【管理栄養士監修】ポン酢は糖質が高いって本当?他の調味料と比べると?

サラダのドレッシングや鍋物のつけダレ、最近ではパスタの味付けなどにも使われる万能調味料の「ポン酢」。さっぱりとしていて、ヘルシーなイメージがありますが、実際のところ、糖質やカロリーはどうなのでしょうか? 今回はポン酢の糖質量、カロリー、栄養素、他の調味料との比較、ポン酢を使ったレシピについてご紹介していきます。

【管理栄養士監修】ポン酢は糖質が高いって本当?他の調味料と比べると?

ポン酢の糖質量

ポン酢の糖質量

まず、『日本食品標準成分表2015年版(七訂)』を参考に、ポン酢100gあたりの糖質量を見ていきましょう。糖質量は炭水化物量から食物繊維の量を引くことで導き出せます。

ポン酢の糖質量(100gあたり):8.0g
ポン酢の糖質量(大さじ1【15g】あたり):1.2g

あまり知られていませんが、サッパリとしていてヘルシーな印象のポン酢の主原料は、炭水化物ばかりです。ポン酢の材料となる本醸造しょうゆには小麦や大豆が、醸造酢には米やコーンなどの穀類が使われています。

また、ほのかに残る甘み成分にはみりんが使われていますが、その材料ももち米です。そのためポン酢の糖質はそんなに低い数値ではないのです。

ダイエット中の方や糖質制限が必要な病気を罹患している方には、摂取量に注意が必要となる調味料といえます。
糖質0のポン酢は今のところ販売されていないようですが、糖質オフのポン酢は販売されているので、気になる方はそちらの使用も考えてみましょう。

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

ポン酢のカロリー

ポン酢のカロリー

ポン酢100gあたりのカロリーについても『日本食品標準成分表2015年版(七訂)』から見ていきましょう。

ポン酢のカロリー量:47kcal

これは、ポン酢同様、しゃぶしゃぶで使われるごまだれ(100g中285kcal)をはじめ、その他の調味料と比べてもとても低いカロリーといえます。さらに脂質に関していえば100gあたり0.1gと低脂質なので、ポン酢=ヘルシーというイメージは、この低カロリー&低脂質からきていると思われます。

けれども、ポン酢はサッパリとした味わいのため、脂っこい料理になど、ついつい多く使ってしまうこともあります。そうなると塩分過多や糖質の摂り過ぎとなり、むくみや体重増加の一因となる可能性も高まります。このことに注意して、ポン酢を使用しましょう。 

ちなみにポン酢の塩分は100g中5.8g含まれています。大さじ一杯(15g)当たりでは0.9gほどとなるので、使うときの目安にしてみてください。

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

ポン酢の栄養素と効能

ポン酢の栄養素と効能

ポン酢には多くの栄養素が含まれています。ここでは、主な栄養素について触れていきます。

ナトリウム

ナトリウムは体内の水分量や細胞外液の浸透圧を調整する栄養素です。筋肉の収縮にも作用するため、心機能にも関わりが深くなります。夏場などにたくさん汗をかくことによってミネラルが不足したときは、ポン酢を使ったサッパリとした料理でナトリウムを摂るのも良いでしょう。

カリウム

カリウムはナトリウムと一緒になって水分量や細胞内液の浸透圧に関与しています。腎臓にナトリウムが再吸収されるのを抑制し、血圧を下げる効果も期待されます。カリウムは水溶性で汗や尿として排泄されやすいため、日頃から積極的に摂取することを心がけましょう。

ビタミンC

ビタミンCには強い抗酸化作用があり、老化、がん、生活習慣病の予防が期待される栄養素です。体内の活性酸素を除去し、免疫力アップの効果もあるともされます。紫外線や大気汚染によって受けたダメージから細胞を守ることもうたわれることから、健康・美容の両面で重要な栄養素といえるでしょう。

ポン酢と他の調味料を比べると?

ポン酢と他の調味料を比べると?

ポン酢と他の調味料と比べると糖質・カロリーはどうなのでしょうか。醤油・ケチャップ・ソースについてそれぞれ100g単位のデータと比較して見ていきましょう。


■100gあたりの糖質・カロリー
・ポン酢:糖質量8.0g、カロリー47kcal
・こいくちしょうゆ:糖質量7.9g、カロリー77kcal
・トマトケチャップ:糖質量25.9g、カロリー121kcal
・ウスターソース:糖質量26.6g、カロリー119kcal

各調味料の中ではポン酢が比較的、低糖質・低カロリーの調味料だということがわかります。しかし、あくまでもこの中での比較です。もとからある糖質の高さを忘れてはなりません。

また、ポン酢は酢成分が消化液の分泌を促すことで、食欲増進の効果が表れることも考えられため、ダイエット中はその点も注意が必要です。これらのことも踏まえて、上手く食生活に取り入れていきましょう。

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

ポン酢でサッパリ「糖質コントロールツナとニラのチーズチヂミ」のレシピ

ポン酢でサッパリ「糖質コントロールツナとニラのチーズチヂミ」のレシピ

ここでは、ポン酢を使ったオススメのレシピを紹介します。

材料(2枚分)

糖質コントロール お好み焼粉…1/2袋(90g)
卵…1個
水…130m
ピザ用ミックスチーズ…30g
ツナ缶…1缶(70g)
ニラ…1/2束(50g)
ごま油…大さじ2
A(ポン酢しょうゆ…大さじ1、ごま油…大さじ1/2)

※糖質量<1枚分>:15.0g/1枚分当り54.8%OFF(本品以外のお好み焼粉を使用した場合のレシピとの比較)

作り方

1ニラはざく切りにし、Aを混ぜ合わせる。
2ボウルにお好み焼粉と水、溶きほぐした卵を入れて泡立て器でダマがなくなるまで混ぜ、ピザ用ミックスチーズ、軽く油をきったツナ、1のニラを加えて混ぜ合わせる。
3フライパンに半量のごま油を熱し、2を半量流し入れて両面こんがりと火が通るまで焼く。残りの2も同様に焼く。
4食べやすい大きさに切って器に盛り、1のタレ、あれば糸唐辛子(材料外)を添える。

ポン酢のサッパリとした風味にぴったりなチーズチヂミです。糖質も半分以下に抑えられているので、糖質制限をしている人にとってはうれしいポイントです。

<出典>糖質コントロールツナとニラのチーズチヂミ
https://karadashift.jp/recipe/772

まとめ

ポン酢はカロリーが低くヘルシーである反面、糖質量が少し高いという特徴をもちます。ダイエット中の人や、カロリーを気にしている人は、かけすぎには注意して使うようにしましょう。また、糖質や塩分を抑えたポン酢を自分で作ってみるという方法もありますが、手作りする時間のない人は、市販の糖質オフのポン酢を探してみるのも良いでしょう。

プロフィール

監修者:横川 仁美

監修者:横川 仁美

管理栄養士。食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。
メタボリックシンドロームの人へ向けた保健指導を中心に、ダイエットサポート、電話相談、雑穀販売等のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方に、食のアドバイスに携わる。目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。
また、健康食育シニアマスターやマイ穀スタイリスト、ヘルスケア栄養ライターの資格も保有。

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