【管理栄養士監修】こんにゃくの糖質とカロリーは色や種類でどう違う？
ヘルシーな食材と名高いこんにゃく。一口にこんにゃくといっても、いろいろな種類がありますが、それぞれ糖質やカロリーはどのくらいなのでしょうか？この記事では、こんにゃくの種類別に糖質・カロリー・栄養を紹介しています。
- 監修者：横川 仁美
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こんにゃくの種類とは？
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こんにゃくはその色や形によって、いくつかの種類に分かれています。色でいえば白色と黒色のものがありますが、なぜこのような違いが生まれるのでしょうか。これはこんにゃくを作る材料に違いがあるためです。白色のこんにゃくは、こんにゃく芋の精粉（せいこ）を使って作っており、黒色のこんにゃくは生芋を使っています。
また作り方の違いでは、凍みこんにゃく（しみこんにゃく）や、白たき（糸こんにゃく）などの種類に分けられます。凍みこんにゃくとは、茨城県常陸太田市の伝統的な食品で、冷凍・乾燥を繰り返して作られるこんにゃくのことです。いわば乾燥こんにゃくのようになっているため、ぷるぷるしたこんにゃくとは違い、肉のような食感を楽しむことができます。白たきは型に入れて成形せず、細い穴に通して作られるこんにゃくのことです。主に鍋物などで使われます。
こんにゃくの糖質量
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それでは上記の種類別に、こんにゃくの可食部100gあたりの糖質量を紹介します。ここで紹介する糖質量は、文部科学省のデータに基づき、炭水化物から食物繊維を引いて計算しています。
・精粉こんにゃく：0.1g
・生芋こんにゃく：0.3g
・凍みこんにゃく（ゆで）:1.3g
・白たき：0.1g
（参照元：「文部科学省 日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/03/01/1365343_1-0202r.pdf）
こんにゃくに含まれる炭水化物のほとんどは食物繊維であるため、全体的に糖質量は少なくなっています。凍みこんにゃくは水分が抜けているため糖質量が高くなっていますが、炭水化物16.8g中に食物繊維15.5gと、そのほとんどが食物繊維です。ちなみにこんにゃくは脂質も少なく、糖質・脂質ともに低いヘルシーな食材です。
こんにゃくのカロリー
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続いて種類別の可食部100gあたりのカロリーを紹介します。
・精粉こんにゃく：5kcal
・生芋こんにゃく：7kcal
・凍みこんにゃく（ゆで）:36kcal
・白たき：6kcal
（参照元：「文部科学省 日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/03/01/1365343_1-0202r.pdf）
糖質量と同様、カロリーは凍みこんにゃく以外、同程度で低カロリーであることがわかります。こんにゃくのカロリーが少ないのは、カロリーを形成するたんぱく質・炭水化物・脂質が少なく、ほとんどが水分からできているためです。
こんにゃくの栄養と効能
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こんにゃくは糖質や脂質が低く、低カロリーの食材です。低糖質・低脂質・低カロリーと聞くと、栄養価も低いイメージを持つかもしれませんが、こんにゃくはそんなことはありません。
まず注目したいのが、食物繊維です。こんにゃくには不溶性食物繊維がたっぷり含まれており、大腸を刺激して排便を促します。さらに食物繊維は腸内細菌のエサとなって腸内環境を整える効果も期待できます。
また骨を育てるカルシウムも豊富です。こんにゃくには卵と同じくらいのカルシウムが含まれており、成長期の骨の形成や、骨粗しょう症の予防に役立ちます。カルシウムは、上記の種類別では凍みこんにゃくに最も多く含まれており、続いて白たきに多く含まれています。
さらにこんにゃくは弾力性と噛み応えがあるため、カロリーの摂り過ぎや肥満の予防にも役立ちます。こんにゃくを使ったレシピはいろいろあり、おでんやおつまみ、煮物などさまざまなものに利用できるのも嬉しいポイントです。糖質制限ダイエットをしている方にもおすすめの食材なのです。
他の食品と比べると？
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最後に、こんにゃくの原料であるコンニャクイモに含まれる糖質・カロリーを他の芋類と比べてみましょう。
・精粉こんにゃく：0.1g、5kcal
・生芋こんにゃく：0.3g、7kcal
・さつまいも（皮むき 生）：29.7g、134kcal
・さといも（生）：10.8g、58kcal
・じゃがいも（生）：16.3g、76kcal
・長芋（生）：12.9g、65kcal
・春雨（ゆで）：19.1g、80kcal
（参照元：「文部科学省 日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/03/01/1365343_1-0202r.pdf）
上記からこんにゃくはどの芋類と比べても、糖質・カロリーともに数値が低いことがわかります。また、さつまいもやじゃがいものデンプンから作られる春雨と比べても、こんにゃくの糖質・カロリーの低さは圧倒的です。
近年では、こんにゃくを使ったこんにゃく麺や、こんにゃくと米を混ぜたこんにゃくおにぎりなど、こんにゃくを使った商品が多数販売されています。これらの商品は主食と置き換えるだけで、手軽に糖質オフ・カロリーオフができると人気です。糖質も大切な栄養素なので、減らし過ぎに気をつけ、主菜・副菜を工夫してバランスよく食事に取り入れていけるといいですね。
まとめ
糖質・カロリーともに低いこんにゃく。他の芋類と比べてみてもその数値は低く、食物繊維やカルシウムなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の方や健康志向の方にぴったりの食材なので、ぜひ普段の食事に積極的に取り入れてみてください。
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プロフィール
監修者：横川 仁美
管理栄養士。食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。
メタボリックシンドロームの人へ向けた保健指導を中心に、ダイエットサポート、電話相談、雑穀販売等のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方に、食のアドバイスに携わる。目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。
また、健康食育シニアマスターやマイ穀スタイリスト、ヘルスケア栄養ライターの資格も保有。
