【管理栄養士監修】納豆の糖質は種類で違う！たんぱく質たっぷり優秀食材
「納豆」はたんぱく質や食物繊維が豊富で、健康や美容に効果的な食品として人気です。「朝食にはいつも納豆を食べている」という人もきっと多いことでしょう。この記事では、納豆の種類ごとの糖質やカロリー、納豆がもつ栄養素や効能などを解説し、朝食でおなじみのメニューと栄養素を比較しました。
- 監修者：横川 仁美
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納豆の糖質量
健康に対する意識の高い方や、糖質制限に励んでいる方はご存じかもしれませんが、豆類は糖質量がやや多い傾向にあります。しかし、納豆の糖質量はそれほど多くなく、また「粒納豆」か「挽きわり納豆」かで糖質量が若干異なります。挽きわり納豆は大豆の皮がない分、粒納豆に比べると食物繊維がやや少なめですが、その分、消化吸収されやすいというメリットがあります。
粒納豆に含まれている糖質量は、100gあたり5.4g、1パック50gあたり2.7gとなります。挽きわり納豆の場合はさらに低く、100gあたり4.6g、1パック50gあたり2.3gとなっています。
【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
【管理栄養士監修】大豆にはどのくらい糖質がある？カロリーや食物繊維などについても解説「畑の肉」と呼ばれるほど、栄養価の高い大豆。大豆に含まれる糖質やカロリーは、いったいどのくらいなのでしょうか。この記事では大豆に含まれる糖質やカロリー、食物繊維を紹介するとともに、大豆に特徴的な栄養素をご説明します。
納豆の意外なカロリー
ダイエットをするとき気になるのは、やはりカロリーでしょう。カロリー計算を目安に食生活を見直しているという人も多いと思います。しかし、カロリーとは食品に含まれるたんぱく質、脂質、炭水化物の重量に、1gあたりのエネルギーを掛けて足した数値ですから、重要なのはそのバランス、比率です。
納豆の場合は、粒納豆で100gあたり200kcalとなり、1パック50gあたり100kcalです。挽きわり納豆は、100gあたり194kcalとなり、1パック50gあたり97kcalとなります。こうして見てみると、納豆は意外とカロリーが高めのような印象を受けるかもしれません。
しかし、納豆はたんぱく質が豊富で、脂質・糖質それぞれの1.5倍ほどの重量が含まれているため、このような数値になります。高たんぱくでありながら、脂質や糖質は低いことから、ダイエット中や健康志向の方に人気があるのです。
【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
納豆に含まれる栄養素と効能
納豆には他の大豆製品にはない「ナットウキナーゼ」という特有の酵素があります。ナットウキナーゼは、血管内の血栓を溶かすことのできる成分として知られる酵素です。血液を固めるフィブリンというたんぱく質を分解して、血液をサラサラにしてくれる効果が期待されます。
納豆に限らず、ネバネバ系食材が苦手という人は少なくありません。しかし、納豆のネバネバの主成分は「ポリグルタミン酸」と呼ばれるアミノ酸で、カルシウムをはじめとしたミネラルの吸収促進効果をもっています。ミネラルは身体に必要な5大栄養素の1つであり、体内で合成できないため、食物から摂取する必要があります。しかし、現代の日本人の食事はミネラル不足に陥りやすいとされているので、納豆を積極的に食べることはミネラル不足解消に役立つことが期待されるでしょう。
そして、納豆には大豆の成分である「レシチン」が多く含まれています。レシチンの欠乏は神経伝達物質であるアセチルコリンの減少を招き、記憶力の低下につながるとされています。レシチンが豊富に含まれる納豆を食べることで、神経伝達物質を生成する働きが活発化し、記憶力を高める効果が期待されるでしょう。
さらに、疲労回復ビタミンとも呼ばれる「ビタミンB群」が豊富なのも納豆の特徴です。ビタミンB群は脂質と糖質の代謝を助ける働きをもち、血糖値の上昇を抑える効果も期待されるので、ビタミンB群を多く含む納豆はダイエットにぴったりの食品だといえます。
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納豆と他の食べ物を比べると？
朝食の定番となるおかずと納豆の栄養素を比較してみましょう。たとえば焼き魚（鮭）は、100gあたり約177kcalと納豆よりも低カロリーとなっており、糖質も100gあたり約0.1gとかなり低めになっています。脂質は100gあたり約6.0gと、納豆の約10.0gよりも低めですが、油の量が多いと脂質量が一気に増えるため、グリルで焼くのがおすすめです。低糖質で高タンパクなので、糖質制限やダイエットとも相性が良いといえます。
納豆、焼き魚（鮭）に並んで朝食の定番メニューに「目玉焼き」があります。卵1個約65gの目玉焼きは100gに換算すると約219kcalとなっています。糖質は100gあたり約0.3gと納豆よりも低いのですが、脂質は100gあたり約17.6gと納豆よりやや高めとなっています。焼き魚（鮭）と同様、油の量には気をつけましょう。また、目玉焼きは醤油や塩、ウスターソースなど、かける調味料によってカロリーが変わりますので注意が必要です。
【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
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まとめ
納豆は高タンパク低糖質な上に、健康に欠かせないビタミンB群が豊富に含まれており、独特のネバネバはミネラルの吸収を促進してくれます。さらに、納豆特有の酵素・ナットウキナーゼは、血液をサラサラにしてくれる効果が期待されます。朝食の定番メニューである焼き魚（鮭）や、目玉焼きとも相性抜群です。
栄養豊富で糖質少なめの納豆を食生活に取り入れることで、美容やダイエットにうまく活用していきたいですね。
プロフィール
監修者：横川 仁美
管理栄養士。食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。
メタボリックシンドロームの人へ向けた保健指導を中心に、ダイエットサポート、電話相談、雑穀販売等のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方に、食のアドバイスに携わる。目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。
また、健康食育シニアマスターやマイ穀スタイリスト、ヘルスケア栄養ライターの資格も保有。
