【管理栄養士監修】チーズの糖質量・カロリーはどれくらい? 様々な種類で解説!

生乳から作られる発酵食品のチーズは、世界中で食べられている食材です。 種類が豊富なチーズは、それぞれの個性や適した食べ方を理解すればますます楽しみ方が増える食材でもあります。一方、食べ過ぎないようにカロリーや糖質量を押さえておくことも重要でしょう。今回はチーズの糖質量やカロリー、栄養についてご紹介します。

【管理栄養士監修】チーズの糖質量・カロリーはどれくらい? 様々な種類で解説!

チーズの糖質量はどのくらい?

チーズの糖質量はどのくらい?

チーズは、生乳を菌や酵素によって凝固させた「ナチュラルチーズ」と、ナチュラルチーズを熱で溶かして加工した「プロセスチーズ」の2種類に大別されます。プロセスチーズは、ナチュラルチーズを加熱することで菌や酵素がなくなり、長期に渡って保存ができるようになったものです。

日本で販売されているチーズは「プロセスチーズ」が多い傾向にあります。おやつ用にパッケージされたものから、調味料として加工されたものまで、いずれもプロセスチーズのバリエーションです。ここではそれぞれのチーズの糖質量をご紹介します。

■チーズ100gあたりの糖質量
・プロセスチーズ:1.3g
・ナチュラルチーズ(カマンベール):0.9g
・ナチュラルチーズ(クリームチーズ):2.3g
・ナチュラルチーズ(ゴーダ):1.4g
・ナチュラルチーズ(チェダー):1.4g
・ナチュラルチーズ(パルメザン):1.9g
・ナチュラルチーズ(カッテージ):1.9g
・ナチュラルチーズ(モッツァレラ):4.2g
・ナチュラルチーズ(リコッタ):6.7g

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

プロセスチーズの糖質量は100gあたり1.3gです。ただ、市販のチーズには調味量が加えられていたり、添加物も多かったりするため、糖質量がやや増えることもあります。それでも、糖質制限中のレシピに登場することが多い食材のひとつです。

ナチュラルチーズの場合は、発酵や熟成の方法や種類によって糖質量が異なります。少ないものではカマンベールチーズで100gあたり0.9gです。多いものだとリコッタチーズで6.7gとなり、大幅に差があることが分かります。

チーズのカロリーはどのくらい?

チーズのカロリーはどのくらい?

次に各種チーズのカロリーを見てみましょう。

■チーズ100gあたりのカロリー
・プロセスチーズ:339kcal
・ナチュラルチーズ(カマンベール):310kcal
・ナチュラルチーズ(クリームチーズ):346kcal
・ナチュラルチーズ(ゴーダ):380kcal
・ナチュラルチーズ(チェダー):423kcal
・ナチュラルチーズ(パルメザン):475kcal
・ナチュラルチーズ(カッテージ):105kcal
・ナチュラルチーズ(モッツァレラ):276kcal
・ナチュラルチーズ(リコッタ):162kcal

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

プロセスチーズは100gあたり339kcalです。ナチュラルチーズのカロリーは種類によって異なります。硬質なチーズは水分量が少ないため、カロリーが高くなる傾向にあります。
中でも、ナチュラルチーズの代表格であるパルメザンチーズは最もカロリーが高く、100gあたり475kcalです。カロリーが最も低いのは軟質なカッテージチーズで、100gあたり105kcalです。
チーズは低糖質の食材ですが、カロリーは決して低くありません。そのため、おつまみやおやつとして食べるときには量に注意が必要です。
ピザなど大量にチーズを使っている料理はカロリーが高くなり、太る原因になる場合もあるので、頻繁に食べ過ぎないことが重要です。

チーズにはどんな栄養がある?

チーズにはどんな栄養がある?

原材料の牛乳やヤギ乳には、ビタミンやカルシウムといった栄養素がたっぷり含まれています。そして、乳から作るチーズは栄養素が凝縮されているので、牛乳やヤギ乳より効率的に栄養を摂取できる健康食材として人気を集めています。

たんぱく質

チーズには豊富なたんぱく質が含まれており、牛乳より効率的に補給できます。たんぱく質は身体を大部分を構成する重要な栄養素で、血中のコレステロールを下げ、肥満や動脈硬化対策に効果があると期待されています。

カルシウム

100gあたり110mgのカルシウムが含まれる牛乳に対し、プロセスチーズは100gあたり630mg、パルメザンチーズにいたっては100gあたり1300mgものカルシウムが含まれています。カルシウムは骨の組織を生成するために欠かせない栄養素です。
ただしクリームチーズ・カッテージチーズなどはカルシウムの含有量が牛乳を下回りますので、カルシウムの補給目的で食べる際には、チーズの種類を選ぶようにしましょう。

ビタミン

チーズにはビタミン系の栄養素も多く含まれており、ビタミンA、ビタミンB2などは牛乳より多く含まれています(カッテージチーズを除く)。

低い乳糖

チーズは製造過程で乳糖が大幅に減ります。乳糖は生乳に含まれる糖分で耐性のない人も少なくなく、多く摂取すると消化器官に不調をきたす場合もある成分です。特に牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしやすい方にはチーズのほうが消化器官にやさしい食材だといえるでしょう。

酵素

チーズは他にも、乳酸菌由来の酵素の力によって、たんぱく質や脂質が分解しやすい状態になっているのも特徴です。栄養素が消化吸収されやすいため、効率的に体内の組織を生成したり、内臓の働きをスムーズに整えてくれたりすることが期待されます。

他の食品との糖質量・カロリーを比較

他の食品との糖質量・カロリーを比較

チーズと同類の乳製品と、糖質量・カロリーを比較していきましょう。ここではプロセスチーズと比較します。いずれも100g換算です。

■100gあたりの糖質量・カロリー
・プロセスチーズ:1.3g、339kcal
・牛乳:4.8g、67kcal
・バター(有塩):0.2g、745kcal
・ヨーグルト(加糖):11.9g、67kcal
・ヨーグルト(無糖):4.9g、62kcal

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

牛乳は100gあたり糖質は4.8g、カロリーは67kcal含まれているので、カロリーはチーズより低いものの、糖質量は高くなります。
また、バターはチーズよりも糖質が少なめですが、カロリーは2倍以上になることが分かります。朝食やおやつとして人気のヨーグルトは、糖質はチーズよりも高い一方で、カロリーを抑えることができます。

糖質オフを心がけるのであれば、チーズは適した乳製品であると言えます。

まとめ

チーズは糖質が非常に少ないため、ダイエット食として注目されています。そのかわり、カロリー自体は決して低くないため、食べる量には気をつけましょう。チーズはビタミンやカルシウムの量が多いため、何かの食材をチーズで代用するというよりも、効率的に栄養素を摂取する手段として利用するのはがおすすめです。胃腸にやさしい食材でもあるので、牛乳を飲むとお腹が痛くなりがちだった人も、選択肢として試してみてはいかがでしょうか。

プロフィール

監修者:横川 仁美

監修者:横川 仁美

管理栄養士。食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。
メタボリックシンドロームの人へ向けた保健指導を中心に、ダイエットサポート、電話相談、雑穀販売等のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方に、食のアドバイスに携わる。目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。
また、健康食育シニアマスターやマイ穀スタイリスト、ヘルスケア栄養ライターの資格も保有。

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