【管理栄養士監修】レタスの糖質量はどのくらい?キャベツと比べると?

サラダによく使われるレタス。レタスにはどのくらいの糖質やカロリーがあるかご存知でしょうか?普段何気なく食べているレタスに含まれる糖質・カロリー・栄養価をわかりやすくまとめてみました。キャベツやきゅうり、トマトなどほかの野菜と比較もしているので、ぜひ参考にしてみてください。

【管理栄養士監修】レタスの糖質量はどのくらい?キャベツと比べると?
出典 : alicja neumiler/Shutterstock.com

レタスの糖質量

レタスの糖質量

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一口にレタスといっても、サニーレタスやリーフレタスなど、さまざまな種類があります。そこで今回は、レタス・サラダ菜・リーフレタス・サニーレタス・サンチュ・コスレタス(ロメインレタス)の6つについて、種類別に100gあたりの糖質量をご紹介します。

レタス:1.7g
サラダ菜:0.9g
リーフレタス:1.4g
サニーレタス:1.2g
サンチュ:0.5g
コスレタス:1.5g

(参照元:「文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/11/30/1365343_1-0206r8_1.pdf

全体的に糖質量は少なめですが、特にサラダ菜とサンチュの糖質量が低いことがわかります。そのほかのレタスはほぼ同量の糖質なので、あえて食べ分ける必要はないかもしれません。ただし、通常のレタスとサラダ菜では、0.8gの差があるため、糖質制限ダイエットなどで糖質を気にするなら、サラダ菜を積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。ちなみにレタスは1玉およそ450gです。上記の糖質量は、約1/4玉にあたります。

レタスのカロリーと栄養価

レタスのカロリーと栄養価

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次にレタスのカロリーと、栄養価を確認していきましょう。以下は種類別の100gあたりカロリーです。

レタス:12kcal
サラダ菜:14kcal
リーフレタス:16kcal
サニーレタス:16kcal
サンチュ:15kcal
コスレタス:17kcal

(参照元:「文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/11/30/1365343_1-0206r8_1.pdf

カロリーだけで考えると、通常のレタスの数値が低くなっています。ただしどのレタスもカロリーは低いため、カロリーを抑えたいダイエット中には嬉しい食材です。

続いてレタスに含まれる栄養素ですが、実はレタスの95%以上を水分が占めています。そして、残りの5%のなかに、ビタミンAやβ-カロテン、ビタミンK、カリウムなどの栄養素が詰まっています。それぞれの効果については以下の通りです。

ビタミンA

活性酸素の働きを抑える作用を持つビタミンで、抗酸化ビタミンとも呼ばれます。抗酸化のほかに、粘膜を強化して風邪などの感染症を予防する効果もあります。ビタミンAが不足すると、夜盲症(やもうしょう)と呼ばれる暗いところでの視力が衰える病気にかかるといわれています。

β-カロテン

ビタミンAの一部で、活性酸素の発生を抑え、取り除く働きがあります。活性酸素を取り除くことにより、動脈硬化を予防したり、老化やがんの発生を抑えたりすることができるといわれています。サラダ菜・リーフレタス・サニーレタス・サンチュに特に多く含まれています。

ビタミンK

水に溶けない脂溶性ビタミンで、血液凝固因子を活性化させて止血を促す働きがあるほか、骨に存在するタンパク質を活性化させて丈夫な骨づくりにも役立ちます。さらに動脈の石灰化を防ぐ役割もあります。

カリウム

細胞のナトリウムとのバランスを正常に保つ働きがあります。塩分の取りすぎを調節してナトリウムを体外へと排出する働きがあるため、高血圧を予防する効果があるといわれています。不足するとこれらの働きが鈍るほか、脱力感・食欲不振・不整脈などの症状が起きることもあります。

レタスとキャベツの糖質量を比較

レタスとキャベツの糖質量を比較

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レタスとよく比較される野菜にキャベツがあります。ここでは、キャベツに含まれる糖質量・カロリーをレタスと比較していきます。以下はそれぞれの100gあたり糖質量・カロリーです。

レタス:1.7g、12kcal
キャベツ:3.4g、23kcal

(参照元:「文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/11/30/1365343_1-0206r8_1.pdf

レタスとキャベツを比べてみると、キャベツの方が糖質量・カロリーともに2倍程度高いことがわかります。ただしキャベツ特有の栄養素(キャベジンなど)もあるので、バランスよく取り入れられるとよいでしょう。

その他の野菜と比較すると?

その他の野菜と比較すると?

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最後にレタスとそのほかの野菜を比較してみましょう。今回は白菜、小松菜、きゅうり、トマトとレタスを比較してみます。以下はそれぞれの100gあたり糖質量・カロリーです。

レタス:1.7g、12kcal
白菜:1.9g、14kcal
小松菜:0.5g、14kcal
きゅうり:1.9g、14kcal
トマト:3.7g、19kcal

(参照元:「文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/11/30/1365343_1-0206r8_1.pdf

上記の比較のなかでは、レタスが一番低カロリーな野菜です。糖質量についても小松菜の次に低いので、レタスは低糖質・低カロリーな野菜であるといっていいでしょう。

糖質をおさえてレタスサラダを楽しむには?

レタスそのものは糖質量の少ない野菜ですが、食べ方によっては想定以上の糖質量を摂取してしまう可能性があります。見過ごしがちなのがドレッシングの糖質量です。レタスを使ったサラダの場合、レタスの糖質量だけでなく、サラダにかけるドレッシングの糖質量を忘れてはいけません。

からだシフトの「糖質コントロール」シリーズには、おいしさそのままに糖質量をカットした3種類の「ドレッシング」が販売されています。
「あっさり和風ドレッシング」と「シーザーサラダドレッシング」は1食(15g)あたりの糖質量をそれぞれ、0.15gおよび0.23gと、一般的なドレッシングと比べて50%(※1)の糖質をカットしており、「焙煎ごまドレッシング」は1食(15g)あたり0.23gと、60%(※2)の糖質をカットしています。

特にダイエット中などで摂取糖質量を気にされている方などにはおすすめです。

もぐうぇるの画像

からだシフト 糖質コントロール あっさり和風ドレッシング

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からだシフト糖質コントロール 焙煎ごまドレッシング

もぐうぇるの画像

からだシフト 糖質コントロール シーザーサラダドレッシング

※1.日本食品標準成分表2015年版(七訂)ドレッシング類/フレンチドレッシング 比較
※2.日本食品標準成分表 2015年版(七訂)ドレッシング類/ごまドレッシング 比較

まとめ

レタスに含まれる糖質量やカロリーをご紹介しました。種類によって栄養価に若干の差はありますが、レタスは糖質量・カロリーともに少ない野菜です。他の野菜といろいろな種類のレタスを組み合わせて彩り豊かなサラダにするなど、工夫して食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。

プロフィール

監修者:遠藤 莉菜

監修者:遠藤 莉菜

管理栄養士。
管理栄養士専攻の大学を卒業し、管理栄養士国家試験資格を取得。化粧品会社に入社し、エステの施術や化粧品・サプリメントの販売を行うが、管理栄養士の資格を活かすため転職。現在は特別養護老人ホームの管理栄養士として高齢者の食事管理を行っている。
また、日本栄養士会認定栄養ケアステーションにも在籍し、休日などは時間を作り地域の栄養相談や栄養セミナーなどさまざまな栄養活動のサポートを行っている。

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