【管理栄養士監修】醤油の糖質とカロリーをほかの調味料と比較!

日本の食卓に欠かすことのできない「醤油」。その糖質やカロリーについて、詳しくご紹介します。「醤油の大さじ1杯は何カロリー」か、「醤油なら、どれでも同じ」なのか、みそやソースなど「ほかの調味料より多い」のかなど、ぜひ参考にしてください。

【管理栄養士監修】醤油の糖質とカロリーをほかの調味料と比較!

醤油大さじ1の糖質量

醤油大さじ1の糖質量

「糖質」は「炭水化物」から「食物繊維」を除いたもので、人が活動するためのエネルギー源となる栄養素です。醤油の場合、種類によって含まれている量に若干の差があります。醤油は「JAS」の規格では5種類に分けられており、糖質の量は、それぞれ以下のようになっています。
(引用元:https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2017/06/22/1365343_1-0217r10.pdf
なお、この記事の調味料大さじ1の数値はすべて18gをもとに計算しています。

・こいくち(濃口)醤油   〈100g〉約10.1g 〈大さじ1〉約1.8g   
・うすくち(淡口)醤油   〈100g〉約7.8g  〈大さじ1〉約1.4g
・たまり(溜)醤油     〈100g〉約15.9g 〈大さじ1〉約2.9g
・さいしこみ(再仕込)醤油 〈100g〉約15.9g 〈大さじ1〉約2.9g 
・しろ(白)醤油      〈100g〉約19.2g 〈大さじ1〉約3.5g

JAS規格の分類5種類の中では、うすくち醤油が最も低い糖質量となっています。
種類によって数値が異なっているのは、材料の配合や作り方に違いがあるためと考えられます。「こいくち」と「うすくち」は大豆にほぼ同程度の麦を加えたものが原料となりますが、「たまり」は大豆が大半で、麦は加える場合でも少量です。逆に「しろ」は大豆が少量で、原料の大半は麦となっています。一方「さいしこみ」は、原料は「こいくち」や「うすくち」と同じですが、名前のとおり仕込みを二度行うので、濃厚になります。

醤油大さじ1のカロリー

醤油大さじ1のカロリー

カロリーも糖質と同じく、醤油の場合は種類によって数値に若干の差が見られます。

・こいくち醤油  〈100g〉 71kcal  〈大さじ1〉約12.8kcal  
・うすくち醤油  〈100g〉 54kcal  〈大さじ1〉約9.7kcal
・たまり醤油   〈100g〉111kcal 〈大さじ1〉約20.0kcal
・さいしこみ醤油 〈100g〉102kcal 〈大さじ1〉約18.4kcal 
・しろ醤油    〈100g〉 87kcal  〈大さじ1〉約15.7kcal

カロリーの場合は、原料や製法の違いに加えて、たんぱく質の量が異なることも理由のひとつと考えられます。ちなみに、たんぱく質の量は、以下のとおりです。

・こいくち醤油   〈大さじ1〉約1.4g   
・うすくち醤油   〈大さじ1〉約1.0g
・たまり醤油    〈大さじ1〉約2.1g
・さいしこみ醤油  〈大さじ1〉約1.7g 
・しろ醤油     〈大さじ1〉約0.5g

醤油の栄養と効能

醤油の栄養と効能

醤油は発酵食品です。発酵の過程で旨みが増えるだけでなく、ミネラル・酵素など豊富な栄養素が含まれているので、おいしいだけでなく、健康への効能についてもさまざまあると言われています。以下に、主な成分と期待できる健康効果について、簡単にまとめてみました。

・フラノン:抗酸化作用がある。
・メラノイジン:抗酸化作用が強く、食後血糖値の上昇を抑制する。
・ペクチン:水溶性の食物繊維。腸内環境を整える。
・ニコチアナミン:血圧の上昇を抑える。

ただし、醤油は塩に次いで「塩分」の多い調味料で、使い過ぎは健康に悪影響をもたらします。厚生労働省は2019年現在、一日の食塩摂取量の目標値を成人男性「8.0g」未満、女性「7.0g」未満としていますが、実際の摂取量は男女平均で「9.9g」となっており、2~3gの「減塩」が必要です。
日本人は醤油から最も多く食塩を摂取していると言われていますので、もう少し使う量や頻度を減らす意識を持つことが必要です。(引用元:https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf,https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000351576.pdf

ほかの調味料と糖質・カロリーを比較

ほかの調味料と糖質・カロリーを比較

醤油の糖質やカロリーについてはご紹介したとおりですが、果たしてこれは多いのか少ないのか、みそやソースなどの代表的なほかの調味料と比べてみました。

糖質
・こいくち(濃口)醤油    〈100g〉約10.1g 〈大さじ1〉約1.8g
・米みそ(甘みそ)     〈100g〉32.3g 〈大さじ1〉約5.8g
・ソース(ウスターソース)     〈100g〉26.3g 〈大さじ1〉約4.7g
・ぽん酢(ぽん酢しょうゆ) 〈100g〉8.0g  〈大さじ1〉約1.4g
・めんつゆ(ストレート)      〈100g〉8.7g  〈大さじ1〉約1.6g

カロリー
・こいくち(濃口)醤油   〈100g〉 71kcal  〈大さじ1〉約12.8kcal
・米みそ(甘みそ)  〈100g〉217kcal 〈大さじ1〉約39.1kcal
・ソース(ウスターソース)  〈100g〉117kcal 〈大さじ1〉約21.1kcal
・ぽん酢(ぽん酢醤油   〈100g〉 47kcal 〈大さじ1〉 約8.5kcal
・めんつゆ(ストレート)   〈100g〉 44kcal 〈大さじ1〉 約7.9kcal

このとおり、みそやソースと比較すると醤油は糖質・カロリーともに下回っており、逆にぽん酢やめんつゆと比べると糖質・カロリーともにやや高くなっています。よりヘルシーな調味料を使いたいという方は、ぽん酢やめんつゆを使うとよいでしょう。また、ぽん酢・めんつゆは、一般的に醤油よりも塩分量が少ない場合が多いので、減塩という観点でも選ぶメリットがあります。

まとめ

醤油の糖質やカロリーは、調味料の中でも、それほど高いものではありません。健康を考えれば、ラーメンは「味噌」より「醤油」、揚げ物にも「ソース」より「醤油」のほうがよいかもしれません。だからといって、取り過ぎは禁物です。塩分量などにも気をつけながら、日々の食事を楽しみましょう。

プロフィール

監修者:横川 仁美

監修者:横川 仁美

管理栄養士。食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。
メタボリックシンドロームの人へ向けた保健指導を中心に、ダイエットサポート、電話相談、雑穀販売等のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方に、食のアドバイスに携わる。目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。
また、健康食育シニアマスターやマイ穀スタイリスト、ヘルスケア栄養ライターの資格も保有。

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