【管理栄養士監修】こんにゃくの糖質とカロリーはどれくらい？ダイエットに適した使い方も解説！

こんにゃくの種類とは？

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こんにゃくはその色や形によって、いくつかの種類に分かれています。色でいえば白色と黒色、形状で言えば板状から糸状、丸い形のものもあります。

・板こんにゃく

もっともおなじみの直方体のこんにゃくです。おでんや煮物に欠かせない食材です。
白色のこんにゃくは、こんにゃく芋の精粉（せいこ）を使って作っており、黒色のこんにゃくは生芋を使って作られています。

・玉こんにゃく

板こんにゃくのように成型せず、丸めたものを茹でてつくります。山形の郷土料理「玉こん」が有名です。

・凍みこんにゃく（しみこんにゃく）

茨城県常陸太田市の伝統的な食品で、冷凍・乾燥を繰り返して作られるこんにゃくのことです。いわば乾燥こんにゃくのようになっているため、ぷるぷるしたこんにゃくとは違い、肉のような食感を楽しむことができます。

・白たき（糸こんにゃく）

型に入れて成形せず、細い穴に通して作られるこんにゃくのことです。主にすきやきなど鍋物の具材に使われます。

・刺身こんにゃく

普通のこんにゃくより水分が多く、ツルッとした食感で、そのまま生で食べられることから「刺身」とネーミングされています。お魚の刺身のようにわさびに醤油や酢をつけたりします。

こんにゃくの糖質量

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それでは上記の種類別に、こんにゃくの糖質量を紹介します。ここで紹介する糖質量は、文部科学省のデータに基づき、炭水化物から食物繊維を引いて計算しています。

■こんにゃく可食部100g中の糖質量

・精粉こんにゃく：0.1g
・生芋こんにゃく：0.3g
・凍みこんにゃく（ゆで）:1.3g
・白たき：0.1g

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

こんにゃくに含まれる炭水化物のほとんどは食物繊維であるため、全体的に糖質量は少なくなっています。凍みこんにゃくは水分が抜けているため糖質量が高くなっていますが、炭水化物16.8g中に食物繊維15.5gと、そのほとんどが食物繊維です。ちなみにこんにゃくは脂質も少なく、糖質・脂質ともに低いヘルシーな食材です。

こんにゃくのカロリー

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続いて種類別のカロリーを紹介します。

■こんにゃく可食部100g中のカロリー

・精粉こんにゃく：5kcal
・生芋こんにゃく：7kcal
・凍みこんにゃく（ゆで）:36kcal　　
・白たき：6kcal

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

糖質量と同様、カロリーは凍みこんにゃく以外、同程度で低カロリーであることがわかります。こんにゃくのカロリーが少ないのは、カロリーを形成するたんぱく質・炭水化物・脂質が少なく、ほとんどが水分からできているためです。

こんにゃくの栄養と効能

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こんにゃくは糖質や脂質が低く、低カロリーの食材です。低糖質・低脂質・低カロリーと聞くと、栄養価も低いイメージを持つかもしれませんが、こんにゃくはそんなことはありません。

食物繊維

まず注目したいのが、食物繊維です。こんにゃくには不溶性食物繊維がたっぷり含まれており、大腸を刺激して排便を促します。さらに食物繊維は腸内細菌のエサとなって腸内環境を整える効果も期待できます。

カルシウム
こんにゃくは骨を育てるカルシウムも豊富です。成長期の骨の形成や、骨粗しょう症の予防に役立ちます。カルシウムは、上記の種類別では凍みこんにゃくに最も多く含まれており、白たきがそれに続きます。

他の食品と比べると？

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最後に、こんにゃくの原料はコンニャクイモなので、他の芋類と同じ重量のこんにゃくに含まれる糖質・カロリーを比べてみましょう。

■100ｇ中の糖質・カロリー

・精粉こんにゃく：0.1g、5kcal
・生芋こんにゃく：0.3g、7kcal
・さつまいも（皮むき　生）：29.7g、134kcal
・さといも（生）：10.8g、58kcal
・じゃがいも（生）：16.3g、76kcal
・長芋（生）：12.9g、65kcal
・春雨（ゆで）：19.1g、80kcal

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

上記からこんにゃくは同じ重量のどの芋類と比べても、糖質・カロリーともに数値が低いことがわかります。また、さつまいもやじゃがいものデンプンから作られる春雨と比べても、こんにゃくの糖質・カロリーの低さは圧倒的です。

ダイエットに適したこんにゃくの使い方

こんにゃくは弾力性と噛み応えがあるため、カロリーの摂り過ぎや肥満の予防にも役立ちます。麺類などの炭水化物や肉類などの代替として「かさ増し」に使えば、その圧倒的な低カロリーぶりを発揮してくれることでしょう。

たとえば、白たきを麺の代わりにつかって「焼きそば」にしたり、板こんにゃくを薄く切ってお肉の代わりとして使うこともできますし、さらにはもともとヘルシーなサラダに刺身こんにゃくでかさ増しすることもできます。

そのままでもおでんやおつまみ、煮物などさまざまなものに利用できるのも嬉しいポイントです。糖質制限ダイエットをしている方にもおすすめの食材なのです。

近年では、こんにゃくを使ったこんにゃく麺や、こんにゃくと米を混ぜたこんにゃくおにぎりなど、こんにゃくを使った商品が多数販売されています。これらの商品は主食と置き換えるだけで、手軽に糖質オフ・カロリーオフができると人気です。糖質も大切な栄養素なので、減らし過ぎに気をつけ、主菜・副菜を工夫してバランスよく食事に取り入れていけるといいですね。

まとめ

糖質・カロリーともに低いこんにゃく。他の芋類と比べてみてもその数値は低く、食物繊維やカルシウムなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の方や健康志向の方にぴったりの食材なので、ぜひ普段の食事に積極的に取り入れてみてください。