【管理栄養士監修】糖質と糖類の違いは?血糖値への影響も解説

ダイエットや糖尿病の予防など、健康面を配慮する上で、「糖」の摂り過ぎには注意が必要です。一方で、人の身体にはなくてはならない栄養素でもあります。糖は「糖質」と「糖類」に分けられます。ふたつの違いを理解し、血糖値への影響も知っておきましょう。

【管理栄養士監修】糖質と糖類の違いは?血糖値への影響も解説

知っているようで知らない糖質と糖類の違い

知っているようで知らない糖質と糖類の違い

「糖質」は、エネルギー産生栄養素(三大栄養素)のひとつである炭水化物の成分です。ちなみに、炭水化物以外のエネルギー産生栄養素は、たんぱく質と脂質です。

加工食品や飲料などの「栄養成分表示」を見ると、たんぱく質・脂質に並んで炭水化物があり、一段下がって「糖質」と「食物繊維」の量が記載されている場合があります。さらに、「糖類」の記載があるケースでは「糖質」よりもう一段下がって記載されています。つまり、「糖質」と「糖類」は区別して表示されているのです。
では、糖質と糖類を個々に解説し、その違いについて見て行きましょう。

糖質とは

炭水化物のうち、体内で消化吸収されエネルギー源となるものが糖質で、消化されずに排出されるものが食物繊維です。つまり、炭水化物から食物繊維を除いた全てのものが糖質になります。
そして、糖質は、単糖類、少糖類、多糖類に分けられます。

単糖類とは分子がひとつだけで、化学的にそれ以上分解できないものをいいます。
単糖がふたつ以上結びついたものが少糖類、分子量がより多いものが多糖類です。少糖類はオリゴ糖とも呼ばれており、定義があいまいなために多糖類に分類されることもあります。そのため、糖質の分類において、少糖類を用いず「単糖類・二糖類・多糖類」とする場合もあります。

代表的な多糖類には、でんぷんやデキストリンがあります。また、糖質には、キシリトール、マルチトール、エリスリトールといった「糖アルコール」、アスセルファムK(カリウム)、スクラロースなどの「合成甘味料」なども含まれます。

糖類とは

糖質の中でも特に、単糖類と少糖類(二糖類)を「糖類」と分類しています。
特徴としては、体内に素早く吸収されることが挙げられます。果物や甘味を感じない野菜などにも含まれているため、無意識に摂取している可能性があります。

「糖類ゼロ」「ノンシュガー」と表示されている食品は、単糖類と二糖類が基準値以下(食物100g/飲料100mlあたりの糖類が0.5g未満)という意味です。全く含まれていないわけではありませんが、甘味を感じるものには、糖類以外の糖質(糖アルコールや合成甘味料)が影響していると考えられます。

糖類の種類

糖類の種類

では次に、代表的な糖類をご紹介します。

単糖類

・ブドウ糖(グルコース):自然界に多く存在している糖です。果物やはちみつなどに含まれます。
・果糖(フルクトース):ブドウ糖と同じく果物やはちみつなどに含まれます。
・ガラクトース:母乳、牛乳、乳製品に含まれます。

少糖類(二糖類)

・ショ糖(スクロース):さとうきびなどから精製されるブドウ糖と果糖の化合物で、砂糖の主成分になります。
・麦芽糖(マルトース):麦芽を原料としており、ブドウ糖がふたつ結合したものです。主に水飴の主成分として使われます。
・乳糖(ラクトース):ブドウ糖とガラクトースの化合物です。母乳や牛乳、乳製品に含まれます。

糖質と糖類の血糖値への影響

糖質と糖類の血糖値への影響

血糖値とは、血液に含まれるブドウ糖の濃度のことです。食事などによって糖質を摂取すると、消化吸収されてブドウ糖となり血糖値が上がります。

血糖値が上がると、膵臓からホルモンの一種・インスリンが分泌されます。
インスリンは、血液中にあるブドウ糖を身体の細胞に摂り込んでエネルギー源にすると同時に、余ったブドウ糖をグリコーゲンに変換させるので血糖値が下がります。
一方、空腹時には血糖値が下がるため、膵臓からグルカゴンというホルモンなどが分泌され、体内にあるグリコーゲンを分解してブドウ糖にし、血糖値を正常にします。同じように、運動後や疲れを感じたときなどは、エネルギー源であるブドウ糖が消費され血糖値が下がっていると考えられます。血糖値を上げて正常に戻すために即効性があるのは、体内に分解なしでエネルギーとして摂り込むことができる、ブドウ糖が挙げられます。

食べ物や飲み物に含まれる糖質・糖類によって、血糖値への影響に差があります。血糖値を上げやすい糖類には、先に述べたブドウ糖のほかに、ブドウ糖と果糖からできているショ糖(スクロース)があります。逆に、麦芽糖や乳糖は血糖値を上げにくいとされています。
糖質に含まれるでんぷんなどの多糖類は、ブドウ糖に分解されるまで時間がかかります。また、糖アルコールや合成甘味料などは、血糖値にさほど影響しないものが多いといわれています。

まとめ

糖質は、炭水化物から食物繊維を除いたものであり、糖類は、糖質の一部である単糖類と二糖類のことです。糖質と糖類は、消化吸収されるので血糖値に影響します。特に、単糖類のブドウ糖や二糖類のショ糖(砂糖)などは、摂取すると素早く血糖値を上昇させます。糖質・糖類の持つ特性を知り、血糖値をより安定させるような摂取を心がけましょう。

プロフィール

監修者:横川 仁美

監修者:横川 仁美

管理栄養士。食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。
メタボリックシンドロームの人へ向けた保健指導を中心に、ダイエットサポート、電話相談、雑穀販売等のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方に、食のアドバイスに携わる。目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。
また、健康食育シニアマスターやマイ穀スタイリスト、ヘルスケア栄養ライターの資格も保有。

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