【管理栄養士監修】白米と玄米のカロリーと糖質を100gで比較!

誰もがイメージする日本人の主食といえば白米ですが、毎日食べるものだからこそ体にもたらす影響が気になります。特にダイエット中の方は糖質量が気になるのではないでしょうか。この記事では、白米と玄米の糖質量を他の食品と分かりやすく比較し、白米の持つ魅力を解説しつつ効果的な食べ方をご紹介します。

【管理栄養士監修】白米と玄米のカロリーと糖質を100gで比較!
出典 : taa22/Shutterstock.com

白米100g中の糖質量

白米100g中の糖質量

Jimmy Vonga/Shutterstock.com

白米は糖質量が多く太りやすいというイメージで、敬遠されている方も多いのではないでしょうか。まず、白米と玄米の違いについて紹介します。
玄米は籾米(もみごめ)から籾殻(もみがら)を取り除いたお米で、さらに糠(ぬか)と胚芽(はいが)を取り除き、胚乳(はいにゅう)のみにしたお米が白米です。玄米は栄養素が高く、糠や胚芽にはビタミンやミネラル、食物繊維といった健康や美容によいとされる栄養素がたくさん詰まっています。
文部科学省の食品成分データベースの数値を参考にすると、以下のことがわかります。

・炊いた白米100gには約35.6gの糖質が含まれる
・玄米には100gあたり34.2gの糖質が含まれていて、白米との差はわずか
・お茶碗一杯分(約150g)の糖質量
 白米…約53.4g 玄米…51.3g

このように100gに含まれる白米と玄米の糖質の量の差はわずかなので、トータルの糖質量は変わりません。しかし、玄米は白米よりも食後の血糖値の上昇をゆるやかにする傾向が見られたという報告もあります。血糖値が気になる方は、玄米を試してみるのもよいでしょう。ただし、玄米の方が消化しにくいためよく噛んで食べる必要があります。咀嚼力が低下した方には向いていないため、高齢の方は自身の健康状態と相談してください。

白米100g中のカロリー

白米100g中のカロリー

zendograph/Shutterstock.com

ダイエット中の方は白米の糖質量に加えて、カロリーも気になるところでしょう。食品成分データベースの数値を参考にすると、以下のことがわかります。

・白米100gのカロリーは168kcalで、お茶碗一杯分で約252kcalに相当する
・玄米100gのカロリーは165kcalで、お茶碗一杯分で約248kcalに相当する
・白米と玄米はカロリー面でも大きな差はない

以上のことを踏まえると、カロリー制限を意識する場合は白米と玄米のどちらを選んでもあまり変わらないでしょう。ただし、白米は、玄米の栄養が含まれる部位をそぎ落としているので栄養面では玄米に劣ります。具体的にはリン・カリウム・マンガン・葉酸が3分の1、ビタミンB1が8分の1、ビタミンB6は10分の1です。不溶性食物繊維も半分しか含まれていないので、白米の方が消化がよいと言い換えることができますが、栄養面では玄米に軍配が上がります。

白米の栄養と効能

白米の栄養と効能

jazz3311/Shutterstock.com

玄米の方が栄養価は高いとはいえ、白米にも健康的な生活に欠かせない栄養素である炭水化物が含まれています。成分の7割以上を占めるでんぷんは体の中でブドウ糖に変化し、脳の働きを活性化する役割を備えています。

また先述しましたが、玄米の欠点は消化・吸収が悪いということです。その反面、消化・吸収がよい白米は噛む習慣がない方や胃腸の調子が悪い方のダイエットには適しています。栄養価だけで判断せず、ご自身の食べ方や体調に合わせてごはんを選べるとよいでしょう。

ここで、どうしても白米を取り入れることに抵抗がある…という方に、ダイエットや健康のために糖質量を抑えながら食べる方法として、一般社団法人 食・楽・健康協会が推奨しているゆるやかな糖質制限を目指す「ロカボ」をご紹介します。ロカボは、一食で摂取する糖質量を20〜40gに抑え、間食を10gまで食べ、一日の糖質摂取量を70〜130gに抑える方法です。
日本人の糖質摂取量は一食当たり平均約90〜100gとされていることを踏まえると、糖質摂取量を半分以下に抑えることになります。白米のみで糖質を摂取する場合は約100gを食べ、その他の糖質をカットする必要があります。おかずの糖質量を差し引くと、この方法であれば白米は約70gが適量と考えられるので、一食で食べる白米の量はちょうどお茶碗半分くらいです。また、糖質制限だけに目を向けず、バランスよく栄養素をとることが大切です。

他の食品と白米を比較

他の食品と白米を比較

Africa Studio/Shutterstock.com

白米の糖質量をパンや麺類などの他の穀類と比較してみましょう。それぞれの食品100gに含まれる糖質量は下記の通りです。

・白米の糖質量:35.6g
・パン(食パン)の糖質量:44.3g
・パスタの糖質量:45.4g
・茹でたうどんの糖質量:25.1g

比較してみると同じ量を食べるなら白米よりも茹でたうどんの方が糖質を抑えられます。一方、パン(食パン)100gに含まれる糖質量は44.3g、パスタは45.4gなので、白米よりも糖質が多く含まれていることがわかります。イモ類、砂糖、果物と並んで糖質量が多いとされる穀類ですが、同じ穀類でも含まれる糖質量はそれぞれ異なります。糖質を気にされている方は、組み合わせているおかずなどによって穀類の種類を変えながら調整されるのもよいでしょう。

まとめ

摂取しすぎると脂肪として体に蓄えられてしまう糖質ですが、糖質は体のエネルギー元にもなる栄養素でもあるため、摂取量を極端に減らしてしまうと疲れやすくなったり集中力が低下したりと様々な不調を引き起こしてしまう可能性があります。大切なのは摂取量のバランスです。糖質制限中の方も適度に糖質を摂取し、なおかつ他の食品をバランスよく取り入れながら健康的な食生活を目指しましょう。

プロフィール

監修者:横川 仁美

監修者:横川 仁美

管理栄養士。食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。
メタボリックシンドロームの人へ向けた保健指導を中心に、ダイエットサポート、電話相談、雑穀販売等のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方に、食のアドバイスに携わる。目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。
また、健康食育シニアマスターやマイ穀スタイリスト、ヘルスケア栄養ライターの資格も保有。

「食」の人気記事