【管理栄養士監修】もやしの糖質・カロリーはどれくらい?頼もしいダイエットの味方!

もやしは、糖質が低いとされる白菜やきゅうりと比べても、さらに糖質・カロリーの値が低い野菜です。ここでは「りょくとうもやし」や「だいずもやし」など、品種ごとに糖質とカロリーの値をまとめました。よく使われるレシピの材料を一部もやしに変更することで、カロリーと糖質を大幅に抑えることができる点についても解説しています。

【管理栄養士監修】もやしの糖質・カロリーはどれくらい?頼もしいダイエットの味方!
出典 : Brent Hofacker/ Shutterstock.com

もやし100gあたりの糖質はどれくらい?

もやし100gあたりの糖質はどれくらい?

pukao/ Shutterstock.com

食べ物の糖質の値は、炭水化物の値から食物繊維の値を差し引いて求めます。ひとくちに「もやし」と言ってもその種類は豊富で、糖質の値にも差が見られます。
アルファルファもやし、だいずもやし、ブラックマッペもやし、りょくとうもやしの、100gあたりの糖質量について以下にまとめました。
なお、「アルファルファもやし」は生食が一般的であるため、生での数値のみ記載しています。

●アルファルファもやし(生)……0.6g
●だいずもやし(生)……0.0g
●だいずもやし(ゆで)……0.0g
●ブラックマッペもやし(生)……1.3g
●ブラックマッペもやし(ゆで)……1.1g
●りょくとうもやし(生)……1.3g
●りょくとうもやし(ゆで)……0.8g

加熱したもやしのほうが、生に比べて若干糖質が少なくなります。また、生のだいずもやし100gあたりの炭水化物は2.3gですが、そのうち食物繊維も等しく2.3gであるため、実質「糖質はゼロ」ということができます。

もやしの糖質ー他の野菜に比べてどれくらい少ない?

もやしといえば、糖質の低い野菜の代名詞です。他に「糖質が低い」と認知されている野菜は、きゅうりや小松菜、白菜、ズッキーニなどが挙げられます。これら4つの野菜の100gあたりの糖質は、どれくらいでしょうか?

●きゅうり(生)の糖質……1.9g
●小松菜(生)の糖質……0.5g
●白菜(生)の糖質……1.9g
●ズッキーニ(生)の糖質……1.5g

一般的にわたしたちがよく食べている「りょくとうもやし(生)」の100gあたりの糖質は、1.3gです。他の糖質が低いと言われる野菜と比べても「もやしの糖質は低い」と言えるでしょう。小松菜だけが、僅差でもやしの糖質を下回っています。

もやし100g分のカロリーは?

もやし100g分のカロリーは?

Lotus Images/ Shutterstock.com

つづいて、もやしのカロリーをご紹介します。糖質と同じく100gあたりで比較します。

●アルファルファもやし(生)……12kcal
●だいずもやし(生)……37kcal
●だいずもやし(ゆで)……34kcal
●ブラックマッペもやし(生)……15kcal
●ブラックマッペもやし(ゆで)……13kcal
●りょくとうもやし(生)……14kcal
●りょくとうもやし(ゆで)……12kcal

だいずもやしは糖質はゼロですが、他の品種のもやしに比べ、ややカロリーが高くなっています。ダイエットメニューにもやしを利用する場合、少しでもカロリーを気にするなら、品種も意識したほうがよいかもしれません。

他の野菜に比べて、カロリーは低い?

同じように、100gあたりの他の野菜のカロリーともやしのカロリーを比較してみましょう。

●きゅうり(生)のカロリー……14kcal
●小松菜(生)のカロリー……14kcal
●白菜(生)のカロリー……14kcal
●ズッキーニ(生)のカロリー……14kcal

この4つの野菜のカロリーの値はすべて同じです。だいずもやし以外のもやしのカロリーと比較しても、大きな差はありません。

もやしはダイエットの強い味方!レシピに加えて糖質オフ

もやしはダイエットの強い味方!レシピに加えて糖質オフ

michaeljung/ Shutterstock.com

もやしはカロリーや糖質の値が低いため、ダイエットに取り入れやすい食材です。味や見た目にもクセが無いため、さまざまな料理に混ぜこんでボリュームを増やし、カロリーをさらに抑えることができます。
ここでは、ご家庭で使われることの多い「りょくとうもやし」を通常の料理に加えた場合の、カロリー・糖質量の変化についてまとめています。

「お好み焼き」にもやしを加えると…糖質72.0gオフ!

「お好み焼き」にもレシピには種類がありますが、ここでは”小麦粉とキャベツ”のお好み焼きについて、カロリーと糖質量を計算します。

一般的な作り方では、小麦粉200gに対してキャベツを400g使うとします。
このキャベツのカロリーは80kcal、糖質は10.4gです。小麦粉のカロリーは734kcal、糖質は146.6gと、さすがに炭水化物らしいハイカロリーな数値に。小麦粉を減らし、その分もやしでかさ増しをすれば、カロリーと糖質を大幅に減らすことができます。

これをまとめると、このようになります。
《一般的なレシピの分量》
●小麦粉……200g(734kcal、糖質:146.6g)
●キャベツ……400g(80kcal、糖質:10.4g)
=カロリー:814kcal、糖質:157.0g

《もやし入り》
●小麦粉……100g(367kcal、糖質:73.3g)
●キャベツ……400g(80kcal、糖質:10.4g)
●りょくとうもやし(生)……100g(14kcal、糖質:1.3g)
=カロリー:461kcal、糖質:85.0g

小麦粉の半分をもやしに変えると、小麦粉を使ったお好み焼きに比べると食べ応えは減りますが、食感が軽くなりおいしくいただけます。このように、もやしを入れることで5割近くカロリーと糖質を抑えることができます。

「ペペロンチーノ」のパスタをもやしに置き換えて糖質29.5gオフ!

ペペロンチーノは、にんにくのコクとオイルの香り、鷹の爪の刺激がおいしいパスタです。ロングパスタの一般的な一人前の量は100gほどですが、カロリーは165kcal・糖質は30.3gと、ダイエット中の方にとって決してヘルシーとは言えません。
このパスタを、思い切ってすべてゆでたりょくとうもやしに置き換えることで、カロリー151kcal・糖質29.5gを抑えることができます。

ただし、食べ応えの点では少々物足りない方もいらっしゃるかもしれません。その場合、パスタの量を半量に・もやしでかさ増しするという方法もあります。
炭水化物の罪悪感なく味わえる「もやしペペロンチーノ」を、ダイエット中のご褒美に作ってみてはいかがでしょうか?

まとめ

もやしは料理の味を邪魔しないため、お好み焼きやペペロンチーノの他、細かく刻んでハンバーグや鶏つみれに混ぜこんだりすることで、簡単にカロリーと糖質を抑えることができます。シャキシャキとした食感がアクセントになり、かえってもやしを入れたほうがおいしく作れる場合もあるでしょう。ダイエットに活躍するもやしですが、あまり日持ちはしないのですぐに食べてくださいね。

プロフィール

監修者:内藤まりこ

監修者:内藤まりこ

管理栄養士/料理講師。
東京家政大学 家政学部栄養学科 管理栄養士専攻。卒業後、大手企業の料理教室講師として従事。その後クッキングスクール、外食産業のメニュー開発職を経て独立。現在は、企業・行政とタイアップした出張料理教室「e’pice」を主宰。家庭料理からパン、お菓子まで、メニュー開発から教室の開催などに携わる。現在は6歳・5歳・3歳・0歳の4人の子育てと仕事を両立しながら、フリーランスの料理講師として活動中。

「食」の人気記事