【管理栄養士監修】そばの糖質とカロリーを調査!うどんより高いって本当?

そばの糖質やカロリーは、特にダイエットやカロリー制限をしている方にとって、気になるところではないでしょうか。この記事では、そばの糖質とカロリーをうどんやその他の麺類と比較しています。また栄養価についてもまとめていますので、ぜひ参考にしてください。

【管理栄養士監修】そばの糖質とカロリーを調査!うどんより高いって本当?
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そばの糖質

そばの糖質

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まず、そばとうどんの糖質を比較します。

糖質とは、食品中の炭水化物から食物繊維を引いたものです。乾麺をゆでた状態のそばとうどんについて、糖質量を比較すると、そばの方が低いです。100gあたりのそばの糖質量は20.6g(ゆでる前のもので63g)で、うどんの糖質量は25.1g(ゆでる前のもので69.5g)です。1人前を200gとすると、糖質はそばで41.2g、うどんで50.2gになります。
あまり大きな差はありませんが、そばの方が糖質は少なめです。ダイエットなどで糖質制限をしている場合は、そばを食べる方が摂取する糖質量を少なくできるといえます。
糖質量だけでなくGI値(その食品を摂取した後の血糖値の上がりやすさを数値化したもの)も比較してみると、そばが54、うどんが85です。GI値の面でもそばの方が低く、血糖値の上昇が穏やかだといえます。そのため、血糖値の上昇が気になる場合はそばを食べるのがおすすめです。

そばのカロリー

そばのカロリー

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そばとうどんのカロリーを比較すると、そばの方が低いという結果になります。先ほどと同じく、乾麺をゆでた状態の、100gあたりのそばのカロリーは114kcalで、うどんは126kcalです。1人前(200g)に換算すると、そばは228kcalで、うどんは252kcalになります。
カロリーの面でも、そばの方がうどんより低いということがわかります。

そばの栄養と効能

そばの栄養と効能

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そばとうどんに含まれる栄養素を比較してみると、うどんよりそばの方が、たんぱく質の含有量が1.5倍程度多いです。たんぱく質は体を作る働きをするので、体を丈夫に保つには重要な栄養素です。また、そばには体内で作ることができず、食事からしかとることのできない必須アミノ酸(ロイシンやリシンなど)も多く含まれるので、これらの効率的な摂取が期待できます。

そばに含まれる他の栄養素として、エネルギーに変わる脂質や、食物繊維、鉄などがあります。食物繊維で腸内の環境が良好に保たれるうえ、鉄はうどんの約4.5倍も多く含まれています。
さらに、そばは米でいえば捨ててしまう「ぬか」の部分も食べるので、ビタミン、ミネラルなども摂取できるうえに、そばの実を丸ごと挽いた「全層粉」では、そば一食分で赤ワイン一杯分ものポリフェノール(300〜400g)を含んでいるのです。

(参照元:https://www.kobegakuin.ac.jp/gakuho-net/infocus/2010/2010_12.html

そばをうどんや他の麺類と比べると?

そばをうどんや他の麺類と比べると?

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そばと他の麺類について、糖質とカロリーを比較するとどうなるのでしょうか。結論からいうと、春雨が糖質とカロリーの両方で数値が一番低いという結果になりました。
主な麺類の糖質とカロリーの数値を低い順から並べると、以下のようになります(すべて100gあたり)。

・春雨(ゆで) 糖質19.1g、カロリー80kcal
・そば(乾麺をゆでたもの) 糖質20.6g、カロリー114kcal
・うどん(乾麺をゆでたもの) 糖質25.1g、カロリー126kcal
・中華麺(乾麺をゆでたもの) 糖質26.6g、カロリー140kcal
・スパゲッティ(ゆで) 糖質30.3g、カロリー165kcal

それぞれの麺類に含まれる栄養素は異なるため、糖質とカロリーの数値だけを見て一概に良い・悪いの判断はできません。しかし、春雨は他の麺類と比べてカロリーと糖質が最も少ないので、糖質制限ダイエット中であればおすすめの食品だといえます。

春雨の次に数値が低いのはそばで、糖質に関しては春雨とほとんど変わりません。その次に低値なのはうどんで、糖質・カロリーともに数値が高めなのが中華麺とスパゲッティです。
ちなみに、麺類を食べるときは、ふつう麺のみでなく麺つゆやだし、スープと一緒に食べますが、これらを含めると当然、糖質量やカロリーが増加します。そのため、スープがあっさりしていることの多いそばやうどんの方が、こってりしていることの多いラーメンやスパゲッティよりも摂取カロリーが低く抑えられる可能性が高いといえます。カロリー制限をしている人には、麺そのもの以外の面でも、そばやうどんの方がおすすめのメニューだといえます。

まとめ

そばとうどんの糖質やカロリーにはそれほど差はありませんが、GI値はそばの方が低くうどんより血糖値が上がりにくくなっています。また、そばはうどんよりも体を作るのに大切な栄養素である必須アミノ酸を多く含みます。さらに、鉄や食物繊維といった、他の栄養素も豊富です。
麺と一緒に食べるスープやソースによっては、摂取する糖とカロリーの量が変化しますが、ざるそばなど、あっさりした麺つゆで食べることの多いそばは、他の麺類より摂取する糖質量やカロリーが低くなる可能性が高いといえます。
自宅や外食で麺類を食べるときには、ぜひ参考にしてみてください。

プロフィール

監修者:中野 照規

監修者:中野 照規

管理栄養士。
これまでに高齢者施設や病院で厨房業務や栄養管理業務に携わる。現在は病院給食の現場で調理補助兼栄養士として食事管理を行っている。
栄養学生時代の学外実習で食育の面白さを知り、卒業後もボランティアスタッフとして食育に関わっている。

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