アスパラガスの糖質とカロリーを解説！【生・茹で・炒め】ではどう変わる？

アスパラガスの糖質量

サラダやアスパラベーコンなど、幅広いレシピで活用できるアスパラガス。茹でてマヨネーズで和えるだけでも手軽にお弁当の一品になります。そんな食事作りの心強い味方でもあるアスパラガスの生・茹で・油いため・水煮缶詰といった4種類の状態別に、100gあたりの糖質量を確認してみましょう。（ここで紹介する糖質量は、文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」を参考にし、炭水化物量から食物繊維量を引いて計算しています）

■100gあたりの糖質量
・アスパラガス（生）：2.1g
・アスパラガス（茹で）：2.5g
・アスパラガス（油いため）：2.0g
・アスパラガス（水煮缶詰）：2.6g

上記からわかる通り、茹でたものと水煮缶詰の糖質は若干高いことがわかります。ちなみに100g分のアスパラガスは、生の場合およそ5本分（1本あたりの可食部16g）、茹でた場合も同じく5本分（1本あたりの可食部15g）程度に値します。料理にもよりますが、一度に5本以上のアスパラガスを食べることは少ないでしょう。そこで、生の状態と茹でた状態のアスパラガス1本あたりの糖質量を算出しました。その結果が以下の通りです。

■1本あたりの糖質量
・アスパラガス（生）： 0.3g
・アスパラガス（茹で）： 0.4g

アスパラガス1本あたりの糖質量は、0.4g程度と低い値であることがわかります。もちろん、低いからといって食べすぎはよくありませんが、アスパラガスは、糖質制限を行っている方にもおすすめできる野菜です。
（参照元：http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/11/30/1365343_1-0206r8_1.pdf、https://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/yasai/asupara.html）

アスパラガスのカロリー

続いて、調理法別にアスパラガス100gあたりのカロリーを確認してみましょう。

■100あたりのカロリー
・アスパラガス（生）：22kcal
・アスパラガス（茹で）：24kcal
・アスパラガス（油いため）：57kcal
・アスパラガス（水煮缶詰）：22kcal

油いためにしたアスパラガスは、油が含まれることによりカロリーが他に比べて2倍以上高くなっています。いためたアスパラガスは、水溶性のビタミンが壊れにくいというメリットもありますが、カロリーの観点から考えると要注意です。一方、水煮缶詰や茹でたアスパラガスは、カロリーが生のものとほとんど変わらないため、ダイエット中の方におすすめです。ちなみにアスパラガス1本あたりのカロリーは以下のようになります。

■1本あたりのカロリー
・アスパラガス（生）：3.5kcal
・アスパラガス（茹で）：3.6kcal
（参照元：http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/11/30/1365343_1-0206r8_1.pdf、https://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/yasai/asupara.html）

アスパラガスの栄養と効能

ここではさらに、アスパラガスに含まれる特徴的な栄養成分とその効能をご紹介します。

アスパラギン酸

アスパラギン酸とは、アスパラガスから発見された栄養素です。新陳代謝を活発にする働きがあり、疲労回復や美肌に効果があるといわれています。仕事や育児に追われている女性にはピッタリの栄養素です。

ルチン

ルチンはポリフェノールの一種であるフラボノイドと呼ばれる成分の1つです。アスパラガスの穂先に多く含まれています。血圧の降下作用があるといわれており、生活習慣病の予防に役立ちます。血行をよくするともいわれているので、冷え症や肩こりなどにお悩みの方にもぜひ摂取してほしい栄養素です。

葉酸

葉酸は、ビタミンB群の一種です。赤血球の形成やDNAの合成に関与しており、人間の欠かせない栄養素の1つとなっています。水溶性であるため、調理時には茹で過ぎたり水にさらし過ぎたりしないよう注意が必要です。

他の野菜とアスパラガスの糖質とカロリーを比較

ここでは、アスパラガスの糖質量・カロリーを、他の野菜と比較してみましょう。今回はアスパラガス同様、茹でて食べることが多い、スナップエンドウ・ブロッコリー・ほうれん草と比較してみました。以下はそれぞれの野菜（生）100g中の糖質とカロリーです。

■100gあたりの糖質量・カロリー
・アスパラガス（生）：2.1g、22kcal
・スナップエンドウ（生）：7.4g、43kcal
・ブロッコリー（生）：0.8g、33kcal
・ほうれん草（生）：0.3g、20kcal

上記から、特にほうれん草は糖質量・カロリーともに少ないことがわかります。また、アスパラガスもほうれん草に続く低カロリー野菜であり、糖質も低めです。サラダ、炒め物や肉巻きなど、レシピが多彩なアスパラガスは、低糖質、低カロリーであっても食べ過ぎには注意をしましょう。
（参照元：http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/11/30/1365343_1-0206r8_1.pdf）

まとめ

この記事ではアスパラガスに含まれる糖質・カロリーについてご紹介しました。アスパラガスは調理方法によって、糖質・カロリーの量が異なります。栄養素の特徴も参考にしつつ、自分にあった食べ方を選ぶとよいでしょう。