【管理栄養士監修】白米と玄米の糖質量・カロリーはどれくらい?それぞれの栄養素についても解説

誰もがイメージする日本人の主食といえば白米ですが、毎日食べるものだからこそ体にもたらす影響が気になります。特にダイエット中の方は糖質量が気になるのではないでしょうか。この記事では、白米と玄米の糖質量を他の食品と分かりやすく比較し、白米の持つ魅力を解説しつつ効果的な食べ方をご紹介します。

【管理栄養士監修】白米と玄米の糖質量・カロリーはどれくらい?それぞれの栄養素についても解説
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白米・玄米の糖質量はどれくらい?

白米・玄米の糖質量はどれくらい?

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白米は糖質量が多く太りやすいというイメージで、敬遠されている方も多いのではないでしょうか。まず、白米と玄米の違いについて紹介します。
玄米は籾米(もみごめ)から籾殻(もみがら)を取り除いたお米で、さらに糠(ぬか)と胚芽(はいが)を取り除き、胚乳(はいにゅう)のみにしたお米が白米です。玄米は栄養素が高く、糠や胚芽にはビタミンやミネラル、食物繊維といった健康や美容によいとされる栄養素がたくさん詰まっています。
文部科学省の食品成分データベースの数値を参考にすると、以下のことがわかります。

■米100g当りの糖質量
・白米(水稲めし):35.6g
・玄米(水稲めし):34.2g
【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

「水稲めし」とは、ご飯を炊いた後の重量という意味です。ではご飯1杯分、約150gに換算してみましょう。

■お茶碗1杯分(150g)当りの糖質量
・白米(水稲めし)…53.4g
・玄米(水稲めし)…51.3g
【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

このように100gに含まれる白米と玄米の糖質の量の差はわずかなので、トータルの糖質量は変わりません。しかし、玄米は白米よりも食後の血糖値の上昇をゆるやかにする傾向が見られたという報告もあります。血糖値が気になる方は、玄米を試してみるのもよいでしょう。
ただし、玄米の方が消化しにくいためよく噛んで食べる必要があります。咀嚼力が低下した方には向いていないため、高齢の方は自身の健康状態と相談してください。

白米・玄米のカロリーはどれくらい?

白米・玄米のカロリーはどれくらい?

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ダイエット中の方は白米の糖質量に加えて、カロリーも気になるところでしょう。食品成分データベースの数値を参考にすると、以下のことがわかります。

■米100g当りのカロリー
・白米(水稲めし)…168kcal
・玄米(水稲めし)…165kcal
【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

ではご飯1杯分、150gに換算してみましょう。

■お茶碗1杯分(約150g)当りの糖質量
・白米(水稲めし)…252kcal
・玄米(水稲めし)…248kcal
【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

こうしてみると、白米と玄米はカロリー面でも大きな差はありません。
以上のことを踏まえると、カロリー制限を意識する場合は白米と玄米のどちらを選んでもあまり変わらないでしょう。では、白米のもつ栄養素を見ていきましょう。

白米の栄養素

炭水化物
ご飯といえば、なによりもまず炭水化物です。前述したように「太りやすい」と昨今では敬遠されがちですが、エネルギーのもとになる大切な栄養素です。白米100gあたり37.1gで、じゃがいもの2倍以上です。

タンパク質
三大栄養素の一つで、私たちの体をつくっているタンパク質ですが、白米100gあたり2.5gで、肉や魚には遠く及びませんが、牛乳コップ1杯(約200g)のタンパク質が約6.6gですから、ご飯1杯150gでその半分程度を摂取することができます。

鉄分
体のすみずみに酸素を運ぶ役割で知られる鉄分ですが、白米100gあたり0.1mgで、同量のほうれん草の9分の1となります。ほうれん草の1束は約200gといわれますから、実はかなりの量といえます。

玄米の栄養素

白米は、玄米の栄養が含まれる部位をそぎ落としているので栄養面では玄米が勝ります。では、白米にくらべて玄米が卓越している栄養素を見ていきましょう。

リン
骨や歯の発育にかかわり、さまざまな代謝に関与しているとされるリンですが、玄米100gのなかに130mg含まれていて、これは白米の34mgの約3倍です。

カリウム
血圧を下げる効果などが報告されているカリウムは、玄米100gのなかに95mgで、こちらも白米の29mgの約3倍です。それでもカリウムを多く含む海藻類などと比べると100分の1程度ですが、海藻を100g食べる人はあまりいないので、一概に比較はできません。

マンガン
さまざまな酵素の働きを助けるとされるマンガンは、玄米100g中に1.04mgで、白米0.35mgのやはり約3倍となります。植物性の食品にはほとんど含まれているので、欠乏の心配はあまりないですが、多く含むとされる豆類と同じ程度です。

葉酸
赤血球の生産を助けるビタミンといわれる葉酸は、玄米100g中に10μgで、白米3μgの3倍以上です。

ビタミンB1
エネルギーをつくるうえで欠かせないビタミンとして知られていますが、玄米100g中に0.16mgと、白米0.02mgのなんと8倍です。

ビタミンB6
筋肉や血液をつくるときに重要な役割を果たすとされるビタミンB6は、玄米100g中に0.21mgで、白米0.02mgの10倍以上となっています。

不溶性食物繊維
整腸効果などが報告されている不溶性食物繊維ですが、玄米100g中1.2gで、白米0.6gの2倍あります。ただ、白米の方が消化がよいと言い換えることもできることにも注目して下さい。

白米の栄養と効能

白米の栄養と効能

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玄米の方が栄養価は高いとはいえ、白米にも健康的な生活に欠かせない栄養素である炭水化物が含まれています。成分の7割以上を占めるでんぷんは体の中でブドウ糖に変化し、脳の働きを活性化する役割を備えています。

また先述しましたが、玄米の欠点は消化・吸収が悪いということです。その反面、消化・吸収がよい白米は噛む習慣がない方や胃腸の調子が悪い方のダイエットには適しています。栄養価だけで判断せず、ご自身の食べ方や体調に合わせてごはんを選べるとよいでしょう。

ここで、どうしても白米を取り入れることに抵抗がある…という方に、ダイエットや健康のために糖質量を抑えながら食べる方法として、一般社団法人 食・楽・健康協会が推奨しているゆるやかな糖質制限を目指す「ロカボ」をご紹介します。ロカボは、一食で摂取する糖質量を20〜40gに抑え、間食を10gまで食べ、一日の糖質摂取量を70〜130gに抑える方法です。

日本人の糖質摂取量は一食当たり平均約90〜100gとされていることを踏まえると、糖質摂取量を半分以下に抑えることになります。白米のみで糖質を摂取する場合は約100gを食べ、その他の糖質をカットする必要があります。おかずの糖質量を差し引くと、この方法であれば白米は約70gが適量と考えられるので、一食で食べる白米の量はちょうどお茶碗半分くらいです。また、糖質制限だけに目を向けず、バランスよく栄養素をとることが大切です。

他の食品と白米を比較

他の食品と白米を比較

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白米の糖質量をパンや麺類などの他の穀類と比較してみましょう。それぞれの食品100gに含まれる糖質量は下記の通りです。

・白米の糖質量:35.6g
・パン(食パン)の糖質量:44.3g
・パスタの糖質量:45.4g
・茹でたうどんの糖質量:25.1g

比較してみると同じ量を食べるなら白米よりも茹でたうどんの方が糖質を抑えられます。一方、パン(食パン)100gに含まれる糖質量は44.3g、パスタは45.4gなので、白米よりも糖質が多く含まれていることがわかります。イモ類、砂糖、果物と並んで糖質量が多いとされる穀類ですが、同じ穀類でも含まれる糖質量はそれぞれ異なります。糖質を気にされている方は、組み合わせているおかずなどによって穀類の種類を変えながら調整されるのもよいでしょう。

糖質をおさえた白米「糖質コントロール ごはん」

質制限中の方には手を出しにくい白米ですが、からだシフトの「糖質コントロール ごはん 大麦入り」なら、おいしさそのままに1食(150g)あたりの糖質量が35.0gと、一般的なごはんよりも糖質を35%(※)カットしています。

ダイエット中の方や糖質量に気をつけたい方はぜひお試しください。

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※日本食品標準成分表 2015年版(七訂)〔水稲めし〕精白米/うるち米 比較

まとめ

摂取しすぎると脂肪として体に蓄えられてしまう糖質ですが、糖質は体のエネルギー元にもなる栄養素でもあるため、摂取量を極端に減らしてしまうと疲れやすくなったり集中力が低下したりと様々な不調を引き起こしてしまう可能性があります。大切なのは摂取量のバランスです。糖質制限中の方も適度に糖質を摂取し、なおかつ他の食品をバランスよく取り入れながら健康的な食生活を目指しましょう。

プロフィール

監修者:藤井歩

監修者:藤井歩

管理栄養士
大学卒業後、管理栄養士として高齢者福祉施設での給食管理業務、企業での特定保健指導、栄養講座講師、栄養指導ツール開発などの業務に携わる。
その後はフリーランスとなり、オンラインでのダイエット指導、特定保健指導、レシピ作成、コラム執筆など、栄養に関するさまざまな業務に携わっている。

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