【管理栄養士監修】昆布の糖質量・カロリーを解説！他の海藻との比較も解説

昆布の糖質量はどのくらい？

昆布は素干しのものを出汁として使う以外にも、刻み昆布や削り昆布、塩昆布、つくだ煮など、さまざまな形に加工されて市販されています。そこで、まずは加工法ごとの昆布100gあたりに含まれる糖質量を紹介しましょう。糖質量は「炭水化物－食物繊維」で計算しています。

■昆布100ｇあたりの糖質量
・素干し（まこんぶ）：34.4g
・刻み昆布：6.9g
・削り昆布：22.0g
・塩昆布：23.9g
・つくだ煮：26.5g

他の調理法に比べると、刻み昆布だけが突出して糖質が低くなっています。そのため、糖質制限ダイエットをしているときに昆布を食べるのであれば、刻み昆布を選ぶことをおすすめします。

昆布のカロリーはどのくらい？

次に、ダイエットの際に重要となるカロリーを見ていきましょう。

■昆布100ｇあたりのカロリー
・素干し（まこんぶ）：145kcal
・刻み昆布：105kcal
・削り昆布：117kcal
・塩昆布：110kcal
・つくだ煮：168kcal

カロリーはつくだ煮がもっとも多く、次に素干しが続きます。つくだ煮は調味料を多く使用しているため、その分カロリーも多くなっていると考えられます。

昆布にはどんな栄養がある？

昆布に含まれる栄養素は、糖質以外には食物繊維とミネラルです。

食物繊維

食物繊維には、糖質や脂質の吸収を抑え、コレステロール値の上昇を抑える効果があります。

・素干し（まこんぶ）：27.1g
・刻み昆布：39.1g
・削り昆布：28.2g
・塩昆布：13.1g
・つくだ煮：6.8g
（100ｇあたり）

塩昆布やつくだ煮などの加工品よりも、素干しや刻み昆布のような昆布そのままの状態のもののほうが食物繊維は多く含まれている傾向にあります。また、昆布に含まれているのは水溶性食物繊維です。これは文字通り水に溶ける食物繊維のことで、出汁として使う場合でも水に溶け出した食物繊維を摂取することができます。

カリウム

・素干し（まこんぶ）：6100mg
・刻み昆布：8200mg
・削り昆布：4800mg
・塩昆布：1800mg
・つくだ煮：770mg
（100gあたり）

カルシウム

・素干し（まこんぶ）：710mg
・刻み昆布：940mg
・削り昆布：650mg
・塩昆布：280mg
・つくだ煮：150mg
（100gあたり）

昆布に含まれる代表的なミネラルとして、カリウムとカルシウムの含有量を記載しました。
ミネラルは体の組織を作る助けをしたり、体の機能を調節したりする効能があります。昆布はミネラルをバランスよく豊富に含んでいます。たとえば牛乳100g中のカルシウム量は110㎎ですが、削り昆布で約6倍、刻み昆布では9倍近くも多く含まれており、効率よくミネラルを摂取することができます。

他の海藻類と昆布の糖質量とカロリーを比較

ここまで昆布の栄養素を見てきましたが、比較対象として他の海藻類の糖質量やカロリーが気になるという人もいるでしょう。そこで、ここからは代表的な海藻類に含まれる糖質量、カロリーを見ていきましょう。以下、左が糖質量、右がカロリーです。

■100ｇあたりの糖質量とカロリー
・素干し（まこんぶ）：34.4g、145kcal
・あおさ素干し：12.6g、130kcal
・わかめ素干し：8.6g、117kcal
・ほしひじき：6.6g、149kcal

素干しの昆布と比べた場合、他の海藻類に含まれる糖質量のほうが少ない値となっています。糖質制限をするなら、昆布ではなく他の海藻での代用を検討してみるのもよいでしょう。
カロリーは、昆布も他の海藻類も同じくらいの値です。強いていえば、わかめのカロリーがやや低めですが、そもそも海藻類は全般に他の食材と比べると低カロリーなので、カロリーについてはあまり気にする必要はないでしょう。

まとめ

昆布は調理法によって糖質に大きな差が出る食材であり、特に刻み昆布は他の調理法と比べてかなり糖質が低くなっています。また、昆布は食物繊維とカリウム、カルシウムを多く含んでおり、糖質や脂質の吸収を抑え、体の機能調節を助けてくれます。
他の海藻類と比べると、昆布はやや糖質が高いため、糖質制限には他の海藻を使用するのもよいでしょう。ただ、カロリーは他の海藻類と同様に低く、ヘルシーな食材です。調理法や摂取量に気を配りながら上手にメニューに取り入れていきましょう。