くなります。砂糖は大さじ1杯で約35kcalあるため、なるべく使わないまたは減らすようにするとよいでしょう。大根は種類にもよりますが、もともと甘味のある野菜なので、レシピより少し砂糖の量を減らしてみるなど工夫をしてみてはいかがでしょうか。

他の野菜と比べると?

他の野菜と比べると?

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大根は糖質が低く、カロリーも低い野菜だとご紹介しましたが、他の野菜と比較してみるとどれくらいの差があるのでしょうか。ここでは大根と同じ根菜類である人参やかぶ、その他よく使われる野菜と大根の糖質・カロリーを100gあたりの生の状態で比較してみました。

・大根:2.7g、18kcal
・人参:6.5g、39kcal
・かぶ:3.1g、20kcal
・玉ねぎ:7.2g、37kcal
・トマト:3.7g、19kcal
・キャベツ:3.4g、23kcal

(参照元:「文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/11/30/1365343_1-0206r8_1.pdf

上記の内容の中では、どの野菜も大根より糖質量・カロリーが高いことがわかります。
それぞれ食べ方に違いがあるとはいえ、野菜の中でも低糖質・低カロリーを誇る大根。積極的に食事に取り入れてみてください。

まとめ

この記事では、大根に含まれる糖質量とカロリーをご紹介しました。他の野菜と比べてみても、大根は糖質・カロリーが少ない優秀な野菜です。近年では年中スーパーで販売されているので、ぜひこの機会に大根を食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

プロフィール

監修者:横川 仁美

監修者:横川 仁美

管理栄養士。食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。
メタボリックシンドロームの人へ向けた保健指導を中心に、ダイエットサポート、電話相談、雑穀販売等のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方に、食のアドバイスに携わる。目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。
また、健康食育シニアマスターやマイ穀スタイリスト、ヘルスケア栄養ライターの資格も保有。

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