【管理栄養士監修】小松菜の糖質・カロリーは？小松菜を使ったメニュー別の数値も
小松菜は糖質やカロリーが低く、βカロテン・ビタミンC・鉄分など、体に良い栄養素がたくさん含まれています。ダイエット中でも必要な栄養素を摂れる小松菜は、積極的に取り入れたい野菜です。 ここでは、小松菜と他の野菜との糖質・カロリーを比較。また、小松菜を使用したメニュー別の糖質・カロリーもご紹介します。
- 監修者：内藤まりこ
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小松菜100gあたりの糖質はどれくらい？
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生の小松菜の100gあたりの糖質量は、0.5gです。ゆでた小松菜100gあたりでは0.6gになります。一般的な野菜の糖質の平均値は100gあたり3.6gとされているので、平均値から見ても小松菜の糖質は少ないと言えます。
参考に、ご家庭でよく使われる野菜の、具体的な糖質量（100gあたり）を見てみましょう。
●にんにく（生）（10〜15片程度）……21.3g
●かぼちゃ（生）（1/12カット程度）……17.1g
●れんこん（生）（1/2節程度）……13.5g
●ソラマメ （生）（15粒程度）……12.9g
●ゴボウ（生）（小一本分程度）……9.7g
●玉ねぎ（生）（1/2程度）……7.2g
●大根（生）（1/10カット程度）……2.7g
●きゅうり（生）（中1本程度）……1.9g
100gあたりの糖質量が0.5gの小松菜は、野菜の中でもかなり糖質が少ない食材であることがわかります。
似ている野菜「ほうれん草」に比べて、糖質は？
ほうれん草の糖質量は、100gあたり0.3gとなっています。小松菜はほうれん草よりは糖質が多い野菜ですが、その差は0.2gと、大きくは変わらない値であるといえるでしょう。味の好み・お料理によって使い分けていきましょう。
小松菜100gあたりのカロリーは？
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小松菜のカロリーは、100gあたり14kcalです。一般的な野菜のカロリーの平均値は100gあたり36kcalですから、小松菜は平均値よりもかなり低カロリーであることが特徴です。
他の野菜（生・100gあたり）と比べてみましょう。
●にんにく（生）（10〜15片程度）……136kcal
●かぼちゃ（生）（1/12カット程度）……91kcal
●れんこん（生）（1/2節程度）……66kcal
●ソラマメ（生）（15粒程度）……108kcal
●ゴボウ（生）（小一本分程度）……65kcal
●玉ねぎ（生）（1/2程度）……37kcal
●大根（生）（1/10カット程度）……18kcal
●きゅうり（生）（中1本程度）……14kcal
糖質だけでなくカロリー面でも、小松菜は低い数値であることがわかります。
また、見た目が似ている野菜であるほうれん草のカロリーは、100gあたり20kcal。小松菜は、ほうれん草よりも低カロリーです。
小松菜を使った人気レシピの糖質・カロリーはどのくらい？
小松菜を使った料理はいろいろありますが、その糖質やカロリーは気になるところです。小松菜自体の糖質やカロリーが低くても、調理することでそれらの数値が上がるのは心配ですよね。ここでは、小松菜を使った数種類の「スムージー」と「小松菜の炒め物」の糖質・カロリーをご紹介します。
間食にも人気！小松菜入りスムージーの糖質・カロリー
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まずは、グレープフルーツとオレンジジュースをミックスして作る小松菜入りスムージーをご紹介します。さっぱりとして飲みやすく、人気のレシピです。
1人分（小松菜30g、グレープフルーツ1/2個・約100g、100%オレンジジュース75cc）で、糖質17.2g、カロリーは74kcalほどとなります。
バナナと小松菜、豆乳をミックスするコクのあるスムージーも人気です。こちらは小松菜をたっぷりと使用したレシピで、1人分（小松菜200g・約1束、バナナ100g、豆乳200cc）糖質は28.2g、カロリーは123.2kcalです。
リンゴ、レモン汁少々、小松菜の組み合わせのスムージーもおすすめです。こちらは1人分（小松菜60g、リンゴ100g、水200㏄使用）で、糖質14.4g、カロリーは65kcalです。
朝食にサッとおすすめ、小松菜と卵の炒め物の糖質・カロリー
忙しい朝にもおすすめの料理が、小松菜とたまごの炒め物です。油を引いて熱したフライパンでたまごを煎ってから一旦取り出し、切った小松菜・にんじんを炒め、そこにたまごを戻してしょうゆなどの調味料を入れるだけの簡単調理です。
小松菜4分の1束・たまご2分の1個・にんじん12.5g・しょうゆ大さじ4分の1で調理した場合の糖質は1.8g・カロリーは115kcalとなります。
ちなみに115kcalは、体重50キロの20代の女性が、10分間クロールで泳いで消費するカロリーと同程度です。
まとめ
小松菜には、皮膚を丈夫にするはたらきのある「βカロテン」や、抗酸化作用のある「ビタミンC」「ビタミンE」などが豊富に含まれているため、美容に気を使う方にも嬉しい食材です。
スムージーにする際には、合わせるフルーツや野菜を工夫することで飲みやすくすることができます。
小松菜は茹でたり・炒めたりとさまざまな調理法が楽しめるうえ、火が通りやすいため時短調理にも向いています。積極的に食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。
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プロフィール
監修者：内藤まりこ
管理栄養士/料理講師。
東京家政大学 家政学部栄養学科 管理栄養士専攻。卒業後、大手企業の料理教室講師として従事。その後クッキングスクール、外食産業のメニュー開発職を経て独立。現在は、企業・行政とタイアップした出張料理教室「e’pice」を主宰。家庭料理からパン、お菓子まで、メニュー開発から教室の開催などに携わる。現在は6歳・5歳・3歳・0歳の4人の子育てと仕事を両立しながら、フリーランスの料理講師として活動中。
