【管理栄養士監修】チンゲン菜の糖質とカロリーは低い！かさ増しも安心！
炒め物や和え物などによく使うチンゲン菜。料理のかさ増し要員としても活躍する便利な野菜です。しかし、いくらかさ増しになるからといって使いすぎてしまっては、糖質量やカロリーが心配になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。そんな方のために、この記事ではチンゲン菜に含まれる糖質量やカロリーを徹底解説します。
- 監修者：横川 仁美
- 公開日：
かさ増しにおすすめ！チンゲン菜の糖質量
中華料理に欠かせない野菜であるチンゲン菜。今では日本でもいろいろな料理に使われるようになっています。そんなチンゲン菜に含まれる糖質量は、いったいどのくらいなのでしょうか。
文部科学省が発表している「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」を元に、チンゲン菜の糖質量を算出してみましょう。糖質量は、炭水化物の数値から食物繊維の数値を引いて計算することができます。
■100gあたりの糖質量
チンゲン菜（生）：0.8g
チンゲン菜（茹で）：0.9g
チンゲン菜は生でも茹でたものでもほとんど糖質量が変わらず、1g以下ととても低糖質です。糖質制限を行っている方には、うれしい野菜でしょう。ちなみにチンゲン菜1株あたりは85～100g程度といわれており、1株あたりの糖質量を算出すると以下のようになります。
■1株あたりの糖質量
チンゲン菜（生）：0.7～0.8g
チンゲン菜（茹で）：0.8～0.9g
（参照元：http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/11/30/1365343_1-0206r8_1.pdf、https://ryoko-club.com/food/qing-gin-cai-calorie.html）
【管理栄養士監修】かんぴょうに含まれる食物繊維は野菜顔負け！ 知られざる栄養成分を解説かんぴょうといえば、巻き寿司に入っているイメージを持つ方が多いのではないでしょうか？料理の主役になることはあまりないですが、実は様々な健康維持に関わる栄養素を含む食材です。この記事ではかんぴょうの原料や製法、含まれる栄養素に加え、おすすめの食べ方について詳しく解説します。
チンゲン菜のカロリー
続いてチンゲン菜100g中のカロリーも確認してみましょう。
■100あたりのカロリー
チンゲン菜（生）：9kcal
チンゲン菜（茹で）：12kcal
上記のとおり、チンゲン菜はカロリーも少ない野菜です。チンゲン菜を使ったレシピには、豚肉や牛肉、にんじんなどと合わせる炒め物や、スープ、煮びたし、スムージーなどがあります。ダイエット中でもしっかり満腹感がほしいという方は、これらの料理を作るときにチンゲン菜の量を増やしてかさ増ししてみるのがおすすめです。その場合、1株あたり（約85～100g）に換算した以下のカロリーを目安にしてみてください。
■1株あたりのカロリー
チンゲン菜（生）：7.7～9kcal
チンゲン菜（茹で）：10.2～12kcal
（参照元：http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/11/30/1365343_1-0206r8_1.pdf、https://ryoko-club.com/food/qing-gin-cai-calorie.html）
チンゲン菜の栄養価と効能
チンゲン菜にはどのような栄養が含まれているのでしょうか？ここではチンゲン菜に含まれる栄養とその効能を確認してみましょう。チンゲン菜に多く含まれる栄養には、ビタミンK・葉酸・β－カロテン・ビタミンC・カルシウムなどがあります。
ビタミンK
ビタミンKには、出血時に血液を凝固させて血を止める働きがあります。またビタミンDとともにカルシウムの吸収をよくし、丈夫な骨や歯を作るのに役立ちます。
葉酸
葉酸はビタミンB群の一種です。赤血球を形成したり、DNAを合成したりする働きがあり、私たちにとって大切な栄養素の1つです。水溶性であるため、長時間水にさらす、茹でるなどの調理法はおすすめできません。
β－カロテン
β－カロテンは強い抗酸化作用を持つ成分です。抗酸化作用とは、体内の活性酸素の発生を抑え、取り除く働きのことです。
ビタミンC
ビタミンCは水溶性のビタミンで、コラーゲンの生成に関与する物質です。皮膚のメラニン色素の生成を抑える、ストレスや病気に対する抵抗力を強めるなどの働きがあるほか、β－カロテン同様、抗酸化作用も持ち合わせています。
カルシウム
骨や歯の形成に必要なミネラルです。発育過程での骨の成長や骨粗鬆症の予防に効果が期待できます。また血液の凝固を促し、筋肉の興奮を抑えるなどの働きもあるといわれています。カルシウムはビタミンDとの相性がよく、これら2つをバランスよく摂取する必要があります。
他の野菜とチンゲン菜の糖質やカロリーを比較
チンゲン菜の糖質量・カロリーは、他の野菜と比較するとどうなのでしょうか。ここでは、白菜・ほうれん草・もやしといった3つの野菜（生）と、100g中の糖質量・カロリーを比較してみましょう。以下は左側が糖質量、右側がカロリーです。
■100gあたりの糖質量・カロリー
・チンゲン菜（生）：0.8g、9kcal
・白菜（生）：1.9g、14kcal
・ほうれん草（生）：0.3g、20kcal
・もやし（生）：1.3g、14kcal
上記4つを比べてみると、糖質量が低いのはほうれん草、カロリーが低いのはチンゲン菜であることがわかります。チンゲン菜の糖質量はほうれん草に続き2番目に低い値となっており、チンゲン菜は糖質量・カロリーともに低い健康的な野菜であるといえるでしょう。チンゲン菜は緑黄色野菜として、さまざまな栄養素も兼ね備えているので、積極的に摂取してみてはいかがでしょうか。
（参照元：http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/11/30/1365343_1-0206r8_1.pdf）
【管理栄養士監修】白菜の糖質・カロリーはどれくらい？ダイエットに適したヘルシー野菜！白菜は、糖質の数値もカロリーも低いヘルシーな野菜です。「糖質が少ない」とされるキャベツやほうれん草より糖質量が少なく、ダイエット中でもお腹いっぱい食べることができます。今回は、白菜の糖質やカロリーの具体的な数値のほか、白菜を使ったメニューの糖質・カロリーの数値についてもまとめました。
まとめ
この記事ではチンゲン菜に含まれる糖質量・カロリーをご紹介しました。チンゲン菜はもやしなどと比べても、低糖質・低カロリーな野菜です。チンゲン菜を使ったレシピはさまざまなものがあります。ぜひ普段の食事に取り入れてみてください。
プロフィール
監修者：横川 仁美
管理栄養士。食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。
メタボリックシンドロームの人へ向けた保健指導を中心に、ダイエットサポート、電話相談、雑穀販売等のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方に、食のアドバイスに携わる。目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。
また、健康食育シニアマスターやマイ穀スタイリスト、ヘルスケア栄養ライターの資格も保有。
