【管理栄養士監修】豆乳の糖質は牛乳の2/3！カロリーや栄養についても解説！

豆乳の種類

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豆乳は、日本農林規格(JAS規格)によって「豆乳(無調整豆乳)」、「調製豆乳」、「豆乳飲料」の3つにカテゴライズされています。豆乳製品から水分を除いた残りの成分である「大豆固形分」の量が分類の基準となっています。

無調整豆乳

「豆乳(無調整豆乳)」と呼ばれるのは大豆固形分8％以上(大豆たんぱく質換算で3.8％以上)の製品に限られます。栄養価が高く、大豆の味がダイレクトに感じられるのが特徴です。調味をしておらず、大豆のくせが感じられるため、はじめは「飲みにくい」と思う方もいるかもしれません。

調整豆乳

続いて、「調整豆乳」は6％以上(大豆たんぱく質換算で3.0％以上)のものを指します。豆乳に砂糖や塩などの調味料を加え、大豆独特のくせをおさえ、より飲みやすい味にした製品です。牛乳代わりにコーヒーや紅茶に入れて使用されることも多く、濃厚さと程よい大豆の風味が楽しめます。お菓子の材料に使われることもあります。

豆乳飲料

最後に「豆乳飲料」です。こちらは豆乳液に果汁や果物のフレーバー、ココア、抹茶などを入れ、さらに飲みやすくしたものです。豆乳の味や香りが苦手な方でも挑戦しやすい味になっています。果汁以外の場合は大豆固形分が4％以上(大豆たんぱく質換算で1.8％以上)、果汁系は2％以上(大豆たんぱく質換算で0.9％以上)と決められています。

豆乳に含まれる糖質量

それでは、それぞれの豆乳の特徴と、100g中に含まれる糖質量およびカロリーを見ていきましょう。よく見かける紙パック入りのものは200ccなので、重量は約210gとなります。

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■豆乳100g中の糖質量

・無調整豆乳…2.9g
・調整豆乳…4.5g
・豆乳飲料…7.7g

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

大豆と水だけで作られている無調整豆乳が最も糖質量が少ないです。調整豆乳は、飲みやすくする段階で多くの場合、砂糖や甘味料などが添加されるため、何も添加されていない無調整豆乳と比べると糖質量は多くなります。豆乳飲料にも同様のことが言えますが、調味の際の工夫で「低糖質」をうたっている商品もありますので、よくチェックしてみましょう。

豆乳のカロリー

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次に、それぞれの豆乳の気になるカロリーについてみていきましょう。

■豆乳100g中のカロリー

・無調整豆乳…46kcal
・調整豆乳…64kcal
・豆乳飲料…60kcal

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

栄養豊富な乾燥大豆の100g中のカロリーは422kcalです。無調整豆乳では、大豆固形分8％の場合、残り92％は水分であるため、豆乳製品としてのカロリーは大豆そのものよりもさらに低くなります。調整豆乳や豆乳飲料は、豆乳に甘味料や油脂、香料などを加えることで味を調整しているため、カロリーがやや高くなっています。豆乳飲料は製品によって大きく異なりますが、平均的には調整豆乳よりも低カロリーです。栄養価にも大きな開きがあるので、選ぶ際には成分表を見てみましょう。

豆乳の栄養と効能

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健康志向が世界中に広がるなか、豆乳の市場も大きく拡大しています。日本は古くから大豆製品に親しんできた背景もあり、現在世界第3位の豆乳消費国となっています。生産の面でも、ここ10年で生産量は2倍になっており、生活の中に浸透してきたことがうかがえます。ここからは、豆乳に含まれるカロリー以外の栄養素や効能を見てみましょう。

大豆たんぱく質

たんぱく質は体づくりに欠かせない栄養素です。肉や魚に含まれる動物性たんぱく質と、豆類に多く含まれる植物性たんぱく質があります。大豆100g中のたんぱく質量は33.8gとなっています。大豆たんぱく質は、含まれている必須アミノ酸の構成が、動物性たんぱく質に近いため、良質なたんぱく質とされています。

大豆レシチン

レシチンは細胞膜を形成する主成分で、水と油の両方に馴染む性質をもっています。生体膜の構成成分として存在し、たんぱく質と結びついて血中を移動します。細胞膜を正常に保つほか、コレステロールの乳化・排泄、血管の強化、脳細胞を活性化させるなどの働きがあります。レシチンを含む原料によって「大豆レシチン」「卵黄レシチン」などと呼ばれます。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは大豆の胚芽に多く含まれるポリフェノールの一種です。女性ホルモンとして知られるエストロゲンに似た分子構造であることから、「植物エストロゲン」とも呼ばれます。更年期症状を緩和し、骨密度を維持するなどの効果が期待されています。

大豆サポニン

サポニンは水と油両方に馴染む性質で、界面活性作用をもつ化合物です。活性酸素を除去する抗酸化作用や、血糖値の上昇を抑制する働きが期待されています。

牛乳と豆乳の糖質量を比較

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それでは、牛乳と豆乳のカロリーと糖質量を比較してみましょう。

■100ｇ中の糖質、カロリー

・牛乳…4.8g、67kcal
・無調整豆乳…2.9g、46kcal

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

牛乳の方が、糖質量・カロリーともに約1.5倍となり、それだけ見れば豆乳の方がヘルシーです。しかし、牛乳には100g中110mgと豆乳のおよそ7倍のカルシウムや、腸の動きをよくする乳糖が含まれています。それぞれの栄養価の特徴を知り、うまく食生活に取り入れるのがよいでしょう。

その他の飲み物と糖質量を比較

最後に、その他の飲み物の数値を見てみましょう。

■100ｇ中の糖質、カロリー

・ヨーグルト（ドリンクタイプ）…12.2g、65kcal

・オレンジジュース（濃縮果汁還元）…10.5g、42kcal

・コーヒー（ブラック）…0.7g、4kcal

・スポーツドリンク…5.1g、21kcal

・無調整豆乳…2.9g、46kcal

ドリンクタイプのヨーグルトとオレンジジュースは比較的糖質が高めです。コーヒーは、ブラックで飲む限り低糖質・低カロリーですが、市販の加糖・乳成分入りコーヒー飲料の場合は、糖質8.3g・カロリー38kcalに跳ね上がります。

まとめ

豆乳は栄養価が高く、ヘルシーな食品として世界中で注目されています。成分量によって「無調整豆乳」「調整豆乳」「豆乳飲料」の3つに分類されており、それぞれに栄養価や飲みやすさが違います。豆乳は牛乳と比べるとカロリーや糖質の面で、ヘルシーだと言えます。それぞれの特徴を知り、うまく生活に取り入れていきましょう。