【管理栄養士監修】高たんぱくなツナ缶は筋トレに効果あり！たんぱく質や栄養成分について解説

筋トレと食事の関係の重要性

ダイエットや体の引き締め、健康維持など、筋トレの目的は人によって違いますが、筋肉を鍛えるという点は同じ。どのような目標であっても、筋肉を作るための栄養素を適切に摂取していなければ、思うように筋肉をつけ目標を達成することは難しくなってしまいます。筋トレの効果を最大化するためには、適切な栄養素を含んだ食事が必要不可欠なのです。

ツナ缶は筋トレに向いてる？

「ツナ缶が筋トレに適している」と聞いたことがあるのではないでしょうか。しかし、実際にその栄養素について把握しているという方は少ないはず。そこで、ここからはツナ缶に含まれる筋肉をつけるために必要な栄養素を中心に解説していきます。

ツナ缶に含まれるたんぱく質は？

筋肉など身体を作る成分であるたんぱく質は、筋トレをする際にとても重要になってきます。一口にツナ缶といっても、調理法や使用されている魚によって含まれている栄養素が異なります。そこで、ここではいくつかの代表的なタイプ別に、100gあたりに含まれているたんぱく質量を紹介します。

■ツナ缶100gあたりのたんぱく質量

・きはだまぐろ水煮タイプ：16.0g
・きはだまぐろ油漬タイプ：17.7g
・びんながまぐろ(びんちょうまぐろ)水煮タイプ：18.3g
・びんながまぐろ(びんちょうまぐろ)油漬タイプ：18.8g
・かつお味付けタイプ：18.4g
・かつお油漬タイプ：18.8g

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

ツナ缶は大きく分けてマグロとカツオが使われています。含まれているたんぱく質の量はカツオの方が若干多く、マグロは少ない傾向にあります（種類によって異なります）。また、水煮タイプと油漬タイプでは油漬タイプの方がたんぱく質が少し多いことが分かります。

ツナ缶に含まれる栄養は？

次に、たんぱく質以外の栄養素の中でも、特に筋トレや筋肉に深く関係するカロリー（エネルギー）とビタミンDについて見ていきます。いずれも100gあたりの含有量です。

■100gあたりのカロリー

・きはだまぐろ水煮タイプ：71kcal
・きはだまぐろ油漬タイプ：267kcal
・びんながまぐろ(びんちょうまぐろ)水煮タイプ：97kcal
・びんながまぐろ(びんちょうまぐろ)油漬タイプ：288kcal
・かつお味付けタイプ：141kcal
・かつお油漬タイプ：293kcal

■100gあたりのビタミンD

・きはだまぐろ水煮タイプ：3.0μg
・きはだまぐろ油漬タイプ：2.0μg
・びんながまぐろ(びんちょうまぐろ)水煮タイプ：2.0μg
・びんながまぐろ(びんちょうまぐろ)油漬タイプ：4.0μg
・かつお味付けタイプ：9.0μg
・かつお油漬タイプ：4.0μg

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

エネルギーは体を動かすために必要ですが、摂り過ぎてしまうと脂肪に変わってしまうため注意しましょう。油を使用しない水煮タイプよりも油を使用している油漬タイプの方がエネルギーが高くなるのは、脂質が多くなるためです。また、魚の種類で見ると、かつおの方がエネルギーが高い傾向にあります。
ビタミンDには大きな差はありません。筋トレとツナ缶での食事を組み合わせる場合、カロリーを抑えたいときは水煮タイプのツナ缶を選ぶようにしましょう。

筋トレにぴったりなツナ缶の食べ方

筋肉を増やすためにツナ缶を食べる場合、食べるタイミングも重要となってきます。

筋トレ前にツナ缶を食べる場合

まず、筋トレ前に食べた場合は、トレーニング中のエネルギーとなります。体を動かすエネルギーを摂取したい場合は筋トレ前に油漬タイプのツナ缶を摂取するとよいでしょう。

筋トレ後にツナ缶を食べる場合

一方で、運動後2日程度は体の中のたんぱく質合成が促進されるとされています。筋肉をつけたい場合は筋トレ後に水煮タイプのツナ缶を食べるとよいでしょう。とはいえ、ツナ缶のみで食べることはほとんどなく、おにぎりの具やサラダなどとして食べることが多くなります。そのため、食べ合わせも重要なポイントとなります。

ピタミンDを含む食材との食べ合わせがおすすめ！
前提として、ツナ缶はたんぱく質が豊富な食べ物であるため、筋肉を増強するビタミンDを合わせて摂取すると筋トレの効果を高めることができます。きのこや煮干しといったビタミンDが豊富に含まれている食材も一緒に食べるとより効果的でしょう。

まとめ

筋肉を鍛えるためには、トレーニングだけでなく筋肉を作るのに必要な栄養素を含む食事が重要です。ツナ缶は筋肉をつくるための重要な栄養素であるたんぱく質を豊富に含んでいるため、筋トレ向きの食べ物といえるでしょう。目的に合わせて筋トレ前後にツナ缶を摂取することで、ただ筋トレをするよりも効率的に筋肉を増やすことができます。また、同時にビタミンDの豊富な食材を摂取するとより一層の効果が期待できます。