【管理栄養士監修】りんごの糖質量・カロリーを解説!ダイエットに向いている?

身近なフルーツの一つであるりんごは、糖質制限やダイエットには向いているのでしょうか。この記事ではりんごの糖質量とカロリーを、他のフルーツと比較してみました。糖質量を気にしている人におすすめのりんごを使ったスイーツレシピも紹介しています。

【管理栄養士監修】りんごの糖質量・カロリーを解説!ダイエットに向いている?

りんごの糖質量はどのくらい?

りんごの糖質量はどのくらい?

生のままでもおいしく食べられるりんごは、甘味が強いフルーツです。そのため糖質が多いというイメージを持っている人もいるでしょう。そこで、ここではりんご100g中の糖質量を紹介します。糖質量は、「炭水化物-食物繊維」で計算しています。

■りんご100gあたりの糖質量
・りんご(皮つき、生):14.3g
・りんご(皮むき、生):14.1g

皮をむくと糖質量は若干少なくなります。お店でよく見かける一般的なサイズ(Mサイズ)のりんごであれば、皮と芯を除いた可食部は約230g~270gとされているので、含まれている糖質は約32.4g~38.1gになります。

茶碗1杯(約150g)の白米の糖質量が約55.2gであることを考えると、りんごの糖質量は決して少なくはありません。糖尿病やダイエットなどで糖質制限を行っている人は、食べる量に気を付けたほうがよいでしょう。
(引用元:http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/01/15/1365343_1-0207r2_1.pdf
https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2017/12/20/1365343_1-0201r11.pdf

糖度の高いりんごは糖質量も高い?

糖度とは、果汁100gにどれだけの糖分が溶けているかを表しています(厳密には糖分だけではなく別の成分が含まれる場合もあります)。つまり、糖度が高いりんごほど糖質量も多いといえます。しかし、糖度が高いからといって、必ずしも甘く感じるとはかぎらず、糖度、酸味、塩分のバランスで感じる甘さが決まります。
同じりんごであっても、品種はもちろん、収穫時期や栽培方法など、さまざまな要因で糖度は変わります。あまり糖質を摂りたくないときは、糖度の低い品種を選ぶようにしましょう。

りんごのカロリーはどのくらい?

りんごのカロリーはどのくらい?

続いて、りんご100g中のカロリーもチェックしてみましょう。

■りんご100gあたりのカロリー
・りんご(皮つき、生):61kcal
・りんご(皮むき、生):57kcal

カロリーも糖質量と同様に、皮をむくとわずかに減ります。りんご1個の可食部(約230g~270g)のカロリーは、約131kcal~154kcalです。ショートケーキ1個(100g・フルーツなし)のカロリーが327kcalですので、洋菓子に比べるとかなり低いことがわかります。
(引用元:http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/01/15/1365343_1-0207r2_1.pdf
https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/03/01/1365343_1-0215r5.pdf

りんごにはどんな栄養がある?

りんごにはどんな栄養がある?

「1日1個のりんごは医者を遠ざける」というイギリスのことわざがあるほど、りんごは栄養価の高いフルーツです。りんごに含まれている主な成分としては、食物繊維、カリウム、リン、β-カロテン、リンゴ酸、ビタミンCなどが挙げられます。特に多く含まれている栄養素を紹介しましょう。

食物繊維

腸内環境を整える効果に優れています。血糖値の急激な上昇を抑え、血中のコレステロール値を下げるといった作用も明らかになっています。

カリウム

ナトリウムの排出作用があります。摂り過ぎた塩分の調節に重要な働きをします。

リンゴ酸

有機酸の一種で、酸味のもととなっています。疲労を回復する効果があるといわれています。

(引用元:
https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/01/15/1365343_1-0207r2_1.pdf
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07176_7
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html
https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1810/characterinformation.html

他の果実類とりんごの糖質量とカロリーを比較

他の果実類とりんごの糖質量とカロリーを比較

りんごの糖質量とカロリーを他のフルーツと比べてみました。以下は、それぞれ左側が糖質量、右側がカロリーです。

■100gあたりの糖質量とカロリー
・りんご(皮むき、生):14.1g、57kcal
・いちご(生):7.1g、34kcal
・桃(皮むき、生):8.9g、40kcal
・梨(皮むき、生):10.4g、43kcal
・バナナ(皮むき、生):21.4g、86kcal

りんごは、比較したフルーツの中では糖質量・カロリーともにやや高めです。とはいえ体に有用な栄養も豊富ですので、摂取量に注意しながらいただきましょう。
(引用元:https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/01/15/1365343_1-0207r2_1.pdf

『糖質コントロール りんごのローズカップケーキ』のレシピ

最後に、りんごを使った糖質オフのスイーツレシピを紹介します。

材料(4個分【カップサイズ直径7cm高さ4cm】)

からだシフト 糖質コントロール ホットケーキミックス…90g
からだシフト 糖質コントロール ストロベリージャム…20g
卵…1個
牛乳…60ml
ココアパウダー…2g
サラダ油…大さじ1
りんご…200g
ラカントS…20g
レモン汁…小さじ1
クリームチーズ…20g
ミント…適宜
※糖質量<1食(2個)分>:33.8g/1食(2個)分当り 39.1%OFF(本品以外のホットケーキ用プレミックス粉・ストロベリージャムを使用した場合のレシピとの比較)

作り方

1 りんごは芯を取り除き1~2mmの厚さに切って耐熱ボウルに入れたら、ラカントSとレモン汁を加えて全体になじませる。ラップフィルムをふんわりとかけて600wの電子レンジで3分(500wで3分40秒)加熱。加熱後りんごから出た汁につけたまま冷ます。
2 オーブンを180℃に予熱をする。ボウルにホットケーキミックスとココアパウダーを入れて混ぜる。そこに卵と牛乳を混ぜたものを加えてよく混ぜたら、サラダ油を加えてなめらかになるまで混ぜ合わせる。
3 1を8~10枚を少しずつ重ねて並べて端から巻いてバラの形を作る。これを4つ作る。
4 残っているりんごの汁は仕上げに使うので取っておく。
5 カップに均等に生地を入れたら中央にストロベリージャムとクリームチーズを入れて軽く押す。3を上にのせて180℃のオーブンで18~20分焼く。カップケーキが熱いうちにりんごを加熱したときに出た汁をぬる。お好みでミントを添える。
*焼き時間はオーブンによって異なるので焼き具合をみて調整をしてください。

見た目も美しいりんごのカップケーキのできあがりです。紅茶やコーヒーと一緒にいかがでしょうか。
<出典>糖質コントロール りんごのローズカップケーキ
https://karadashift.jp/recipe/1042

まとめ

食べすぎはよくありませんが、りんごは栄養価が高いので、適量であれば糖質制限やダイエットを行っている人にもおすすめといえます。普段の食べ方に飽きたときは、カップケーキのレシピを試してみてください。

プロフィール

監修者:遠藤 莉菜

監修者:遠藤 莉菜

管理栄養士。
管理栄養士専攻の大学を卒業し、管理栄養士国家試験資格を取得。化粧品会社に入社し、エステの施術や化粧品・サプリメントの販売を行うが、管理栄養士の資格を活かすため転職。現在は特別養護老人ホームの管理栄養士として高齢者の食事管理を行っている。
また、日本栄養士会認定栄養ケアステーションにも在籍し、休日などは時間を作り地域の栄養相談や栄養セミナーなどさまざまな栄養活動のサポートを行っている。

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