とうもろこし（コーン）の糖質量はどれくらい？ダイエット中は食べる量に注意
国によっては主食にも使われるとうもろこしは「穀物」に分類されます。野菜と比べれば糖質・カロリーが多く含まれるため、ダイエット中の摂取には注意が必要です。この記事では、とうもろこしの糖質やカロリー、また芋類や野菜類と比較した時の数値、そしてダイエット中のとうもろこしのおすすめの食べ方についてご紹介します。
- 監修者：内藤まりこ
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とうもろこしの糖質はどれくらい？糖質の「種類」は？
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生のとうもろこし1本分の可食部分は150gくらいで、その糖質は20.7gほどです。つまり、とうもろこし100g中に含まれる糖質の量は約13.8gという計算になります。
野菜に比べて糖質は高い？低い？
とうもろこしの糖質は芋類と比べれば低い方ですが、他の野菜類と比べると高いといえます。
たとえば、じゃがいもの糖質は100g中16.3g、さつまいもの糖質は100g中30.3gですから、芋類に比べればトウモロコシの糖質は低い値です。芋類ではありませんが、かぼちゃもお腹にたまる野菜のひとつ。かぼちゃの糖質は100g中17.1gとなっているので、こちらと比べてもとうもろこしの糖質は低い値といえます。
しかし、緑黄色野菜などと比べると、穀物であるとうもろこしの糖質はやはり高くなります。以下の野菜の100gあたりの糖質量を比較してみましょう。
●きゅうり……1.9g
●アスパラガス（生）……2.1g
●キャベツ（生）……3.4g
●トマト（生）……3.7g
●グリーンピース（生）……7.6g
●ゴボウ（生）……9.7g
といった糖質量となっています。
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とうもろこし100gのカロリーはどれくらい？
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とうもろこし100gのカロリーは、99kcalです。とうもろこし1本分を150gとすると、1本食べれば149kcalとなります。
ご飯100gが168kcal、1杯分（150g）が252kcalですから、ご飯よりは低カロリーと言えるでしょう。
野菜に比べて、カロリーは？
とうもろこしは、多くの野菜と比べてカロリーが高めです。
100gあたりのカロリーで比較すると、おもな野菜の中で茹でたとうもろこしの99kcalよりカロリーが高いのは、蒸したさつまいも(140kcal)、茹でたグリーンピース(110kcal)などがありますが、以下のとおり他の多くの野菜に比べてとうもろこしの方がカロリーが高くなります。
＜他のおもな野菜100gあたりのカロリー＞
●ゆでたかぼちゃ……93kcal
●煮たじゃがいも……73kcal
●ゆでたゴボウ……58kcal
●ゆでたアスパラガス……24kcal
●生のキャベツ……23kcal
●生のトマト……19kcal
●生のきゅうり……14kcal
とうもろこしは、穀物としてでなく野菜と同じように捉えてメニューに加えがちですが、糖質・カロリー数値を見ると、使用には少々注意が必要かもしれません。
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食べ過ぎ注意！ダイエットには「サラダに少し」の量がおすすめ
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とうもろこしは、食べ過ぎると糖質やカロリーを取りすぎてしまう場合があります。水分以外の80％を炭水化物が占めており、穀類や芋類のようにエネルギー源となるため、とうもろこしを主食としている地域もあるほどです。
おやつにとうもろこしを丸々一本食べてしまうのは、食事の回数を一回増やしてしまうようなものとも言えるでしょう。
結論として、糖質もカロリーも高いとうもろこしをダイエット中に食べる場合は、バターソテーやゆでたものを丸ごと食べるのではなく、サラダに少量混ぜて食べるのがおすすめです。
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糖質をおさえてとうもろこしを楽しむためには
とうもろこしは野菜の中でも比較的糖質が高い部類にはいります。特に糖質制限をしている方にとっては手を出しにくい野菜といえるでしょう。
からだシフトの「糖質コントロール」シリーズには、おいしさそのままに糖質量をカットしたコーンポタージュが販売されています。
「糖質コントロール コーンポタージュ」は1食（150g）あたりの糖質量が7.6gと、従来製品よりも糖質を30%（※）カットしています。とうもろこしを好むダイエット中の方は特におすすめです。
※製造者商品 レンジでごちそう コーンのポタージュ 比較
まとめ
トルティーヤやタコスの原材料であり、焼きもろこしやバターソテー、コーンスープにしてもおいしいとうもろこし。幅広く活用できる食材で、とうもろこしを好む方も多いのではないでしょうか。
しかし、糖質やカロリーが高いため、さつまいもやじゃがいもと同じくダイエット中の摂取には注意が必要です。炊飯時にとうもろこしを炊飯器に加えて、少しだけ白米のカロリーを落とすなど、上手に取り入れていきたいですね。
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プロフィール
監修者：内藤まりこ
管理栄養士/料理講師。
東京家政大学 家政学部栄養学科 管理栄養士専攻。卒業後、大手企業の料理教室講師として従事。その後クッキングスクール、外食産業のメニュー開発職を経て独立。現在は、企業・行政とタイアップした出張料理教室「e’pice」を主宰。家庭料理からパン、お菓子まで、メニュー開発から教室の開催などに携わる。現在は6歳・5歳・3歳・0歳の4人の子育てと仕事を両立しながら、フリーランスの料理講師として活動中。
