【管理栄養士監修】白菜の糖質・カロリーはどれくらい?ダイエットに適したヘルシー野菜!

白菜は、糖質の数値もカロリーも低いヘルシーな野菜です。「糖質が少ない」とされるキャベツやほうれん草より糖質量が少なく、ダイエット中でもお腹いっぱい食べることができます。今回は、白菜の糖質やカロリーの具体的な数値のほか、白菜を使ったメニューの糖質・カロリーの数値についてもまとめました。

【管理栄養士監修】白菜の糖質・カロリーはどれくらい?ダイエットに適したヘルシー野菜!
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白菜100g中の糖質はどれくらい?

白菜100gあたりの糖質はどれくらい?

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まず、白菜の糖質をみていきましょう。食べ物の糖質の値は、その食べ物の炭水化物の値から食物繊維の値をマイナスして求めます。ここでは、100g中の数値で比較することにします。

白菜の大きさにもよりますが、白菜(生)100gとは、ちょうど白菜の葉1枚分程度の量です。参考にしてみてください。

■白菜100g中の糖質量

・白菜(生):1.9g
・白菜(ゆで):1.5g
・長崎白菜(生):0.4g
・長崎白菜(ゆで):1.0g

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

白菜100g中の糖質量はわずか1.9gです。白米ご飯1杯(140g)の糖質量は49.8gですから、同じ重さで比べると20分の1程度となります。白菜の一種で長崎の郷土作物である「長崎白菜」ですと、100g中0.4gとさらに低糖質となります。

「キャベツ」に比べて、糖質は多い?少ない?

白菜によく似た使われ方をするキャベツと比較するとどうでしょう。

■キャベツ100g中の糖質量

・キャベツ(生):3.4g
・グリーンボール(生):2.7g
・レッドキャベツ(生):3.9g

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

白菜に含まれる糖質は、キャベツより4割程度少ない数値となります。
キャベツの仲間で、よくサラダなどに使われる野菜であるグリーンボールやレッドキャベツと比べても、その糖質量の少なさが見てとれます。

白菜100gあたりのカロリーは?

白菜100gあたりのカロリーは?

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次に、白菜のカロリーを見てみましょう。

■白菜100g中のカロリー

・白菜(生):14kcal
・白菜(ゆで):13kcal
・長崎白菜(生):13kcal
・長崎白菜(ゆで):18kcal

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

他の野菜に比べて、カロリーは低い?

白菜は、もともと低カロリーな野菜のなかでも、カロリーが比較的低い部類に入ります。糖質と同じく、他の葉物野菜と比べてみましょう。いずれも100g、生の状態とします。

■100g中のカロリー

・キャベツ(生):23kcal
・グリーンボール(生):20kcal
・レッドキャベツ(生):30kcal
・ケール(生):28kcal
・ほうれんそう(生):20kcal
・小松菜(生):14kcal

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

比較して見ると白菜のカロリーと並ぶかそれ以上の数値であるため、白菜はヘルシーな食材と言えるでしょう。

白菜に含まれる栄養

さて、低糖質で低カロリーな白菜にはどんな栄養があるのでしょうか。3大栄養素を見てみましょう(いずれも100g中、生)。

・たんぱく質…0.8g
・脂質…0.1g
・炭水化物…3.2g

同じ量の白米のご飯が、それぞれ2.5g、0.3g、37.1gですから、3大栄養素で比較すると低い数値です。
気になる食物繊維やビタミンなどについても他の野菜と比較してみましょう(いずれも100g中生)。

・食物繊維
  白菜…1.3g
  キャベツ…1.8g
  ほうれんそう…2.8g

・ビタミンB1
  白菜…0.03mg
  キャベツ…0.04mg
  ほうれんそう…0.11mg

・ビタミンC
  白菜…19mg
  キャベツ…41mg
  ほうれんそう…35mg

・カリウム
  白菜…220mg
  キャベツ…200mg
  ほうれんそう…690mg

食物繊維やビタミンCはそれなりに含んでいるものの、他の野菜に比べて突出した栄養はありません。なにしろ白菜はその95%が水分ですから、低カロリーだといって食べ過ぎると身体にとって必要な栄養素が不足し、かえって代謝力をさげてしまいかねないので注意が必要です。白菜も上手に活用しつつ、他の野菜もバランス良く取り入れてみましょう。

白菜多めメニューで、ダイエット・美容の手助けに

白菜多め”メニューで、ダイエット・美容の手助けに

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白菜は、カロリー・糖質ともに低く、ダイエット中の方がたくさん摂取しても罪悪感の少ない野菜です。多く摂ることで満腹感も得られるため、糖質制限の強い味方となります。ここでは、白菜をたくさん食べることができる人気の「ミルフィーユ鍋」と、常備菜にもなる「白菜漬」を紹介します。

豚バラを使った人気メニュー「ミルフィーユ鍋」の糖質・カロリーは?

豚バラ肉のスライスと白菜を交互に重ねたミルフィーユ鍋は、豚バラ肉と白菜のふたつの具材だけで作れる、簡単でおいしいメニューです。豚バラ肉300gと白菜の葉を6枚(約600g)使い4人分のミルフィーユ鍋を作った場合の、ひとり分の糖質とカロリーの値を見てみましょう。

豚バラ肉は、大型種と中型種でカロリーにわずかな差があります。今回は一般的にスーパーで手に入れやすい大型種のデータで算出しました。

結論として、ミルフィーユ鍋ひとり分の食材におけるカロリーは317.3kcal・糖質は2.9gとなります。豚バラ肉の糖質は0.0gであり、カロリーも牛肉に比べると少なめです。
実際、豚バラ肉100gが395kcalである一方、牛のバラ肉は517kcal。牛のバラ肉のほうが1.3倍カロリーが高くなっています。

ちなみに豚バラ肉が人気である理由のひとつに、ビタミンB1の含有量が多いことがあげられます。牛のバラ肉のビタミンB1量は100g中0.04mgですが、豚バラ肉のビタミンB1量は100g中0.51mgと10倍以上の差があります。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する作用を助ける役割があるため、ダイエット中には積極的に摂りたい栄養素です。

ごはんの進みにも注意!?白菜漬・白菜キムチの糖質・カロリーは?

漬物として幅広く活用できる白菜ですが、糖質とカロリーの観点で見るならば「塩漬」がおすすめです。塩漬した白菜100g中の糖質は1.6g・カロリーは16kcalと、生の状態の白菜と比べても数値の変化が著しくはありません。

しかし、キムチにすると数値が大きく異なります。100g中の糖質は5.2g、カロリーは46kcalに跳ね上がってしまうのです。

漬物はたくさんの量を食べるおかずではないため、白菜漬単体ではさほど糖質とカロリーについて気にする必要はないかもしれません。しかし「ごはんが進んでしまう」という点には注意が必要です。こと白菜キムチについては、白米もキムチもどんどん進んでしまうので、メニューに加える際は注意が必要です。

まとめ

お腹がすきがちな糖質制限ダイエットにおいて、低カロリー・低糖質な白菜は大変助かる食材です。炭水化物や肉類のかわりに白菜を多めに摂り、満足度の高い食事をしましょう。ちなみに白菜は削ぎ切りにすると、表面積が大きくなって味が染みやすくなるのでおすすめですよ。

プロフィール

監修者:藤井歩

監修者:藤井歩

管理栄養士
大学卒業後、管理栄養士として高齢者福祉施設での給食管理業務、企業での特定保健指導、栄養講座講師、栄養指導ツール開発などの業務に携わる。
その後はフリーランスとなり、オンラインでのダイエット指導、特定保健指導、レシピ作成、コラム執筆など、栄養に関するさまざまな業務に携わっている。

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