【管理栄養士監修】りんごの糖質量・カロリー・栄養を徹底解説！ダイエットに向いている？

りんごの糖質量はどのくらい？

生のままでもおいしく食べられるりんごは、甘味が強いフルーツです。そのため糖質が多いというイメージを持っている人もいるでしょう。そこで、ここではりんご100g中の糖質量を紹介します。糖質量は、「炭水化物－食物繊維」で計算しています。

■りんご100ｇ中の糖質量
・皮つき（生）：14.3g
・皮むき（生）：14.1g

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

皮をむくと糖質量は若干少なくなります。お店でよく見かける一般的なサイズ（Mサイズ）のりんごであれば、皮と芯を除いた可食部は約230g～270gとされているので、含まれている糖質は約32.4g～38.1gになります。

茶碗1杯（約150g）の白米の糖質量が約55.2gであることを考えると、りんごの糖質量は決して少なくはありません。糖尿病やダイエットなどで糖質制限を行っている人は、食べる量に気を付けたほうがよいでしょう。

糖度の高いりんごは糖質量も高い？

糖度とは、果汁100gにどれだけの糖分が溶けているかを表しています（厳密には糖分だけではなく別の成分が含まれる場合もあります）。つまり、糖度が高いりんごほど糖質量も多いといえます。しかし、糖度が高いからといって、必ずしも甘く感じるとはかぎらず、糖度、酸味、塩分のバランスで感じる甘さが決まります。

同じりんごであっても、品種はもちろん、収穫時期や栽培方法など、さまざまな要因で糖度は変わります。りんごの部分によっても糖度は変わります。一般的に下部は糖度が高く、上部は低くなっています。また、芯の周りと皮の周りでは皮の周りのほうが甘いです。

りんごは1年中食べられる手頃な果物で、種類も非常に多く、日本だけで約2,000種類もあるといわれています。一般的に甘みを強く感じるのは、市場に多く出回っている「ふじ」や黄色の「シナノゴールド」などが挙げられます。逆に酸味を強く感じるのは、濃い赤が印象的な紅玉、大ぶりのジョナゴールドなど、いずれもスーパーでよく見かける品種です。

あまり糖質を摂りたくないときは、糖度の低い品種を選ぶようにしましょう。

りんごのカロリーはどのくらい？

続いて、りんご100g中のカロリーもチェックしてみましょう。

■りんご100ｇ中のカロリー
・皮つき（生）：61kcal
・皮むき（生）：57kcal

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

カロリーも糖質量と同様に、皮をむくとわずかに減ります。りんご1個の可食部（約230g～270g）のカロリーは、約131kcal～154kcalです。ショートケーキ1個（100g・フルーツなし）のカロリーが327kcalですので、洋菓子に比べるとかなり低いことがわかります。

りんごにはどんな栄養がある？

「1日1個のりんごは医者を遠ざける」というイギリスのことわざがあるほど、りんごは栄養価の高いフルーツです。りんごに含まれている主な成分としては、炭水化物、果糖、しょ糖、ぶどう糖、食物繊維、リンゴ酸、カリウム、n-6リノール酸、ビタミンC、マグネシウム、カルシウム、リン、亜鉛、β-カロテンなどが挙げられます。含まれている成分を細かく紹介しましょう。

■りんご可食部100g中に含まれる栄養成分
・炭水化物 16.2g
・果糖 6.3g
・しょ糖 4.7g
・ぶどう糖1.6g
・不溶性食物繊維 1.4g
・水溶性食物繊維 0.5g
・ソルビトール 0.5g
・リンゴ酸 0.4g
・脂質 0.3g
・タンパク質 0.2g
・n-6系多価不飽和脂肪酸 0.05g
・カリウム 120mg
・n-6リノール酸 48mg
・パルミチン酸 18mg
・ビタミンC 6mg
・マグネシウム 5mg
・カルシウム 4mg
・ステアリン酸 3mg
・α-リノレン酸 3mg
・アラキジン酸 2mg
・ヘプタデカン酸 1mg
・ベヘン酸 1mg
・α-トコフェロール 0.4mg
・リン 0.1mg
・亜鉛 0.1mg
・ナイアシン 0.1mg
・銅 0.05mg
・パテントン酸 0.05mg
・ビタミンB6 0.04mg
・ビタミンB1 0.02mg
・ビタミンB1 0.01mg
・βカロテン当量　27μg
・βカロテン22μg
・βクリプトキサンチン 10μg
・葉酸 3μg
・レチノール活性当量 2μg
・ビオチン 0.7μg
・ビタミンK 0.02μg

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

食物繊維

腸内環境を整える効果に優れています。血糖値の急激な上昇を抑え、血中のコレステロール値を下げるといった作用も明らかになっています。りんごには不溶性繊維、水溶性繊維の両方が含まれています。

不溶性繊維は水に溶けず、膨らんで便の嵩（かさ）を増して腸の蠕動運動を活発にしてくれます。水溶性繊維は体への糖質の吸収をゆるやかにしてくれるため、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。また、善玉菌の餌となり、体の調子を整えてくれるビフィズス菌や乳酸菌を増やす手助けをしてくれます。

リンゴ酸

初めにりんごから発見されたため名づけられたと言われているリンゴ酸は、有機酸の一種で、酸味のもととなっています。乳酸菌を分解してくれるため疲労回復が期待できます。

また、歯のホワイントニング効果もあるといわれており、市販の歯磨き粉の成分に含まれていることもあります。

カリウム

カリウムはナトリウムと密接な関係があります。塩分を摂りすぎてしまうと、ナトリウムを対外に排出してくれる作用があります。また、ナトリウムとともに、細胞の浸透圧を維持しており、神経刺激の伝達や筋肉の収縮などに関わっています。カリウムが不足してしまうと脱水症状や食欲不振、吐き気などの症状が出るといわれています。

カリウムは汗と一緒に体外に出てしまうため、夏場などに汗を多くかくときは、カリウム摂取を意識するとよいでしょう。

ビタミンC

ビタミンCは体内で作ることができないため、食べ物から摂取する必要があります。ビタミンCは美肌の元といわれているコラーゲンの生成に必要な成分です。コラーゲンが不足すると、しわができやすくなったり、血管がもろくなるため毛細血管が破れやすくなります。

また、ビタミンCは、皮膚のメラニン色素の生成を抑えてくれるため、日焼けによるシミ、そばかすを防いでくれたり、免疫力を高めて風邪などの病気に対する抵抗力を強めてくれたりします。最近では、ビタミンCの抗酸化作用の研究が進んでおり、動脈硬化の予防、糖尿病の発生予防、老化防止への効果が期待されています。

他の果実類とりんごの糖質量とカロリーを比較

りんごの糖質量とカロリーを他のフルーツと比べてみました。以下は、それぞれ左側が糖質量、右側がカロリーです。

■りんご100ｇ中の糖質量とカロリー

・りんご（皮むき、生）糖質14.1g、カロリー57kcal
・いちご（生）：糖質7.1g、カロリー34kcal
・桃（皮むき、生）：糖質8.9g、カロリー40kcal
・梨（皮むき、生）：糖質10.4g、カロリー43kcal
・バナナ（皮むき、生）：糖質21.4g、カロリー86kcal

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

りんごは、比較したフルーツの中では糖質量・カロリーともにやや高めです。とはいえ体に有用な栄養も豊富ですので、摂取量に注意しながらいただきましょう。

『糖質コントロール りんごのローズカップケーキ』のレシピ

最後に、りんごを使った糖質オフのスイーツレシピを紹介します。

材料（4個分【カップサイズ直径7cm高さ4cm】）

からだシフト 糖質コントロール ホットケーキミックス…90g
からだシフト 糖質コントロール ストロベリージャム…20g
卵…1個
牛乳…60ml
ココアパウダー…2g
サラダ油…大さじ1
りんご…200g
ラカントS…20g
レモン汁…小さじ1
クリームチーズ…20g
ミント…適宜
※糖質量＜1食（2個）分＞：33.8g／1食（2個）分当り 39.1％OFF（本品以外のホットケーキ用プレミックス粉・ストロベリージャムを使用した場合のレシピとの比較）

作り方

1　りんごは芯を取り除き1～2mmの厚さに切って耐熱ボウルに入れたら、ラカントSとレモン汁を加えて全体になじませる。ラップフィルムをふんわりとかけて600wの電子レンジで3分（500wで3分40秒）加熱。加熱後りんごから出た汁につけたまま冷ます。
2　オーブンを180℃に予熱をする。ボウルにホットケーキミックスとココアパウダーを入れて混ぜる。そこに卵と牛乳を混ぜたものを加えてよく混ぜたら、サラダ油を加えてなめらかになるまで混ぜ合わせる。
3　1を8～10枚を少しずつ重ねて並べて端から巻いてバラの形を作る。これを4つ作る。
4　残っているりんごの汁は仕上げに使うので取っておく。
5　カップに均等に生地を入れたら中央にストロベリージャムとクリームチーズを入れて軽く押す。3を上にのせて180℃のオーブンで18～20分焼く。カップケーキが熱いうちにりんごを加熱したときに出た汁をぬる。お好みでミントを添える。
＊焼き時間はオーブンによって異なるので焼き具合をみて調整をしてください。

見た目も美しいりんごのカップケーキのできあがりです。紅茶やコーヒーと一緒にいかがでしょうか。
＜出典＞糖質コントロール りんごのローズカップケーキ

まとめ

食べすぎはよくありませんが、りんごは栄養価が高いので、適量であれば糖質制限やダイエットを行っている人にもおすすめといえます。普段の食べ方に飽きたときは、カップケーキのレシピを試してみてください。