【管理栄養士監修】ピーマンの糖質量とカロリーは色によって違う?

ピーマンには、緑色・黄色・赤色のものがありますが、色によって糖質量やカロリー、栄養素に差があるのでしょうか? この記事では、色別でピーマンに含まれる栄養を紹介しています。また、同じナス科の野菜とも比較しているので、ぜひ料理に使う際の参考にしてみてください。

【管理栄養士監修】ピーマンの糖質量とカロリーは色によって違う?

色別!ピーマン100g中の糖質量

色別!ピーマン100g中の糖質量

ピーマンといえばスーパーなどでよく見かける緑色のものを思い浮かべる方が多いでしょう。しかし、実際は黄色や赤色のピーマンもあり、広く食されています。ここでは、色別にピーマンの糖質量を確認してみましょう。ちなみに、今回紹介する赤や黄色のピーマンは、カラーピーマンに分類されます。カラーピーマンとはピーマンが熟したものを指し、緑色のピーマンが熟すことによって、黄色・赤色へと変化したもので、パプリカもカラーピーマンの一種です。文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」によると、ピーマン100g中の糖質量は以下の通りです。

・青ピーマン(生):2.8g
・黄ピーマン(生):5.3g
・赤ピーマン(生):5.6g

上記の結果から、熟す前と後で、糖質量には2倍ちかくの差があることがわかります。また、熟すほど糖質量が多くなるため、黄色のものより赤色のものの方が若干糖質量が多くなっています。では、ピーマン1つあたりではどれくらいの糖質量があるのでしょうか?
ピーマンのサイズ別のグラム数は、それぞれSサイズは17g、Mサイズが26g、Lサイズが34gとされています。これを元に、ピーマン1つあたりの糖質量を算出したものを以下に紹介します。

【ピーマン1つあたりの糖質量】
・青ピーマン(生)
Sサイズ:0.5g
Mサイズ:0.7g
Lサイズ:1.0g

・黄ピーマン(生)
Sサイズ:0.9g
Mサイズ:1.4g
Lサイズ:1.8g

・赤ピーマン(生)
Sサイズ:1.0g
Mサイズ:1.5g
Lサイズ:1.9g

青ピーマンはLサイズでも糖質量は1.0gと少量であるため、糖質制限を行っている方にもおすすめの野菜といえます。
(参考元:
http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/11/30/1365343_1-0206r8_1.pdf

ピーマン100g中のカロリー

ピーマン100g中のカロリー

続いてピーマン100g中のカロリーを確認してみましょう。

・青ピーマン(生):22kcal
・黄ピーマン(生):27kcal
・赤ピーマン(生):30kcal

さきほどの糖質量と同様、カロリーもピーマンが熟すにつれて高くなっています。またサイズ別のピーマンのカロリーは以下の通りです。

【ピーマン1つあたりの糖質量】
・青ピーマン(生)
Sサイズ:3.7kcal
Mサイズ:5.7kcal
Lサイズ:7.5kcal

・黄ピーマン(生)
Sサイズ:4.6kcal
Mサイズ:7.0kcal
Lサイズ:9.2kcal

・赤ピーマン(生)
Sサイズ:5.1kcal
Mサイズ:7.8kcal
Lサイズ:10.2kcal

上記から、ピーマンは色サイズにかかわらず低カロリーな食材であることがわかります。しかし、ピーマンの肉詰めなどレシピによっては、高カロリーになってしまうことも考えられます。ダイエット中には食材の組み合わせにも気をつけるようにしましょう。
(参考元:http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/11/30/1365343_1-0206r8_1.pdf

ピーマンの栄養と効能

ピーマンの栄養と効能

苦みが特徴のピーマンには、どのような栄養素が含まれているのか気になるところです。ここでは、文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」を参考にして、ピーマン(生)に含まれる栄養とその効能についてご紹介します。

まず、ピーマンの特徴的な栄養素はビタミンC、ビタミンA、食物繊維です。とくにビタミンCが豊富で、青ピーマンは100g中76mg、黄ピーマンは100g中150mg、赤ピーマンは100g中170mgと、熟すにつれて多くなります。赤ピーマンの100g中170mgという数値は、ビタミンCが豊富で有名なレモンの約2倍もの量です。ビタミンCには美肌効果や抗酸化作用があるといわれており、アンチエイジングや日焼けした肌のお手入れにも最適です。

ビタミンAは食品中でβ-カロテンとして多く含まれるビタミンです。β-カロテンは、小腸や肝臓、腎臓で分解されてビタミンAに変換されます。ビタミンC同様、抗酸化作用があるといわれており、活性酸素の発生を抑え、過酸化脂質という物質が作られるのを抑えます。これにより動脈硬化やがん、老化の予防が期待できます。色別でβ-カロテン量を見てみると、青ピーマンは100g中400μg、黄ピーマンは100g中160μg、赤ピーマンは100g中940μgです。

食物繊維は整腸作用があり、便秘気味の方には欠かせない栄養素です。肥満や生活習慣病予防にも効果があるといわれています。食物繊維は青ピーマンに最も多く含まれ、100g中2.3g含まれています。ちなみに黄ピーマンには100g中1.3g、赤ピーマンには100g中1.6gの食物繊維が含まれています。

ナス科の野菜とピーマンの糖質・カロリーを比較

ナス科の野菜とピーマンの糖質・カロリーを比較

ピーマンはナス科の野菜です。ここでは、同じくナス科の野菜であるシシトウ・トウガラシ・ジャガイモ・トマト・ナスと、100g中の糖質量・カロリーを比較してみましょう。以下、左が糖質量、右がカロリーです。

・青ピーマン(生):2.8g、22kcal
・黄ピーマン(生):5.3g、27kcal
・赤ピーマン(生):5.6g、30kcal
・シシトウ(生):2.1g、27 kcal
・トウガラシ(生):6.0g、96 kcal
・ジャガイモ(生):16.3g、76 kcal
・トマト(生):3.7g、19 kcal
・ナス(生):2.9g、22 kcal
(参照元:
http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/11/30/1365343_1-0206r8_1.pdf

上記の結果から、青ピーマンとナスは糖質量・カロリーがほとんど同じであることがわかります。黄ピーマン・赤ピーマンの糖質量はほかの野菜より比較的高いですが、カロリーはそこまで高くないのが特徴です。

まとめ

ピーマンに含まれる糖質量・カロリー・栄養素を色別でご紹介しました。ピーマンは色にかかわらずカロリーが低い野菜です。また、糖質量は青ピーマンよりもカラーピーマンの方が高い点も特徴のひとつです。ぜひ、食物繊維やビタミンCも豊富なピーマンを普段の食生活に取り入れてみてください。

プロフィール

監修者:遠藤 莉菜

監修者:遠藤 莉菜

管理栄養士。
管理栄養士専攻の大学を卒業し、管理栄養士国家試験資格を取得。化粧品会社に入社し、エステの施術や化粧品・サプリメントの販売を行うが、管理栄養士の資格を活かすため転職。現在は特別養護老人ホームの管理栄養士として高齢者の食事管理を行っている。
また、日本栄養士会認定栄養ケアステーションにも在籍し、休日などは時間を作り地域の栄養相談や栄養セミナーなどさまざまな栄養活動のサポートを行っている。

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