【管理栄養士監修】ごぼうの糖質とカロリーにはどんな特徴がある?

きんぴらや野菜の炊き合わせでおなじみのごぼうは、食物繊維やポリフェノールなど、現代人に不足しがちな栄養素を豊富に含んだヘルシー野菜の代表選手です。糖尿病をはじめとする生活習慣病の予防には積極的に取り入れたい食材ですが、ダイエットにも効果はあるのでしょうか。ここでは、ごぼうの糖質や気になるカロリーについて紹介します。

【管理栄養士監修】ごぼうの糖質とカロリーにはどんな特徴がある?

食物繊維豊富!ごぼうの糖質量はどのくらい?

食物繊維豊富!ごぼうの糖質量はどのくらい?

きんぴらごぼうのような馴染み深い家庭料理から、お節料理の重箱を彩るハレの日の縁起物まで、ごぼうは和食メニューに欠かすことのできない食材のひとつです。
ごぼうの旬は晩秋から冬にかけてですが、夏には新ごぼう(夏ごぼう)と呼ばれる若取りのものも出回るなど、1年間を通してさまざまな料理に使われています。低カロリーでヘルシーな印象が強いごぼうですが、実際はどうなのでしょうか。

意外なことに、生のごぼう(可食部)100g中に含まれる糖質は9.7gあり、約180gのMサイズ1本あたりの糖質を換算すると17.5gにもなります。茹でた場合は100g中7.6gとやや減るものの、野菜全般の中では糖質が多い部類に入るといえるでしょう。特に糖質の摂り過ぎが気になっている方は、食べすぎることのないよう注意しましょう。
ちなみにここで紹介した糖質量は、文部科学省が発表している「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」を参考に、炭水化物量から食物繊維量を引いて計算しています。
(参照元:http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/11/30/1365343_1-0206r8_1.pdf

ごぼうのカロリー

ごぼうのカロリー

ごぼうのカロリーは100gあたり65kcalで、茹でた場合は58kcalになります。Mサイズ1本あたりでは約117kcalと、こちらも野菜の中ではそれほど低いほうではありません。

和食おかずの定番である「きんぴらごぼう」は1人前約58kcalでごぼうは約30g含まれています。量や調味料をコントロールすることでヘルシーな副菜メニューとなります。七味唐辛子やお酢を加えてアクセントにすることで、少量でも満足感が得られるように工夫するのもよいでしょう。

(参照元:http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/11/30/1365343_1-0206r8_1.pdf

ごぼうの栄養と効能効果

ごぼうの栄養と効能効果

カロリーや糖質はやや高めのごぼうですが、現代人に不足しがちな食物繊維が100g中5.7gとずば抜けて豊富です。しかも、他の野菜に比べて、ごぼうは不溶性食物繊維もバランスよく含んでいます。
調理する際には、β-カロテンが多いにんじんやビタミン豊富なブロッコリーなどの緑黄色野菜と併せることで栄養バランスがよくなり、ゴマでカルシウムとビタミンEを補えばさらに理想的です。

ごぼうはアク(灰汁)の強い野菜なので、切り口が変色しやすいという特徴があり、切ったそばから水に浸けるとアクが出て水が真っ黒になります。一般的に食品から出るアクはくさみ成分やえぐ味の総称とされ、料理の味を落とすといわれていますが、ごぼうのアクの正体は強い抗酸化作用で知られるポリフェノールです。
このごぼうのポリフェノールは特に皮の部分に多く含まれていますので、アクを抜きすぎると独特の風味を損なうだけでなく、せっかくの有効成分が流れ出してしまうので注意しましょう。

表面の泥を水洗いしたあとはピーラーなどできれいに皮を剥くのではなく、たわしや包丁の背を使って表面の汚れを落としつつ、軽くこそげるようにして皮の部分を残します。水に浸ける時間は30秒ほどにとどめましょう。ザルに広げて熱湯をかけるだけでも十分にアク抜きの効果があります。また、酢水を使えば白くきれいに仕上がります。

他の野菜と糖質・カロリーを比較

他の野菜と糖質・カロリーを比較

ごぼうのカロリーと糖質の量を、にんじん、大根、じゃがいも、レンコンなどの他の根菜(いずれも生)と比較してみましょう。以下はそれぞれ左が糖質量、右がカロリーです。

ごぼう(生):9.7g、65kcal
にんじん(生):6.3g、36kcal
大根(生):2.8g、18kcal
ジャガイモ(生):16.3g、76kcal
レンコン(生):13.5g、66kcal

サラダで食べてもほのかに甘みを感じるにんじんや大根ですが、糖質、カロリーともにごぼうよりも低いのが特徴です。レンコンは根菜類の中では芋類に近い高糖質・高カロリーとなっています。

(参照元:http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/11/30/1365343_1-0206r8_1.pdf

まとめ

ごぼうは現代人に不足しがちな食物繊維やビタミン・ミネラルを多く含む根菜類です。野菜の中では糖質、カロリーとも低くありませんので、調理法や量を工夫しましょう。黒く変色するアクの正体はポリフェノールで、皮に多く含まれます。皮はすべて取り除かず、軽く水に晒すだけで済ませると、より多くの栄養を体に取り込めるでしょう。

プロフィール

監修者:遠藤 莉菜

監修者:遠藤 莉菜

管理栄養士。
管理栄養士専攻の大学を卒業し、管理栄養士国家試験資格を取得。化粧品会社に入社し、エステの施術や化粧品・サプリメントの販売を行うが、管理栄養士の資格を活かすため転職。現在は特別養護老人ホームの管理栄養士として高齢者の食事管理を行っている。
また、日本栄養士会認定栄養ケアステーションにも在籍し、休日などは時間を作り地域の栄養相談や栄養セミナーなどさまざまな栄養活動のサポートを行っている。

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