【管理栄養士監修】栄養豊富！レンコンの糖質量とカロリーを解説

やみつきになる独特の食感と料理に取り入れやすい万能さを兼ね備えたレンコン。
時間が経ったものはあく抜きが必須ですが、実は新鮮な状態なら生で食べることもできるのです。
ここでは生・ゆでそれぞれのカロリーと糖質について調べてみました。

野菜平均値よりも高い！レンコンの糖質量

食品成分を考えるうえで気になる方も多いであろう、レンコンの生・ゆで別の糖質量をご紹介します。

■レンコン100gあたりの糖質量
・レンコン（根茎、生）：13.5g
・レンコン（根茎、ゆで）：13.8g

この数字は野菜類の平均値よりも比較的大きい値となっており、大根や人参といった他の根菜よりもイモ類に似た高い糖質が特徴です。
糖質制限中でレンコンを食べる場合は量を気にかける必要があります。糖質が高いぶん、調味料で甘さを足すことを控えるなど、レンコン本来の甘みを楽しんでみてはいかがでしょうか。

レンコンは切り分ける前の塊が連なった状態では「本」、塊ごとにカットしてある状態では「節（ふし）」で数えます。
大きさには個体差があるため断言はできませんが、1節あたりの重さは平均的な大きさだと200～300g程度で、1節使った場合の糖質は27.0～41.4gほどになります。

レンコンのカロリー

次に、レンコンの生・ゆで別のカロリーをご紹介します。

■レンコン100gあたりのカロリー
・レンコン（根茎、生）：66kcal
・レンコン（根茎、ゆで）：66kcal

カロリーは生・ゆでともに同じ値で、1節あたりのカロリーは132～198kcalとなります。
イモ類よりは比較的カロリーが低くなっていますが、他の根菜と比べるとカロリーは高めです。

しかしレンコンは他の根菜やイモ類と比べ、調理してもレンコン独特の歯ごたえが残りやすく、よく噛むことで満腹感を感じやすくなっています。この点から考えると少量でも満足感が得やすく、量を考慮すれば糖質制限やダイエット中でも食事に取り入れやすい食材ではないでしょうか。

レンコンの栄養素と効能

レンコンにはさまざまな栄養素が含まれています。代表的なものとしてビタミンＣ、食物繊維、カリウムが挙げられます。

ビタミンＣ

ビタミンＣは美肌効果や免疫力向上だけでなく、ストレスに対しても効果が期待される日常生活に欠かせない栄養素のひとつです。

ビタミンＣと聞くと緑黄色野菜や果物を連想する人が多いかもしれません。しかし、実はレンコンにもビタミンＣが豊富に含まれているのです。
レンコンのビタミンＣは過熱しても壊れにくいため、さまざまな料理にアレンジしておいしくビタミン補給ができるところも魅力のひとつです。

食物繊維

食物繊維は腸の調子を整えるほかに、生活習慣病の予防にも効果的だといわれています。

レンコンには不溶性の食物繊維が豊富に含まれています。レンコン100ｇあたりの食物繊維総量は生が2.0ｇ、ゆでが2.3ｇとなっています。
厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、食物繊維の目標量は18～69歳の男性で20ｇ以上、女性で18ｇ以上（ともに1日あたり）とされているので、レンコン100g食べれば1日に必要な食物繊維の10%ほどを摂取できます。

（参照URL：https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html）

食物繊維は日本人に不足しがちな栄養素といわれています。日常生活の中で食物繊維を意識し、食事を摂るようにすると良いでしょう。

カリウム

カリウムは、ナトリウム(塩分)の排出を促す働きがあり、血圧の上昇を抑える効果があるといわれています。

レンコンには、生が440mg、ゆでが240mgと、カリウムが多く含まれています。不足すると脱力感や筋力の衰えなどの症状が現れる一方、摂取しすぎると血液に溜まり、手足のしびれや不整脈の原因になってしまうため、適量を守って摂取することが大事です。ただし、摂りすぎは普通に食事していれば心配はないとされています。サプリメントなどを摂取している場合は過剰摂取に気をつけるようにしましょう。

レンコンと他の野菜を比べると？

根菜として代表的なダイコン、ニンジン、カブのカロリーと糖質をそれぞれ比較してみました。100gあたりでは以下のようになります。

■100gあたりの糖質・カロリー
・レンコン（根茎、ゆで）：糖質 13.8g、カロリー 66kcal
・だいこん（根、皮むき、ゆで）：糖質 2.3g、カロリー 18kcal
・にんじん（根、皮むき、ゆで）：糖質 5.7g、カロリー 36kcal
・かぶ（根、皮むき、ゆで）：糖質 3.3g、カロリー 22kcal

他の根菜と比べカロリー・糖質ともに高い数字になっていますが、それだけ栄養価も高く、効率的にエネルギーを補給できる食材と考えられるでしょう。

まとめ

レンコンは普段何気なく口に運んでいる野菜ですが、改めて糖質やカロリーを知り意外に感じた方も多いのではないでしょうか。
さまざまな料理に取り入れやすく、ひとつの食材で何通りもアレンジが楽しめ、さらに効率よく体に必要な栄養素が取れるレンコン。他の根菜に比べて糖質やカロリーはやや高めですが、工夫をしながらぜひ自分好みのアレンジレシピを探してみてください。