【管理栄養士監修】アーモンドの糖質とカロリーを他のナッツと比較！
栄養価が高く、美容や健康によいといわれるアーモンド。アーモンドにはどれくらいの糖質やカロリーが含まれているのでしょうか？この記事ではアーモンドに含まれる糖質・カロリーを、他のナッツと比較しながらご紹介します。
- 監修者：遠藤 莉菜
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アーモンドの糖質量
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まずはアーモンドに含まれる糖質量をご紹介します。乾燥・味付けされたフライ・無塩で炒ったものの3種類について、100g当たりの糖質量は以下の通りです。ここでご紹介する糖質量は、文部科学省が発表している「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」に基づき、炭水化物から食物繊維を引いて計算しています。
アーモンド100g当たりの糖質量
・乾燥アーモンド：10.8g
・フライアーモンド（味付け）：10.4g
・いりアーモンド（無塩）：9.7g
（参照元：「文部科学省 日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/01/15/1365343_1-0205r2_1.pdf）
アーモンド1粒の重さは約1gなので、アーモンド一粒当たりの糖質量は上記のものをちょうど1/100にした以下の値になります。
アーモンド一粒当たりの糖質量
・乾燥アーモンド：108mg
・フライアーモンド（味付け）：104mg
・いりアーモンド（無塩）：97mg
乾燥させたものより、炒ったものの方が低糖質であることから、糖質制限ダイエットをしている方には素焼きアーモンドがおすすめです。またアーモンドは、ほかの糖質と同時に摂取することで、食後の血糖値上昇を抑えることができるといわれています。
アーモンドのカロリー
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続いて種類別にアーモンド100g当たりのカロリーも確認してみましょう。合わせて隣にアーモンド一粒当たりのカロリーも記載しています。
アーモンド100g・一粒当たりのカロリー
・乾燥アーモンド：587kcal、5.87kcal
・フライアーモンド（味付け）：606kcal、6.06kcal
・いりアーモンド（無塩）：608kcal、6.08kcal
（参照元：「文部科学省 日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/01/15/1365343_1-0205r2_1.pdf）
先ほど糖質量では炒ったものが低く、乾燥したものが高い数値となっていましたが、カロリーに関してはちょうどその反対となっています。素焼きアーモンドも食べすぎには注意が必要です。また、アーモンドはクッキーやチョコレートに入っていたり、クラッカーにベビーチーズと一緒に乗せて食べたりするなど、他のものと合わせて食べることも多いものです。合わせて食べるとその分カロリーが高くなるため、全体のカロリーを考えながら食べるようにしましょう。
アーモンドの栄養と効能
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美容や健康によいといわれるアーモンドですが、いったいどのような栄養が含まれているのでしょうか。ここではアーモンドの栄養についてご紹介します。
【管理栄養士監修】アーモンドは筋トレに効果あり！効果を高める食べ方とは体を鍛えるだけでは、なかなか筋肉量は増えません。筋トレと工夫した食事を合わせることで効果を高められる可能性があります。たとえば、アーモンドは筋トレにも適した食材ですので、積極的に取り入れてみましょう。タイミングや適量を踏まえて食べれば、より筋肉がつきやすくなる効果が期待できます。
ビタミンE
「若返りのビタミン」とも呼ばれるビタミン。動脈硬化・色素沈着・老化などの原因となる活性酸素を抑える抗酸化物質を豊富に含んでいる。
オレイン酸
オレイン酸とは、アーモンドやオリーブオイルに含まれる脂肪酸のこと。血液中のLDLコレステロールを上昇させない効果があるといわれている。
食物繊維
便通を整える働きがあり、便秘の予防に効果がある。また体内の脂質や糖質を吸着して体の外へ出してくれるため、肥満や生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できる。
その他、タンパク質・ビタミン・ミネラルがバランスよく含まれているため、アーモンドは美容や健康によいとされている食品の1つなのです。
その他のナッツ類と比較
アーモンドの糖質やカロリーは、他のナッツ類と比べるとどのくらいの差があるのでしょうか？
ここではカシューナッツ、ピスタチオ、くるみ、マカデミアナッツとアーモンドの糖質・カロリーを比較してみました。それぞれ可食部100g当たりに含まれる糖質量・カロリーで、よく食べられる調理法のものを表示しています。
・アーモンド（いり 無塩）：9.7g、608kcal
・カシューナッツ（フライ 味付け）：20.0g、576kcal
・ピスタチオ（いり 味付け）：11.7g、615kcal
・くるみ（いり）：4.2g、674kcal
・マカデミアナッツ（いり 味付け）：6.0g、720kcal
（参照元：「文部科学省 日本食品標準成分表2015（七訂）」
http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/01/15/1365343_1-0205r2_1.pdf）
上記からマカデミアナッツはカロリーが高く、ピスタチオは糖質が高いことがわかります。カシューナッツは糖質が高い一方、カロリーは低くなっているのが特徴です。1種類のナッツでは、糖質やカロリーに偏りが出てしまうため、バランスよく食べられるようミックスナッツを購入するのもおすすめです。
まとめ
この記事ではアーモンドに含まれる糖質量・カロリーをご紹介しました。アーモンドにはビタミンやオレイン酸など、健康に嬉しい栄養素も詰まっています。ぜひおやつやサラダなど、普段の食事にも積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。
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プロフィール
監修者：遠藤 莉菜
管理栄養士。
管理栄養士専攻の大学を卒業し、管理栄養士国家試験資格を取得。化粧品会社に入社し、エステの施術や化粧品・サプリメントの販売を行うが、管理栄養士の資格を活かすため転職。現在は特別養護老人ホームの管理栄養士として高齢者の食事管理を行っている。
また、日本栄養士会認定栄養ケアステーションにも在籍し、休日などは時間を作り地域の栄養相談や栄養セミナーなどさまざまな栄養活動のサポートを行っている。
