【管理栄養士監修】ウォーキングに合わせた効果的な食事の時間と内容

ウォーキングは、手軽にできる運動のひとつとして人気が高まっています。ウォーキングの目的として、ダイエットや健康維持を掲げている人も多いと思いますが、これらを達成するためには食事を摂るタイミングと内容が重要です。ウォーキングのメリット、ダイエットや健康維持を達成する秘訣などを食事の面も含めて詳しくご紹介します。

【管理栄養士監修】ウォーキングに合わせた効果的な食事の時間と内容
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ウォーキングを取り入れるタイミングは食前?食後?

ウォーキングを取り入れるタイミングは食前?食後?

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ウォーキングを日常生活に取り入れる場合、少しでも効果が出やすくなるタイミングで行いたいものです。特に食事との兼ね合いは重要で、ダイエットや健康維持の達成にも関わってきます。まずはウォーキングのベストなタイミングをご紹介します。

ウォーキングのタイミングと使用されるエネルギーの関係

空腹時に運動を行うことで、脂肪が燃焼しやすくなると言われています。まず、空腹時の体にはエネルギーが少なく、ウォーキングをする際のエネルギー源を体についている脂肪から捻出します。そのため、効率的に脂肪を燃焼できるのです。
一方で、食後のウォーキングでは、血中にある食事由来のエネルギーが使用されます。食後にウォーキングを行うと、食事で摂ったエネルギーをすぐに消費することができ、血糖値が下がる(もしくは上がるのを緩やかにする)効果が期待できます。その結果、食べたものが脂肪に変わりにくくなるため、体型や健康を維持するのに効果的です。また、食事の2時間後に運動を行うと、空腹時と同じくらい脂肪の燃焼が促進されるという報告もあります。

ウォーキングを取り入れるベストなタイミング

食後すぐの時間帯は、食べたものを胃で消化するためにエネルギーを消費しており、この時に運動すると消化不良を起こす原因になります。そのため、健康維持を目的としたウォーキングは食後30分から1時間あたりの間に始めるのがおすすめです。
一方で、ダイエットを目的とする場合は、脂肪の燃焼が促進される空腹時にウォーキングをしたいところですが、空腹時の急な運動は体調不良を引き起こすことがあります。そのため、空腹時と同じくらい脂肪の燃焼が促進される食事の2時間後にウォーキングを行うことをおすすめします。
どうしても空腹時にウォーキングをしたい場合は、バナナやゼリーなどで糖分の補給と、脱水症状を防ぐための水分を摂取し、食事の30分前あたりから10分間程度を目安に行うとよいでしょう。

ウォーキングのメリット

ウォーキングのメリット

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ウォーキングを行うメリットは健康面だけでなく美容面にもあります。大きなメリットは次のとおりです。

・誰でも手軽に始められ、歩くスピードや時間なども自分で自由に決められる。
・血液中に酸素が取り込まれ、脂肪燃焼の促進と血圧を下げる効果が期待できる。
・心肺機能や骨が強くなる。
・筋肉がつき、脚痩せや背中痩せ、お腹周りが痩せる。
・ヒップアップなどプロポーションの改善効果が期待できる。

同じウォーキングですが、水中ウォーキングという方法もあります。これは、プールでウォーキングを行うもので、筋肉を鍛える効果が期待できます。鍛えたい部位によって前歩き・横歩き・後ろ歩きを使い分けるとよいでしょう。

ウォーキングと食事に関する注意点

ウォーキングと食事に関する注意点

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ウォーキングと食事は深い関係があります。食事の注意点をご紹介します。

まず、ウォーキングを始めたばかりの方が、急に長距離を歩くと体に大きな負担がかかってしまいます。最初は30分程度から始め、少しずつ時間を延ばしていくとよいでしょう。
また、朝にウォーキングを行った後は、必ず朝ご飯を食べるようにしましょう。朝食を抜いてしまうと、ウォーキングで使った筋肉に栄養が届かなくなり、筋肉がつきませんし、疲労回復が遅れてしまいます。食欲がどうしてもわかない場合は、スープだけでもよいので口にするようにしましょう。

ウォーキング前に食事をする場合には、緑黄色野菜、そば、サツマイモ、キノコ類など血糖値がゆっくり上がる食べ物がおすすめです。ウォーキング後に食欲が増してしまう場合は、豆腐・鶏むね肉・ササミなどの高たんぱく・低カロリーの食材を使った料理や果物など、お腹にたまるものを選びましょう。

まとめ

ウォーキングによりダイエットや健康維持を達成するためには、目的によって歩く時間を分ける、食事内容に気を配るなどの点に気をつけることが大切です。まずは、毎日ウォーキングを続けられるように、自分の体力に合った目標を定めてみてはいかがでしょうか。習慣づけることができると、ウォーキングがきっと楽しくなっていくことでしょう。

プロフィール

監修者:遠藤 莉菜

監修者:遠藤 莉菜

管理栄養士。
管理栄養士専攻の大学を卒業し、管理栄養士国家試験資格を取得。化粧品会社に入社し、エステの施術や化粧品・サプリメントの販売を行うが、管理栄養士の資格を活かすため転職。現在は特別養護老人ホームの管理栄養士として高齢者の食事管理を行っている。
また、日本栄養士会認定栄養ケアステーションにも在籍し、休日などは時間を作り地域の栄養相談や栄養セミナーなどさまざまな栄養活動のサポートを行っている。

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