【管理栄養士監修】ぶどう1粒の糖質とカロリーはどのくらい？

食べ方によって変わるぶどうの糖質量

ぶどうは生のままで食べたり、レーズンやジャムにして食べたりと、いろいろな食べ方ができる果物です。ここでは、食べ方別に100gあたりのぶどうの糖質量をご紹介します。ここで紹介する糖質量は、文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」を参考に、炭水化物量から食物繊維量を引いて計算しています。

・ぶどう（生）：15.2g
・干しぶどう（レーズン）：76.6g
・ストレートジュース：14.4g
・濃縮還元ジュース：12.0g
・缶詰：20.2g
・ジャム：46.0g

干しぶどうは水分が抜けている分、果実の比率が高くなっているので糖質量も多くなっています。一方ジュースは、生のものよりも糖質量が少ないという特徴があります。缶詰やジャムは製造過程で糖が追加されているので、当然ながら生のものより糖質量が多くなっています。

では、ぶどう1粒あたりの糖質量はいくらになるのでしょうか。平均的なデラウエア種の1粒の重さは2g、巨峰1粒は13gです。これと、上記の100gあたりの糖質量を元に算出した1粒あたりの糖質量は以下の通りです。

・デラウエア：0.3g
・巨峰：2.0g

巨峰は一房あたり30〜35粒程度の実がついているため、一房を食べた場合、60〜70gの糖質量を摂取することになります。デラウエアは90〜100粒程度なので、一房食べると27〜30gの糖質を摂取することになります。このように1粒あたりの重量や糖質量は、ぶどうの種類によっても変わってくるためあくまでも参考としてお考えください。

（参照元：http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/01/15/1365343_1-0207r2_1.pdf）

種類別ぶどうのカロリー

続いてぶどうのカロリーも見ていきましょう。こちらの数値も文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」を参考にしています。

・ぶどう（生）：59kcal
・干しぶどう（レーズン）：301kcal
・ストレートジュース：55kcal
・濃縮還元ジュース：47kcal
・缶詰：84kcal
・ジャム：193kcal

カロリーも糖質量と同様、生のものとジュースの値が低く、缶詰やジャムにすると高くなっています。干しぶどうはさらに高くなっており、かさが減って食べやすい分、食べ過ぎないよう注意しなければなりません。また1粒あたりのカロリーは以下の通りです。

・巨峰：7.67kcal
・デラウエア：1.18kcal

（参照元：http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/01/15/1365343_1-0207r2_1.pdf、https://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/kudamono/budou.html）

こちらも一房あたりのカロリーを考えてみます。糖質量と同様に、巨峰は一房あたり30〜35粒、デラウエアは90〜100粒程度ついています。すると、巨峰を一房食べる場合は230.1〜268.45kcal、デラウエアを一房食べる場合は106.2〜118kcalとなります。同じ一房を食べるのであればデラウエアの方がカロリーが低いといえます。

ぶどうに含まれる栄養価と効能

ぶどうに含まれる栄養成分にはどのようなものがあるのでしょうか。農林水産省によると、ぶどうにはブドウ糖・ポリフェノールなどの栄養素が特に多く含まれています。

ブドウ糖

ブドウ糖は体に吸収されやすい糖質です。疲労回復の効果があり、ヨーロッパでは「畑のミルク」と呼ばれています。

ポリフェノール

ポリフェノールは、ぶどうを食べると感じる渋みの原因です。近年注目されている抗酸化物質の一つでもあります。抗酸化物質とは、動脈硬化・がん・老化・免疫機能の低下などの原因となる活性酸素を取り除く働きを持つ物質のことをいいます。ぶどうには、ポリフェノールのなかでも「アントシアニン」と呼ばれる成分が、黒色や赤色の皮に多く含まれています。アントシアニンは、抗酸化作用だけでなく目の疲れにも効果があるとされています。

ぶどうには、他にも血圧上昇を抑える、おなかの調子を整えるなど、嬉しい効果がたくさんあるといわれています。

他のフルーツとぶどうの糖質・カロリーを比較

ぶどうと他のフルーツに含まれる糖質量・カロリーを比較してみましょう。ここでは、りんご・さくらんぼ・キウイフルーツ・イチジクと比較してみます。

100g中の糖質量・カロリー
・ぶどう（生）：15.2g、59kcal
・りんご（生）：14.1g、57kcal
・さくらんぼ（生）：14.0g、60kcal
・キウイフルーツ（生）：11.0g、53kcal
・イチジク（生）：12.4g、54kcal

上記から、ぶどうの糖質量は他のフルーツと比べて多めであり、キウイフルーツと比べると4.2gもの差があることがわかります。ぶどうの糖質は吸収しやすいことから、すぐに糖分を補給したいときはうってつけかもしれませんが、糖質制限中は食べ過ぎないようにした方がよいでしょう。カロリーはあまり差がありませんが、やはりキウイフルーツやイチジクに比べると高い数値になっています。
（参照元：http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/01/15/1365343_1-0207r2_1.pdf）

まとめ

ぶどうに含まれる糖質量とカロリー、栄養成分をご紹介しました。ぶどうは食べ方によって糖質量・カロリーが異なります。それぞれの値を確認し、食べる量の目安としてください。またぶどうには、疲労回復や目の疲れに効果のあるブドウ糖やポリフェノールなどの栄養成分が豊富に含まれています。疲れを感じたときは積極的に食べてみてはいかがでしょうか。