【管理栄養士監修】人参の糖質量・カロリーはどれくらい？ 他の野菜との比較も！
人参は、必要な栄養素がたっぷり入っている優秀な野菜ですが、糖質が気になる、という方もいらっしゃるでしょう。今回は人参に含まれる糖質やカロリー、どんな栄養が含まれているかなどをご紹介します。他の野菜と比較もしているので、ぜひチェックしてみましょう。
- 監修者：横川 仁美
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人参の糖質量はどのくらい？
特にダイエット中の人などは、どんな食材でも糖質量が気になってしまうのではないでしょうか。糖質を過剰に取り過ぎると肥満や生活習慣病の原因になります。ここでは、人参の100g中の糖質量を確認してみましょう。以下の糖質量の数値は、文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」を使用して計算しています。
■人参100gあたりの糖質量
・人参（皮つき、生）：6.5g
・人参（皮つき、ゆで）：5.4g
・人参（皮むき、生）：6.3g
・人参（皮むき、ゆで）：5.7g
【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
人参は100gにつき、6.5gの糖質が入っています。これを1本分（約130g）のグラム数に換算すると、約8.５gになります。
含有量には個体差があるため、平均してだいたい100gあたり5.0g～8.0g程度の糖質量と覚えておくとよいでしょう。野菜の中では糖質量が高い代表格とも言えます。人参を調理した際の甘さや口当たりの良さは、このように比較的糖質が多いことが起因しています。糖質制限ダイエットをしている方は食べすぎに注意するとともに、糖質オフレシピなどを利用するのがおすすめです。
人参のカロリーはどのくらい？
次に、人参に含まれるカロリーを紹介します。
■人参100gあたりのカロリー
・人参（皮つき、生）：39kcal
・人参（皮つき、ゆで）：36kcal
・人参（皮むき、生）：36kcal
・人参（皮むき、ゆで）：36kcal
【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
人参100gでは39 kcal 、1本では、51kcalです。糖質量に比べると、思ったよりも低いのがおわかりになるでしょう。人参はお菓子のレシピにも使えるほど「甘い野菜」といったイメージがありますが、カロリーは控えめです。生で食べる場合は、食べ過ぎてカロリー過多になるのでは、といった心配はあまりしなくてもよいでしょう。
人参にはどんな栄養がある？
食卓の人気者でもある人参には、小ぶりな見た目ながらたくさんの栄養素が詰まっています。
β-カロテン
まずは、よく耳にするβ-カロテン。カロテノイドという色素のひとつで、体内でビタミンAに変わります。日本人の多くは、ビタミンAをこのβ-カロテンや緑黄色野菜から摂取しています。あざやかな人参のオレンジ色はβ-カロテンが入っている証拠です。視力の維持や抗酸化力、丈夫な粘膜にしてくれるなどの効果があると言われています。また、免疫力の増強にも役立つとされています。
人参は、このβ-カロテンの量が他の野菜に比べると桁違いに多く、100g中6,900μgも含まれています。たとえば大根にはβ-カロテンは含まれていません。栄養豊富なイメージがある野菜のひとつであるトマトでさえ540μgということを考えると、その多さが際立っています。調理もしやすく食べやすいため、手軽にビタミンAが摂取できる優秀な野菜だと言えるでしょう。
カリウム
また、人参はカリウムが多く含まれていることでも知られています。カリウムは、細胞を正常に保ち、血圧を整えてくれる効果があると言われる栄養素です。摂取しすぎると高血圧の原因となるナトリウムの量を調整してくれます。最近の研究では人参を含む野菜類は、降圧作用、脂質代謝改善作用があることも分かってきています。
食物繊維
人参には食物繊維も入っています。葉の部分にも多く入っているため、葉つきの人参を手に入れる機会があれば、ぜひ葉もいっしょに調理してみましょう。食物繊維が少ない食事は、便秘を引き起こすことにもなりかねません。人参には食物繊維の中でも不溶性繊維が多く含まれており、腸を刺激して便通を促すことが期待されます。ふだんから便通をよくするために、いろいろなレシピを工夫して上手に食物繊維を摂取したいものです。
他の野菜と人参の糖質量・カロリーを比較
最後に、人参の糖質量・カロリーを別の野菜とも比べていきましょう。カレーによく使われるじゃがいも、たまねぎなどとの比較データを以下にまとめています。いずれも100g換算です。
■100gあたりの糖質量・カロリー
・人参（皮つき、生）：6.5g、39kcal
・じゃがいも（生）：16.3g、76kcal
・たまねぎ（生）：7.2g、37kcal
・モロヘイヤ（生）：0.4g、38kcal
・ほうれん草（生）：0.3g、20kcal
【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
じゃがいもは人参よりも糖質、カロリーともに高めで、たまねぎは人参よりもカロリーは少な目ですが、糖質量は多くなっています。
人参と同等レベルのβ-カロテンが含まれているモロヘイヤやほうれん草とも比較してみましょう。モロヘイヤの糖質量は0.4gで38kcalです。ほうれんそうは0.3gで20kcalです。人参に比べると、カロリーや糖質量は少なめです。
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まとめ
普段何の気なしに食べている人参ですが、β-カロテンやカリウムなど、健康維持に欠かせない栄養素が含まれている栄養たっぷりな野菜です。ただし、人参はカロリーが比較的低いわりに、糖質量が高めになっています。
これから人参を食べる際は、そんな糖質量やカロリー、栄養素にも意識を向けて摂取してください。
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プロフィール
監修者：横川 仁美
管理栄養士。食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。
メタボリックシンドロームの人へ向けた保健指導を中心に、ダイエットサポート、電話相談、雑穀販売等のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方に、食のアドバイスに携わる。目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。
また、健康食育シニアマスターやマイ穀スタイリスト、ヘルスケア栄養ライターの資格も保有。
