【管理栄養士監修】馬肉は筋トレに効果あり!たんぱく質や栄養成分について解説

筋肉を育てるには、適度なトレーニングに加え、筋肉の原材料となる栄養を摂り入れる必要があります。プロテインやサプリの活用も有効ですが、食事からもしっかりと栄養を摂るのがおすすめです。そこで、この記事では他の肉類と比較しながら、筋トレに対して効果があると期待されている「馬肉(桜肉)」の栄養成分について解説します。

【管理栄養士監修】馬肉は筋トレに効果あり!たんぱく質や栄養成分について解説

筋トレと食事の関係の重要性

筋トレと食事の関係の重要性

効果的な筋トレには、食事による適切な栄養の補給が重要です。もともと人の体には、折れて治った骨が頑丈になったり、ペンを強く握り続けた指先の皮が厚くて硬いペンだこになったりと、破壊されたものが回復する際により丈夫になるという性質があります。筋トレの場合は、トレーニングの負荷によって一度筋肉(筋組織)を破壊し、回復に伴う筋肉の肥大を目指します。
しかし、壊れた筋肉を修復するには材料となる栄養が必要不可欠です。栄養素によって役割が違うため、筋トレの際は筋肉の修復・再生に関わる栄養を重点的に摂取しなければなりません。

代表的な栄養素としては、たんぱく質(プロテイン)の他、骨格筋へ酸素を運搬するヘモグロビンに存在する鉄や、トレーニングによる筋力の増加を助ける傾向があるカルシウムなどです。

また、筋肉をつくるたんぱく質も、筋トレの効果を高めることがわかっています。このように筋トレの効果と食事(栄養補給)は密接に関係しており、本来セットで行われるべきものなのです。

馬肉は筋トレに向いている?

馬肉は筋トレに向いている?

たんぱく質やミネラルが豊富に含まれる馬肉は、筋トレで負荷をかけた筋肉を修復するのに適しているといわれています。他の肉類とデータを比較しながら確認していきましょう。

馬肉に含まれるたんぱく質は?

馬肉を含む主要な肉類が100g中に含有するたんぱく質の量は、以下の通りです。なお、牛肉・豚肉・鶏肉については部位ごとに数値が分かれているため、もも肉の赤肉・生(鶏肉は皮なし・生)を参照しています。

・馬肉:20.1g
・牛肉(和牛・もも肉):21.3g
・豚肉(大型種・もも肉):22.1g
・鶏肉(若鶏・もも肉):19.0g
(出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)
https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/11/30/1365343_1-0211r8_1.pdf

たんぱく質の量だけを見る限り、必ずしも他の肉類と比べて馬肉が突出しているとはいえません。また、ホルモンや脂身、和牛の肩ロースとリブロースなどを除けば、ほとんどの部位が18.0g〜23.0gのたんぱく質を含んでいます。

馬肉に含まれる栄養は?

馬肉の特徴を見るため、エネルギーや脂質のほか、カルシウムや鉄の数値を確認していきます。いずれも100gあたりの分量です。

【エネルギー】
・馬肉:110kcal
・牛肉(和牛・もも肉):193kcal
・豚肉(大型種・もも肉):128kcal
・鶏肉(若鶏・もも肉):127kcal

【脂質】
・馬肉:2.5g
・牛肉(和牛・もも肉):10.7g
・豚肉(大型種・もも肉):3.6g
・鶏肉(若鶏・もも肉):5.0g

【カルシウム】
・馬肉:11mg
・牛肉(和牛・もも肉):4mg
・豚肉(大型種・もも肉):4mg
・鶏肉(若鶏・もも肉):5mg

【鉄】
・馬肉:4.3mg
・牛肉(和牛・もも肉):2.8mg
・豚肉(大型種・もも肉):0.9mg
・鶏肉(若鶏・もも肉):0.6mg
(出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)
https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/11/30/1365343_1-0211r8_1.pdf

エネルギーと脂質は、馬肉がかなり低い数値となっています。筋トレの際に、摂取した栄養が脂肪(ぜい肉)になってしまっては困るので、エネルギーや脂質の量は少ない方が効率よく筋肉をつけることができるでしょう。また、筋トレにとって重要なミネラル(カルシウムや鉄)の含有量は、馬肉がもっとも多いことがわかります。このように馬肉は低エネルギー・低脂質で、ミネラルも豊富に含むという特徴があります。

筋トレのほか、ダイエットにも向く食材といえるでしょう。

馬肉を食べるときのポイント

馬肉を食べるときのポイント

引き締まった体を手に入れたい場合、脂肪がつく食事は避けたいところです。馬肉はもともと脂質が少ないため、馬刺しで食べても問題ありませんが、脂質をより避ける場合は串焼きがおすすめです。火で直接炙ると馬肉に含まれている脂質が溶け出すため、より高純度のたんぱく質を摂取できます。
また、馬肉を食べるタイミングは、筋トレ後がよいでしょう。トレーニング後は、壊れた筋組織の修復にたんぱく質を中心とした栄養を必要としているからです。

まとめ

低エネルギー・低脂質で高たんぱくの馬肉は、筋トレ後のたんぱく質摂取に適している食材です。また、ミネラルも豊富で、疲労回復にも役立ちます。普段、あまり馬肉を食べる機会がないという方でも、効果的な筋トレに向けて馬肉を試してみてはいかがでしょうか?

プロフィール

監修者:遠藤 莉菜

監修者:遠藤 莉菜

管理栄養士。
管理栄養士専攻の大学を卒業し、管理栄養士国家試験資格を取得。化粧品会社に入社し、エステの施術や化粧品・サプリメントの販売を行うが、管理栄養士の資格を活かすため転職。現在は特別養護老人ホームの管理栄養士として高齢者の食事管理を行っている。
また、日本栄養士会認定栄養ケアステーションにも在籍し、休日などは時間を作り地域の栄養相談や栄養セミナーなどさまざまな栄養活動のサポートを行っている。