【管理栄養士監修】ダイエット向き?オクラの糖質量とカロリー

和え物だけでなく、カレーやスープなどレシピ次第でいろいろな食べ方が楽しめるオクラは、ネバネバ好きにはたまらない食材の1つです。この記事では、オクラに含まれる糖質量やカロリーをご紹介します。含まれる栄養素とその栄養を効率よくとるポイントについてもまとめています。ぜひ参考にしてください。

【管理栄養士監修】ダイエット向き?オクラの糖質量とカロリー

オクラの糖質量

オクラの糖質量

オクラは生でもゆでても食べられる野菜です。そこで、オクラ100g中の糖質量を生・ゆでの場合に分けてご紹介します。ちなみにここで紹介する糖質量は、文部科学省が発表している「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」を参考に、炭水化物量から食物繊維量を引いて計算しています。

オクラ(生):1.6g
オクラ(ゆで):2.4g

100gあたりで比較するとゆでたオクラの糖質量が高いですが、これはゆでることでオクラの水分が抜け、100g中に占めるオクラ自体の割合が増えることが理由の1つとして考えられます。次にオクラ1本あたりの糖質量を確認してみましょう。オクラは中サイズで8~10g、大サイズで12~14g程度です。
上記の数字を参考にすると、オクラは大サイズのものを10本食べても糖質量は2~3g程度と、低糖質な野菜であることがわかります。またオクラには、一緒にとった食材の糖の吸収を抑えるという働きもあり、糖質制限ダイエットを行っている方にはとくに嬉しい野菜です。
(参照元:http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/11/30/1365343_1-0206r8_1.pdf

オクラのカロリー

オクラのカロリー

糖質量に続いて、オクラ100g中のカロリーも確認してみましょう。

オクラ(生):30kcal
オクラ(ゆで):33kcal

カロリーは生でもゆでたものでもほとんど変わりません。若干ですが、ゆでたオクラのカロリーが高いのは、糖質量の場合と同様、水分が失われることが原因でしょう。オクラ1本あたりのカロリーは以下の通りです。

オクラ(生):中サイズ2.4~3.0kcal、大サイズ3.6~4.2kcal
オクラ(ゆで):中サイズ2.64~3.3kcal、大サイズ3.96~4.62kcal
(参照元:http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/11/30/1365343_1-0206r8_1.pdf

オクラの栄養と効能

オクラの栄養と効能

ネバネバとした食感が特徴的で健康食としても人気の高いオクラは、和食から洋食までさまざまなレシピが公開されています。オクラには、私たちに必要な栄養素が満載です。オクラに含まれる栄養とその効能をご紹介します。

カリウム

ミネラルの一種で、ナトリウムを排出し、塩分の摂り過ぎを調節する作用があります。不足すると脱力感・食欲不振に見舞われることもあります。

β-カロテン

β-カロテンは摂取するとビタミンAに変換されます。。動脈硬化やがん、老化を引き起こすといわれる活性酸素の発生を抑え、取り除く作用があります。

ビタミンK

血液の凝固に関わる物質を活性化して血液凝固を促す働きがあります。また骨形成の調節や動脈の石灰化防止などの効果もあり、私たちにとって重要な栄養素の1つです。

ペクチン

オクラのネバネバの正体は、ペクチンという食物繊維です。食物繊維には、腸内環境を整えて便通を改善する効果があります。便秘気味の人はぜひ摂取したい栄養素です。

葉酸

葉酸はビタミンB群の一種です。赤血球の形成やDNAの合成に関わるため、子どもから大人まで幅広い世代で必要な栄養素だといわれています。

栄養素を効果的に摂取するには

葉酸や食物繊維などは水溶性で、長時間水にさらにしたり、ゆでたりすることで栄養素が溶け出してしまうことがあります。そのためオクラの栄養を余すことなく摂取するには、生のままかサッとゆでるくらいで食べるのがおすすめです。

他の野菜とオクラの糖質・カロリーを比較

他の野菜とオクラの糖質・カロリーを比較

最後にネバネバした食感が特徴的な野菜である、モロヘイヤ、ツルムラサキ、山芋と100g中の糖質量とカロリーを比較してみましょう。以下はそれぞれ左が糖質量、右がカロリーです。

オクラ(生):1.6g、30kcal
モロヘイヤ(生):0.4g、38kcal
ツルムラサキ(生):0.4g、13kcal
山芋(生):12.9g、65kcal

モロヘイヤとツルムラサキは糖質量が少なく、とくにツルムラサキはカロリーも少ない野菜であることがわかります。一方でオクラは、糖質量こそモロヘイヤやツルムラサキを上回るものの、カロリーは少ないため、ネバネバ野菜の中でも取り入れやすいのではないでしょうか。山芋は一見ヘルシーな食材に思えますが、糖質量・カロリーともに上記の中ではトップです。食べ過ぎには注意しましょう。
(参照元:http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/11/30/1365343_1-0206r8_1.pdfhttp://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/03/01/1365343_1-0202r.pdf

まとめ

この記事では、オクラの糖質量及びカロリー、含まれる栄養素をご紹介しました。オクラは低糖質・低カロリーであるうえに、さまざまな栄養価を含んだ健康的な野菜です。あまり意識してオクラを食べたことがない方は、ぜひこの機会に普段の食事に積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。

プロフィール

監修者:遠藤 莉菜

監修者:遠藤 莉菜

管理栄養士。
管理栄養士専攻の大学を卒業し、管理栄養士国家試験資格を取得。化粧品会社に入社し、エステの施術や化粧品・サプリメントの販売を行うが、管理栄養士の資格を活かすため転職。現在は特別養護老人ホームの管理栄養士として高齢者の食事管理を行っている。
また、日本栄養士会認定栄養ケアステーションにも在籍し、休日などは時間を作り地域の栄養相談や栄養セミナーなどさまざまな栄養活動のサポートを行っている。

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