【管理栄養士監修】トマトの糖質量・カロリーを解説！ダイエットに向いてる？
ヘルシーな食材だというイメージの強いトマト。トマトを使ったダイエットも数多く見られます。しかし実際のところ、糖質量やカロリーはどれくらいあるのでしょうか？ この記事ではトマトの糖質量・カロリーについての具体的な数値とともに、おすすめのレシピもご紹介します。
- 監修者：横川 仁美
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目次
トマトの糖質量はどのくらい？
トマトは1年中収穫できる野菜です。生で食べるのはもちろん、焼いたり、煮たり、ミキサーにかけてスープやジュースとして飲んだりといろいろな食べ方ができます。ここでは、そんなトマトの100g中の糖質量を確認してみましょう。以下の糖質量の数値は、文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」を使用して計算しています。
■トマト100gあたりの糖質量
・トマト（果実、生）：3.7g
・ミニトマト（果実、生）：5.8g
・缶詰（ホール、食塩無添加）：3.1g
【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）野菜類」
（https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/11/30/1365343_1-0206r8_1.pdf）
トマト1個あたりの重さの目安は、トマトの大きさ小・中・大でそれぞれ約70g・約150g・約270gです。つまり、トマト（小）1個あたりの糖質量は2.6g、トマト（中）1個あたりでは5.6g、トマト（大）1個あたりでは10.0gとなります。ミニトマトは1個あたり約19gなので、1個あたりの糖質量は1.1gです。（小数点第2位以下四捨五入）
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トマトのカロリーはどのくらい？
続いてトマト100g中のカロリーをご紹介します。
■トマト100gあたりのカロリー
・トマト（果実、生）：19kcal
・ミニトマト（果実、生）：29kcal
・缶詰（ホール、食塩無添加）：20kcal
【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂） 野菜類」
（https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/11/30/1365343_1-0206r8_1.pdf）
上記の通り、トマトは低カロリーな食材なので食べすぎない限りは太る心配は少ないといえます。また、よく見かける缶詰のトマトですが、生のトマトとそれほど差はありません。ただし、食塩が入っている缶詰はこの限りではないため、注意してください。ちなみに、トマトの大きさ別のカロリーの目安は以下の通りです。
■トマト1個あたりのカロリー
・トマト（小 約70g）：13kcal
・トマト（中 約150g）：29kcal
・トマト（大 約270g）：51kcal
・ミニトマト（1個 約19g）：6kcal
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トマトにはどんな栄養がある？
トマトには、いったいどのような栄養素が含まれているのでしょうか？ ここでは、トマトの栄養素と効能を確認してみましょう。
リコピン（リコペン）
リコピンはトマトの赤色の成分です。体にさまざまな影響を及ぼす活性酸素を除去する力（抗酸化作用）が強いといわれ、老化予防・善玉（HDL）コレステロールの増加などの働きが期待されます。
ビタミンC
ビタミンCはコラーゲンを作るために欠かせない物質です。またリコピン同様、抗酸化作用を持っています。
クエン酸
クエン酸はトマトの主な酸味の成分です。食欲増進効果があるとされ、夏など食欲を失いがちな時期に食べるのがおすすめです。
β-カロテン
β-カロテンは体内でビタミンAに変換される物質です。抗酸化作用があり、免疫力の強化にも役立つといわれています。
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他の野菜とトマトの糖質量とカロリーを比較
トマトの糖質量・カロリーは、他の野菜と比べて低いといえるのでしょうか？ ここでは、代表的な野菜とトマトの100g中の糖質量（g）・カロリー（kcal）を比較してみましょう。
■100gあたりの糖質量・カロリー
・トマト（果実、生）：3.7g、19kcal
・にんじん（根、皮つき、生）：6.5g、39kcal
・キャベツ（結球葉、生）：3.4g、23kcal
・ナス（果実、生）：2.9g、22kcal
【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）野菜類」
（https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/11/30/1365343_1-0206r8_1.pdf）
トマトは今回比較した4種類の野菜の中で、最もカロリーが少ない野菜であることがわかります。糖質量も多いわけではないので、ダイエット中には積極的に摂取していくとよいでしょう。
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『糖質コントロール 餃子のトマトチーズ焼き』のレシピ
最後にトマトを使ったおすすめレシピをご紹介します。糖質オフの餃子を使ったレシピなので、食事療法中やダイエット中の方もぜひ試してみてください。
材料（2人分）
からだシフト 糖質コントロール 冷凍食品 餃子…6個
ナス…30g
ズッキーニ…30g
トマト（中玉サイズ）…1/2個
市販のトマトソース…60g
オリーブオイル…小さじ2
シュレッドチーズ…20g
ブラックペッパー…少々
※糖質量＜1人分＞：10.5g／1人分当り 40.0％OFF（本品以外の冷凍餃子を使用した場合のレシピとの比較）
作り方
1 鍋で湯を沸かしてからだシフト「餃子」を2分ゆでて取り出して水気をきっておく。
2 ナス、ズッキーニを5mmの厚さの半月切りに、トマトは6等分のくし切りにする。
3 スキレットにオリーブオイルを塗りトマトソースを入れて全体にのばす。
餃子、ズッキーニ、ナス、トマトを斜めに重ねながら並べて全体にオリーブオイルをまわしかけ、ブラックペッパーをふる。
4 シュレッドチーズをのせてトースターでチーズに焼き目がつくまで焼く（約5～7分） 。
餃子をイタリアン風にアレンジしたこちらのレシピ。見た目が華やかで、糖質は少ないのがうれしいポイントです。
＜出典＞糖質コントロール 餃子のトマトチーズ焼き https://karadashift.jp/recipe/836
まとめ
この記事では、トマトの糖質量・カロリーをご紹介しました。トマトは他の野菜と比べてもカロリーが少なく、ダイエット中にはうれしい野菜です。抗酸化作用のある栄養素を多く含んでいるので、老化防止・免疫力の強化のためにも積極的に食べてみてはいかがでしょうか。
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プロフィール
監修者：横川 仁美
管理栄養士。食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。
メタボリックシンドロームの人へ向けた保健指導を中心に、ダイエットサポート、電話相談、雑穀販売等のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方に、食のアドバイスに携わる。目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。
また、健康食育シニアマスターやマイ穀スタイリスト、ヘルスケア栄養ライターの資格も保有。
