【管理栄養士監修】白菜の糖質・カロリーはどれくらい?ダイエットには向いている?

白菜は、糖質の数値もカロリーも低いヘルシーな野菜です。「糖質が少ない」とされるキャベツやほうれん草より糖質量が少なく、ダイエット中でもお腹いっぱい食べることができます。今回は、白菜の糖質やカロリーの具体的な数値のほか、白菜を使ったメニューの糖質・カロリーの数値についてもまとめました。

【管理栄養士監修】白菜の糖質・カロリーはどれくらい?ダイエットには向いている?
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白菜100gあたりの糖質はどれくらい?

白菜100gあたりの糖質はどれくらい?

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白菜100gに含まれる糖質は、生で1.9g、茹でた状態で1.5gです。
食べ物の糖質の値は、その食べ物の炭水化物の値から食物繊維の値をマイナスして求めます。
白菜には「長崎白菜」という品種もありますが、こちらの糖質は生で0.4gと、ふつうの白菜よりも低くなっています。

白菜の大きさにもよりますが、白菜(生)100gとは、ちょうど白菜の葉1枚分程度の量です。参考にしてみてください。

「キャベツ」に比べて、糖質は多い?少ない?

キャベツ(生)100g中の糖質は3.4gです。白菜の糖質は1.9gなので、キャベツより4割程度少ない数値となります。

キャベツと似た野菜である「グリーンボール」の糖質量は100g中2.7g。その他「レッドキャベツ」の糖質は100g中3.9gとなっていますので、いずれも白菜の方が糖質量が少ないことがわかります。

白菜100gあたりのカロリーは?

白菜100gあたりのカロリーは?

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白菜100gあたりのカロリーは、生の状態で14kcalです。ゆでた白菜の場合は13kcalと、ほぼ変わりはありません。

他の野菜に比べて、カロリーは低い?

白菜は、他の野菜に比べカロリーが比較的低い野菜です。糖質と同じく、他の葉物野菜と比べて見てみましょう。

●キャベツ(生)……23kcal
●グリーンボール(生)……20kcal
●レッドキャベツ(生)……30kcal
●ケール(生)……28kcal
●ほうれんそう(生)……20kcal
●小松菜(生)……14kcal

比較して見ると白菜のカロリーと並ぶかそれ以上の数値であるため、白菜はヘルシーな食材と言えるでしょう。

白菜多め”メニューで、ダイエット・美容の手助けに

白菜多め”メニューで、ダイエット・美容の手助けに

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白菜は、カロリー・糖質ともに低く、ダイエット期間中の方がたくさん摂取しても罪悪感の少ない野菜です。多く摂ることで満腹感も得られるため、糖質制限の強い味方となります。ここでは、白菜をたくさん食べることができる人気の「ミルフィーユ鍋」と、常備菜にもなる「白菜漬」を紹介します。

豚バラを使った人気メニュー「ミルフィーユ鍋」の糖質・カロリーは?

豚バラ肉のスライスと白菜を交互に重ねたミルフィーユ鍋は、豚バラ肉と白菜のふたつの具材だけで作れる、簡単でおいしいメニューです。豚バラ肉300gと白菜の葉を6枚(約600g)使い4人分のミルフィーユ鍋を作った場合の、ひとり分の糖質とカロリーの値を見てみましょう。

豚バラ肉は、大型種と中型種でカロリーにわずかな差があります。今回は一般的にスーパーで手に入れやすい大型種のデータで算出しました。

結論として、ミルフィーユ鍋ひとり分の食材におけるカロリーは317.3kcal・糖質は2.9gとなります。豚バラ肉の糖質は0.0gであり、カロリーも牛肉に比べると少なめです。
実際、豚バラ肉100gが395kcalである一方、牛のバラ肉は517kcal。牛のバラ肉のほうが1.3倍カロリーが高くなっています。

ちなみに豚バラ肉が人気である理由のひとつに、ビタミンB1の含有量が多いことがあげられます。牛のバラ肉のビタミンB1量は100g中0.04mgですが、豚バラ肉のビタミンB1量は100g中0.51mgと10倍以上の差があります。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する作用を助ける役割があるため、ダイエット中には積極的に摂りたい栄養素です。

ごはんの進みにも注意!?白菜漬・白菜キムチの糖質・カロリーは?

漬物として幅広く活用できる白菜ですが、糖質とカロリーの観点で見るならば「塩漬」がおすすめです。塩漬した白菜100g中の糖質は1.6g・カロリーは16kcalと、生の状態の白菜と比べても数値の変化が著しくはありません。

しかし、キムチにすると数値が大きく異なります。100g中の糖質は5.2g、カロリーは46kcalに跳ね上がってしまうのです。

漬物はたくさんの量を食べるおかずではないため、白菜漬単体ではさほど糖質とカロリーについて気にする必要はないかもしれません。しかし「ごはんが進んでしまう」という点には注意が必要です。こと白菜キムチについては、白米もキムチもどんどん進んでしまうので、メニューに加える際は注意が必要です。

まとめ

お腹がすきがちな糖質制限ダイエットにおいて、低カロリー・低糖質な白菜は大変助かる食材です。炭水化物や肉類のかわりに白菜を多めに摂り、満足度の高い食事をしましょう。ちなみに白菜は削ぎ切りにすると、表面積が大きくなって味が染みやすくなるのでおすすめですよ。

プロフィール

監修者:内藤まりこ

監修者:内藤まりこ

管理栄養士/料理講師。
東京家政大学 家政学部栄養学科 管理栄養士専攻。卒業後、大手企業の料理教室講師として従事。その後クッキングスクール、外食産業のメニュー開発職を経て独立。現在は、企業・行政とタイアップした出張料理教室「e’pice」を主宰。家庭料理からパン、お菓子まで、メニュー開発から教室の開催などに携わる。現在は6歳・5歳・3歳・0歳の4人の子育てと仕事を両立しながら、フリーランスの料理講師として活動中。

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