【管理栄養士監修】パスタの糖質量・カロリーを解説!他の麺類と比較して高い?

ダイエット中や糖質制限中に、炭水化物のパスタを食べることに抵抗がある人も多いのではないでしょうか。この記事では、パスタの糖質量やカロリー、他の炭水化物食品と比べて、パスタがダイエットに向いている理由を解説します。さらに、糖質・カロリーを減らして、おいしく食べる方法などもご紹介します。

【管理栄養士監修】パスタの糖質量・カロリーを解説!他の麺類と比較して高い?

パスタの糖質量はどのくらい?

パスタの糖質量はどのくらい?

ダイエット中に、炭水化物のパスタを食べると太ってしまうと思う人も多いかもしれません。しかし、実はパスタは白米やパンなどよりもダイエットに取り入れやすい食材と言われているのです。

まずは、パスタの糖質量を見てみましょう。文部科学省が発表している「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」によると、パスタ、白米、食パンの100gあたりの糖質量は以下のようになっています。(糖質量は炭水化物から食物繊維を引いて算出。)

■100gあたりの糖質量
・パスタ(ゆで):30.3g
・白米(水稲めし・精白米・うるち米):36.8g
・食パン:44.4g

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

他の炭水化物と比べてみても、パスタの糖質量は少なめであることがわかります。

さらに、パスタはGI値が低いためダイエットにも向いていると言われています。GI値は低ければ低いほど、血糖値の上昇がゆるやかになり太りにくいとされています。パスタの原材料である「デュラムセモリナ粉」という小麦粉は粒子が粗く硬いため、ゆっくりと消化吸収されます。食べても急激に血糖値が上がることがないため、他の炭水化物と比べて太りにくいと言われているのです。

パスタのカロリーはどのくらい?

パスタのカロリーはどのくらい?

ダイエットを考えるなら糖質やGI値だけでなく、カロリーも把握しておきましょう。パスタ、白米、食パンの100gあたりのカロリーは以下のとおりです。

■100gあたりのカロリー
・パスタ(ゆで):165kcal
・白米(水稲めし・精白米・うるち米):168kcal
・食パン:264kcal

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

パスタのカロリーは白米とは同程度ですが、食パンよりは100calほど低くなっています。
ただし、パスタはそれだけで食べるものではなく、パスタソースとからめて食べるため、どうしても高カロリーになりがちです。そのため、パスタソースを低カロリーのものにしたり、食べる量を少し減らすなど、工夫をするとよいでしょう。

低糖質・低カロリーにパスタを食べるためには?

低糖質・低カロリーにパスタを食べるためには?

たとえダイエット中でも糖質制限中でも食事はおいしく、しっかりと食べたいものです。パスタをさらに低糖質、そして低カロリーに食べるにはどのようにすればいいのでしょうか。

パスタを糖質オフのものに変える

近年では、さまざまな糖質オフのパスタが販売されています。表皮や胚芽、胚乳などをそのまま使っている「全粒粉パスタ」や、こんにゃくが練りこんである「こんにゃくパスタ」など、さまざまな商品があります。中には、糖質ゼロのものもあるので、糖質が気になる方は食べてみるとよいでしょう。パッケージにある「糖質オフ」「低糖質」「糖質0」「糖質ゼロ」の文字を目印に、お店で探してみてください。

低糖質パスタがあまりおいしくないと感じることもあるかもしれません。そんなときは、料理の際にひと工夫してみましょう。全粒粉のパスタはボソボソとした食感になりがちですが、たっぷりのお湯で、アルデンテより少し長く茹でることでそれを防げます。また、パスタソースにゆで汁を混ぜることでもボソボソ感を防ぐことができます。また、こんにゃくパスタの場合は炒めるなどをして、水分を飛ばすことで水っぽさがなくなり、おいしく食べられます。

パスタソースを工夫する

クリーム系やチーズ系のソースは濃厚な味わいでおいしい反面、どうしてもカロリーが高くなりがちです。そのため、ソースはトマト系のものか、オイルベースのものを選ぶのがおすすめです。特にトマト系のソースは、トマト自体のGI値も低いので、ダイエット中でも安心して食べることができます。自宅でパスタを調理する際は、トマトをそのまま使ってソースを手作りすることもおすすめです。

バランスよく食べる

パスタだけという食事ではなく、サラダやスープと一緒に食べるなど、食事のバランスをとることも重要です。他の料理と組み合わせることで、パスタの量自体も減らすことができ、栄養素のバランスもとれます。

他の麺類とパスタの糖質量とカロリーを比較

他の麺類とパスタの糖質量とカロリーを比較

他の麺類と比べて、パスタの糖質量やカロリーはどのようになっているのか見てみましょう。麺類(ゆで)100gあたりの糖質量とカロリーは以下のようになっています。

■100gあたりの糖質量・カロリー
・パスタ:30.3g、165kcal
・うどん:20.8g、105kcal
・そうめん:24.9g、127kcal
・中華麺:27.9g、149kcal
・そば:24.0g、132kcal

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

他の麺類と比べると、パスタはカロリーも糖質も決して低くないことがわかります。
しかし、先述したとおりパスタに使われているデュラムセモリナという小麦粉はGI値が低く、血糖値が上がりにくいことが特徴です。
また、この小麦粉はダイエット中に足りなくなりがちな栄養素である食物繊維、タンパク質、ビタミンB2、カルシウム、鉄分などが豊富に含まれています。そのため、ダイエット中に選ぶのであれば、栄養豊富で太りにくい食材のパスタも忘れずに取り入れるとよいでしょう。

まとめ

栄養素が多く含まれ、低GI値であるパスタは、パスタソースや食べ方を工夫すれば、他の炭水化物に比べると糖質制限中やダイエット中でも比較的安心して食べられる食材です。いろいろなパスタやソースを試して、自分に合ったパスタの食べ方を見つけてみてください。

プロフィール

監修者:横川 仁美

監修者:横川 仁美

管理栄養士。食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。
メタボリックシンドロームの人へ向けた保健指導を中心に、ダイエットサポート、電話相談、雑穀販売等のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方に、食のアドバイスに携わる。目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。
また、健康食育シニアマスターやマイ穀スタイリスト、ヘルスケア栄養ライターの資格も保有。

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