【管理栄養士監修】アーモンドは筋トレに効果あり！効果を高める食べ方とは

アーモンドが筋トレ効果を高める理由

体の機能を維持するのに必要な栄養素が「ミネラル」です。カルシウムや鉄分、亜鉛などは効率よく筋肉を増やすために欠かせません。筋トレと合わせてミネラルを摂取することにより、効果は向上していきます。
そして、アーモンドには豊富なミネラルが含まれており、中でもカルシウムは100gあたりの含有量は「200～250mg」と、牛乳の2倍以上含まれています。また、カリウムが700mg以上、マグネシウムが200mg以上とやはり、高い量を示しています。いずれも、他の食材よりも多いと言えるでしょう。また、アーモンドにはビタミンEも含まれています。抗酸化作用のある栄養素なので、体の老化を防ぐ役割を果たします。健康で若い体を維持していくには欠かせません。効率的に摂取できるアーモンドで補充したいところです。
（引用元：http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/01/15/1365343_1-0205r2_1.pdf、http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2017/02/16/1365343_1-0213r9.pdf）

タイミングによる筋トレ効果の違い

アーモンドを食べるときは、さまざまな工夫が必要です。タイミングによって栄養価の吸収率が変わってくるからです。たとえば、食前に摂っておくと、体脂肪の減少に影響します。
間食として用いた場合は、コレステロール値を抑制する効果が期待できます。コンパクトで気軽に食べられるだけに、家庭に常備しておくとよいでしょう。

なお、筋トレの効果を高めるためにアーモンドを食べるのであれば、トレーニング前よりも後のほうがおすすめです。アーモンドは失われた栄養素を効率よく吸収するのに役立つため、できればトレーニングが終わってから30分以内に食べるとよいでしょう。さらに、活性酸素を分解してくれるので疲労回復をサポートしてくれるのも働きのひとつです。

アーモンドの最適な摂取量は何粒？

どれほど健康によい食べ物でも、摂りすぎるとデメリットが生まれることもあります。アーモンドの場合、そもそものカロリー量がやや高いので、摂取量には気をつけましょう。
1粒あたり6～7kcalと、サイズの割には決して少なくない数値です。そのため、100g（約100粒）も食べればあっという間に茶碗2杯のご飯に相当するエネルギー量を摂取してしまいます。一度に100gを食べることは少ないですが、気がつけばあるだけ食べてしまうこともある食材ですので、注意しながら口に運びたいところです。1日の摂取は20～25粒に抑えましょう。

アーモンドが太りやすいのは脂質が多い食材だからです。100gのアーモンドのうち、50g以上は脂質でできています。エネルギー源にはなるものの、過剰に摂取すると肥満を招きます。摂取のしすぎは禁物です。厚生労働省は、一日の総エネルギーの20〜30%を脂肪で摂取することを推奨し、一般的な30歳〜50歳未満の男女の推定エネルギー必要量は、それぞれ2,650kcalと2,000kcalと報告しています。つまり、30歳〜50歳未満の男性は530〜795kcal（脂質約75.7〜113.5g）、女性は400〜600kcal（脂質57.1〜85.7g）までであれば許容範囲と考えることができます。筋トレを想定すると下限値を参考にしたいところですので、下限値をアーモンドに換算すると、男性は116粒、女性は88粒となります。常識の範囲内での摂取量で問題になることはありませんが、筋トレの目的や食事との兼ね合いもあるので何粒が適正かは一概には言えません。少なくとも、一日の摂取量の下限値を超えないようにする必要はあるでしょう。

（引用元：https://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/konomi/almond.html、http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/01/15/1365343_1-0205r2_1.pdf、http://www.maff.go.jp/j/heya/sodan/1202/a02.html、https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=5_05001_7&MODE=4）

アーモンドは美容にもおすすめ！

食べすぎにさえ気をつけていれば、アーモンドは筋肉増強を補助する以外にもさまざまなメリットをもたらしてくれます。たとえば、アーモンドには悪玉コレステロールを抑制したり、ブドウ糖の吸収を調整したりする力があるとされています。いずれもたっぷり含まれている不飽和脂肪酸のなせる業です。そのため、適量を意識しておけばダイエットやアンチエイジングを期待できる食べ物として活用できるでしょう。何より、アーモンドは「終末糖化産物」という、シミやシワの原因になる物質が生まれるのを防ぐ効果があるとされています。みずみずしい肌を保ちたいときにおすすめです。

そのほか、デトックスにも取り入れてみましょう。不溶性食物繊維が多くあるので、腸内に辿り着くと水分を吸収してふくらみます。それが刺激となり、便秘解消などの効果を発揮するのです。また、ミネラルが豊富なので体内の浸透圧をコントロールしたいときにもぴったりです。余分な塩分や水を外に出してくれるため、むくみ対策にもなるでしょう。

まとめ

アーモンドは筋トレの効果を高めるほか、デトックスやアンチエイジングも期待できる健康食材です。食べすぎは禁物であるものの、適度に摂取するぶんには美容や体調維持に役立ちます。筋トレの直後や間食などに取り入れてみましょう。