【管理栄養士監修】トマトの糖質量・カロリーを解説!ダイエットに向いてる?

ヘルシーな食材だというイメージの強いトマト。トマトを使ったダイエットも数多く見られます。しかし実際のところ、糖質量やカロリーはどれくらいあるのでしょうか? この記事ではトマトの糖質量・カロリーについての具体的な数値とともに、おすすめのレシピもご紹介します。

【管理栄養士監修】トマトの糖質量・カロリーを解説!ダイエットに向いてる?

トマトの糖質量はどのくらい?

トマトの糖質量はどのくらい?

トマトは1年中収穫できる野菜です。生で食べるのはもちろん、焼いたり、煮たり、ミキサーにかけてスープやジュースとして飲んだりといろいろな食べ方ができます。ここでは、そんなトマトの100g中の糖質量を確認してみましょう。以下の糖質量の数値は、文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」を使用して計算しています。

■トマト100gあたりの糖質量
・トマト(果実、生):3.7g
・ミニトマト(果実、生):5.8g
・缶詰(ホール、食塩無添加):3.1g
【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)野菜類」
https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/11/30/1365343_1-0206r8_1.pdf

トマト1個あたりの重さの目安は、トマトの大きさ小・中・大でそれぞれ約70g・約150g・約270gです。つまり、トマト(小)1個あたりの糖質量は2.6g、トマト(中)1個あたりでは5.6g、トマト(大)1個あたりでは10.0gとなります。ミニトマトは1個あたり約19gなので、1個あたりの糖質量は1.1gです。(小数点第2位以下四捨五入)

トマトのカロリーはどのくらい?

トマトのカロリーはどのくらい?

続いてトマト100g中のカロリーをご紹介します。

■トマト100gあたりのカロリー
・トマト(果実、生):19kcal
・ミニトマト(果実、生):29kcal
・缶詰(ホール、食塩無添加):20kcal
【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂) 野菜類」
https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/11/30/1365343_1-0206r8_1.pdf

上記の通り、トマトは低カロリーな食材なので食べすぎない限りは太る心配は少ないといえます。また、よく見かける缶詰のトマトですが、生のトマトとそれほど差はありません。ただし、食塩が入っている缶詰はこの限りではないため、注意してください。ちなみに、トマトの大きさ別のカロリーの目安は以下の通りです。

■トマト1個あたりのカロリー
・トマト(小 約70g):13kcal
・トマト(中 約150g):29kcal
・トマト(大 約270g):51kcal
・ミニトマト(1個 約19g):6kcal

トマトにはどんな栄養がある?

トマトにはどんな栄養がある?

トマトには、いったいどのような栄養素が含まれているのでしょうか? ここでは、トマトの栄養素と効能を確認してみましょう。

リコピン(リコペン)

リコピンはトマトの赤色の成分です。体にさまざまな影響を及ぼす活性酸素を除去する力(抗酸化作用)が強いといわれ、老化予防・善玉(HDL)コレステロールの増加などの働きが期待されます。

ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンを作るために欠かせない物質です。またリコピン同様、抗酸化作用を持っています。

クエン酸

クエン酸はトマトの主な酸味の成分です。食欲増進効果があるとされ、夏など食欲を失いがちな時期に食べるのがおすすめです。

β-カロテン

β-カロテンは体内でビタミンAに変換される物質です。抗酸化作用があり、免疫力の強化にも役立つといわれています。

他の野菜とトマトの糖質量とカロリーを比較

他の野菜とトマトの糖質量とカロリーを比較

トマトの糖質量・カロリーは、他の野菜と比べて低いといえるのでしょうか? ここでは、代表的な野菜とトマトの100g中の糖質量(g)・カロリー(kcal)を比較してみましょう。

■100gあたりの糖質量・カロリー
・トマト(果実、生):3.7g、19kcal
・にんじん(根、皮つき、生):6.5g、39kcal
・キャベツ(結球葉、生):3.4g、23kcal
・ナス(果実、生):2.9g、22kcal
【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)野菜類」
https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/11/30/1365343_1-0206r8_1.pdf

トマトは今回比較した4種類の野菜の中で、最もカロリーが少ない野菜であることがわかります。糖質量も多いわけではないので、ダイエット中には積極的に摂取していくとよいでしょう。

『糖質コントロール 餃子のトマトチーズ焼き』のレシピ

『糖質コントロール 餃子のトマトチーズ焼き』のレシピ

最後にトマトを使ったおすすめレシピをご紹介します。糖質オフの餃子を使ったレシピなので、食事療法中やダイエット中の方もぜひ試してみてください。

材料(2人分)

からだシフト 糖質コントロール 冷凍食品 餃子…6個
ナス…30g
ズッキーニ…30g
トマト(中玉サイズ)…1/2個
市販のトマトソース…60g
オリーブオイル…小さじ2
シュレッドチーズ…20g
ブラックペッパー…少々
※糖質量<1人分>:10.5g/1人分当り 40.0%OFF(本品以外の冷凍餃子を使用した場合のレシピとの比較)

作り方

1 鍋で湯を沸かしてからだシフト「餃子」を2分ゆでて取り出して水気をきっておく。
2 ナス、ズッキーニを5mmの厚さの半月切りに、トマトは6等分のくし切りにする。
3 スキレットにオリーブオイルを塗りトマトソースを入れて全体にのばす。
餃子、ズッキーニ、ナス、トマトを斜めに重ねながら並べて全体にオリーブオイルをまわしかけ、ブラックペッパーをふる。
4 シュレッドチーズをのせてトースターでチーズに焼き目がつくまで焼く(約5~7分) 。

餃子をイタリアン風にアレンジしたこちらのレシピ。見た目が華やかで、糖質は少ないのがうれしいポイントです。
<出典>糖質コントロール 餃子のトマトチーズ焼き https://karadashift.jp/recipe/836

まとめ

この記事では、トマトの糖質量・カロリーをご紹介しました。トマトは他の野菜と比べてもカロリーが少なく、ダイエット中にはうれしい野菜です。抗酸化作用のある栄養素を多く含んでいるので、老化防止・免疫力の強化のためにも積極的に食べてみてはいかがでしょうか。

プロフィール

監修者:横川 仁美

監修者:横川 仁美

管理栄養士。食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。
メタボリックシンドロームの人へ向けた保健指導を中心に、ダイエットサポート、電話相談、雑穀販売等のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方に、食のアドバイスに携わる。目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。
また、健康食育シニアマスターやマイ穀スタイリスト、ヘルスケア栄養ライターの資格も保有。

「食」の人気記事