【管理栄養士監修】豆乳の糖質は牛乳の3分の2!他の飲料と比べると?

栄養豊富でヘルシーな食品として親しまれている「豆乳」。近年は日本だけでなく、世界中で注目されています。そこで改めて、豆乳の優れた栄養価と効能を見てみましょう。カロリーや糖質量について牛乳と比較をしながら、豆乳の特徴を紹介します。日々の食生活に豆乳を取り入れたい方は、ぜひ参考にしてください。

【管理栄養士監修】豆乳の糖質は牛乳の3分の2!他の飲料と比べると?
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豆乳は成分量によって分類される?

豆乳は成分量によって分類される?

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豆乳は、日本農林規格(JAS規格)によって「豆乳(無調整豆乳)」、「調製豆乳」、「豆乳飲料」の3つにカテゴライズされています。分類の基準は豆乳製品から水分を除いた残りの成分である「大豆固形分」の量で、「豆乳(無調整豆乳)」と呼ばれるのは大豆固形分8%以上(大豆たんぱく質換算で3.8%以上)の製品に限られます。続いて、「調整豆乳」は6%以上(大豆たんぱく質換算で3.0%以上)、「豆乳飲料」は4%以上(大豆たんぱく質換算で1.8%以上)で、「果汁入り豆乳飲料」に含まれる大豆固形分は2%以上(大豆たんぱく質換算で0.9%以上)と決められています。それぞれの豆乳の特徴と、100g中に含まれる糖質量およびカロリーを見ていきましょう。

豆乳の糖質量

豆乳の糖質量

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無調整豆乳…2.9g

大豆と水だけで作られているため、栄養価が高く、大豆の味がダイレクトに感じられるのが特徴です。調味をしておらず、大豆のくせが感じられるため、はじめは「飲みにくい」と思う方もいるかもしれません。

調整豆乳…4.5g

豆乳に砂糖や塩などの調味料を加え、大豆独特のくせをおさえ、より飲みやすい味にした製品です。牛乳代わりにコーヒーや紅茶に使用されることも多く、濃厚さと程よい大豆の風味が楽しめます。

豆乳飲料…7.7g

豆乳液に果汁や果物のフレーバー、ココア、抹茶などを入れ、さらに飲みやすくしたものです。豆乳の味や香りが苦手な方でも挑戦しやすい味になっています。調味のため砂糖や甘味料などが添加されるため、何も添加されていない無調整豆乳と比べると糖質量は多くなります。

豆乳のカロリー

豆乳のカロリー

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無調整豆乳…46kcal

栄養豊富な乾燥大豆の100g中のカロリーは422kcalです。無調整豆乳では、大豆固形分8%の場合、残り92%は水分であるため、豆乳製品としてのカロリーは大豆そのものよりもさらに低くなります。

調整豆乳…64kcal

豆乳に甘味料や油脂、香料などを加えることで味を調整しているため、無調整よりもカロリーがやや高くなっています。

豆乳飲料…60kcal

製品によって大きく異なります。平均的には調整豆乳よりも低カロリーになります。製品ごとに栄養価には大きな開きがあるので、選ぶ際には成分表を見てみましょう。

豆乳の栄養と効能

豆乳の栄養と効能

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健康志向が世界中に広がるなか、豆乳の市場も大きく拡大しています。日本は古くから大豆製品に親しんできた背景もあり、現在世界第3位の豆乳消費国となっています。生産の面でも、ここ10年で生産量は2倍になっており、生活の中に浸透してきたことがうかがえます。ここからは、豆乳に含まれるカロリー以外の栄養素や効能を見てみましょう。

大豆たんぱく質

たんぱく質は体づくりに欠かせない栄養素です。肉や魚に含まれる動物性たんぱく質と、豆類に多く含まれる植物性たんぱく質があります。大豆100g中のたんぱく質量は33.8gとなっています。大豆たんぱく質は、含まれている必須アミノ酸の構成が、動物性たんぱく質に近いため、良質なたんぱく質とされています。

大豆レシチン

レシチンは細胞膜を形成する主成分で、水と油の両方に馴染む性質をもっています。生体膜の構成成分として存在し、たんぱく質と結びついて血中を移動します。細胞膜を正常に保つほか、コレステロールの乳化・排泄、血管の強化、脳細胞を活性化させるなどの働きがあります。レシチンを含む原料によって「大豆レシチン」「卵黄レシチン」などと呼ばれます。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは大豆の胚芽に多く含まれるポリフェノールの一種です。女性ホルモンとして知られるエストロゲンに似た分子構造であることから、「植物エストロゲン」とも呼ばれます。更年期症状を緩和し、骨密度を維持するなどの効果が期待されています。

大豆サポニン

サポニンは水と油両方に馴染む性質で、界面活性作用をもつ化合物です。活性酸素を除去する抗酸化作用や、血糖値の上昇を抑制する働きが期待されています。

牛乳と豆乳の糖質量を比較

牛乳と豆乳の糖質量を比較

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牛乳100gのカロリーは67kcal、糖質量は4.8gです。無調整豆乳のカロリーが46kcal、糖質量が2.9gであるため、糖質量ともに約1.5倍となり、糖質量やカロリーだけで見れば豆乳の方がヘルシーです。しかし牛乳には豆乳のおよそ3倍のカルシウムや、腸の動きをよくする乳糖が含まれています。それぞれの栄養価の特徴を知り、うまく食生活に取り入れるのがよいでしょう。

まとめ

豆乳は栄養価が高く、ヘルシーな食品として世界中で注目されています。成分量によって「無調整豆乳」「調整豆乳」「豆乳飲料」の3つに分類されており、それぞれに栄養価や飲みやすさが違います。豆乳は牛乳と比べるとカロリーや糖質の面で、ヘルシーだと言えます。それぞれの特徴を知り、うまく生活に取り入れていきましょう。

プロフィール

監修者:中野 照規

監修者:中野 照規

管理栄養士。
これまでに高齢者施設や病院で厨房業務や栄養管理業務に携わる。現在は病院給食の現場で調理補助兼栄養士として食事管理を行っている。
栄養学生時代の学外実習で食育の面白さを知り、卒業後もボランティアスタッフとして食育に関わっている。

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