【管理栄養士監修】ほうれん草は低糖質＆栄養たっぷり食材！効果的な食べ方は？

調理法で変わる「ほうれん草」の糖質量

ほうれん草100gに含まれる糖質量は、生の状態で0.3gです。100gは葉約20枚分で、定番のおひたしにすると2人前ほどの量になります。茹でると0.4g、冷凍すると糖質は0.1gとなります。野菜100g当たりの平均糖質量は3.6gといわれますが、それと比較しても、ほうれん草はかなり糖質量が低い野菜だといえるでしょう。

糖質量は炭水化物から食物繊維の量を引くことで算出できます。ほうれん草は、炭水化物の中で食物繊維の割合がかなり高く、糖質はかなり少なくなるのです。

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

ほうれん草のカロリー

生ほうれん草100gに含まれるカロリーは20kcalです。茹でた場合で25kcal、冷凍で21kcalと、カロリーはあまり変わりません。

野菜100g当たりの平均カロリーは36kcalとされ、糖質ほどずばぬけて低いというわけではありませんが、カロリーにおいてもほうれん草は低い部類の野菜に入ります。

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

ほうれん草の栄養と効能

ほうれん草は糖質やカロリーが低いだけにとどまらず、栄養が豊富で体に良いということから、「健康」という花言葉をつけられました。さらにいうなら、ヨーロッパでは「胃腸のほうき」という異名を持つほどの整腸作用があることで知られています。そのため、糖質制限中の使用はもちろんのこと、美容のためにも大変効果的な食材であると考えられます。ここでは、ほうれん草に含まれる様々な栄養素と、その効能についてご紹介していきます。

鉄分

鉄分は赤血球のヘモグロビンを生成するために使われる栄養素です。ヘモグロビンは全身に酸素を供給している血中成分ですが、鉄分は酸素と結びつく役割も果たしています。適度に摂取することで貧血防止の効果が期待されるでしょう。鉄の吸収を高めるにはビタミンCを一緒に摂取すると良いですが、ほうれん草はこのビタミンCも豊富に含んでいます。

葉酸

ビタミンB群といえば、ビタミンB1やB2といったものが思い浮かびますが、実は葉酸もビタミンB群の仲間です。赤血球の形成に関与していることから「造血のビタミン」とも呼ばれています。さらに、DNAの合成にも深く関わっている栄養素でもあります。

カロテン

カロテンは野菜を緑黄色野菜と判断するために必要となる栄養素。可食部100g当たり600μg以上含まれていなければ、緑黄色野菜とは呼ばれません。生ほうれん草は100g当たりβ-カロテンを4,200μg含んでいます。カロテンには抗酸化作用があり、アンチエイジングの助けにもなるといわれています。

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

ほうれん草を他の緑黄色野菜と比べると？

糖質量・カロリーの低さや栄養素の高さから、ダイエットにうってつけの健康食材であるほうれん草ですが、他の緑黄色野菜と比べてどうなのでしょうか。糖質やカロリーについて比較してみましょう。100gあたりで以下のようになります。

■緑黄色野菜100gあたりの糖質・カロリー
・生ほうれん草：糖質0.3g、カロリー20kcal
・生キャベツ（結球葉）：糖質3.4g、カロリー23kcal
・生レタス（土耕栽培、結球葉）：糖質1.7g、カロリー12kcal
・生小松菜：糖質0.5g、カロリー14kcal

カロリーはどれもさほど変わりませんが、甘みが強い分、生キャベツの糖質は高めです。生レタスも生キャベツよりは低いものの、生ほうれん草の約6倍の糖質を含んでいます、生小松菜の糖質量はかなり低いですが、それでも生ほうれん草に軍配が上がります。

これらのことから、ほうれん草がダイエットに大変適した食材でということが分かるでしょう。
ただし、ほうれん草にも不足しがちな栄養素はあります。それがカルシウムです。ほうれん草のアクの成分であるシュウ酸はカルシウムと結合すると体外に輩出されます。ほうれん草を使う場合は、しっかりアク抜きする意外にも、カルシウムが豊富な小松菜と組み合わせるなど、調理にちょっとした工夫をすると、さらに栄養豊富でヘルシーな料理となるでしょう。

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

まとめ

ほうれん草は糖質、カロリーともにかなり低い食材です。豊富な栄養素の中にはダイエットに良い影響が期待されるものも数多くあります。ぜひ、さまざまな調理法を駆使して、効果的に摂取してみてください。