【管理栄養士監修】ブロッコリーは糖質もカロリーも低い美容の味方!

サラダや付け合わせの野菜として人気のブロッコリーですが、糖質やカロリーはどのぐらいあるのでしょうか。生食とゆでたときの違い、見た目が似ているカリフラワーやそれ以外の野菜と比較しながら、美容やダイエットに期待できる効果についてもご紹介します。

【管理栄養士監修】ブロッコリーは糖質もカロリーも低い美容の味方!

ブロッコリーの糖質は多い?少ない?

ブロッコリーの糖質は多い?少ない?

まずはブロッコリー100g当たりの糖質量を確認しましょう。
生食の場合0.8gに対し、ゆでたブロッコリーは0.6gです。野菜平均の糖質量が3.6gなので、5分の1~6分の1と少なめであることが分かります。サラダなどで食べる1人分の量(約50g)相当での糖質で考えると生食で0.4g、ゆでると0.3gしか含まれていません。

ブロッコリーのカロリーと栄養価

ブロッコリーのカロリーと栄養価

続いてはブロッコリー100g当たりのカロリーをご紹介します。
生食の場合33kcalに対し、ゆでたブロッコリーは27kcalです。野菜平均のカロリーは36kcalであるため、平均的なカロリー量です。サラダなどで食べる1人分の量(約50g)相当でのカロリーで考えると、生食で16.5 kcal、ゆでると13.5 kcal程度です。
そのため、ちょっとしたおやつ代わりにゆでたブロッコリーを食べている人もいるようです。糖質の多いお菓子に比べると、断然健康的です。お菓子をブロッコリーに変えることで、余計な脂質の摂り過ぎを抑えられたり、食べごたえもあるため満足感を高めたりすることもできます。
ゆでてカットするのが面倒という方は、冷凍ブロッコリーを常備しておくと、レンジで温めるだけで、すぐに食べられるので便利です。野菜の値段が高いときにも重宝します。

さて、ブロッコリーに含まれる栄養素はさまざまありますが、まず注目したいのがアンチエイジングや美肌に効果的とされるビタミンCです。ビタミンCたっぷりだといわれるレモン(全果)のビタミンCは100mgです。それに対してブロッコリー(生)は120mgと高く、レモン果汁(生)であればビタミンCは50mgなので、2倍も含まれています。またブロッコリーに含まれているスルフォラファンには、解毒力や抗酸化力などがあるとされています。

食物繊維が豊富なことから、身体の中からきれいになれることはもちろん、便秘を防ぎ、老廃物の排出を手伝ってくれるのでダイエット向きだといえるでしょう。カリウムにより女性に多いむくみの解消も期待できます。さらに、ビタミン類やミネラルなどをバランスよく豊富に含んでいるので、ダイエット中の心強い味方になってくれます。

カリフラワーと糖質量を比較

カリフラワーと糖質量を比較

見た目がそっくりのカリフラワーの糖質やカロリーはどのぐらいあるのでしょうか。
生食の場合、糖質は2.3g、カロリーは27kcalです。ゆでると糖質は1.9g、カロリーは26kcalとなり、糖質は減少します。カロリーはあまり変わりません。

ブロッコリーと比べるとカロリーは大きく変わりませんが、糖質は2.9~3.1倍と高いのが特徴です。糖質を抑えたい場合は、サラダや付け合わせとして食べる際は、カリフラワーよりもブロッコリーを選ぶとよいでしょう。

ちなみに他の栄養素を見比べてみると、水分はカリフラワー(生)90.8g、ブロッコリー(生)は89.0gなので同じくらい含まれています。美肌作りに役立つといわれるビタミンCはブロッコリーに、むくみ改善に役立つとされるカリウムはカリフラワーに多く含まれています。
しかし、ブロッコリーをゆでた際のビタミンCの流失は多く、120mgあったビタミンCも半分近くの54mgまで減ってしまいます。そのため、ゆでた後はカリフラワー(ゆで)53mgと同じくらいの量となり、大差はありません。

その他の野菜と比較すると?

その他の野菜と比較すると?

最後にその他の野菜と100g中のカロリーと糖質量、食物繊維を比較しましょう。

品目カロリー糖質食物繊維
ブロッコリー(ゆで)27kcal0.6g3.7g
カリフラワー(ゆで)26kcal1.9g3.2g
ナス(ゆで)19kcal2.4g2.1g
ニラ(ゆで)31kcal1.4g4.3g
大根(生)18kcal2.7g1.4g
キャベツ(生)23kcal3.4g1.8g
カボチャ(ゆで)93kcal17.2g4.1g
たまねぎ(生)37kcal7.2g1.6g
ミニトマト(生)29kcal5.8g1.4g

家庭で使っていたり、サラダバーなどで並んでいたりする野菜を中心にご紹介してきましたが、野菜だからといってカロリーが低く糖質が少ないものばかりではないことが分かります。甘くておいしいカボチャはカロリーも糖質も高めです。サラダや付け合わせによく使われるキャベツや大根も糖質量がブロッコリーやカリフラワーに比べると高いことが分かります。

ベジタブルファーストをするなら、糖質が少なく食物繊維の多い野菜から食べるとよいでしょう。ブロッコリーは糖質が少なく、食物繊維が多いので最適です。

まとめ

ブロッコリーは食べごたえもありおやつの代用として使うこともできることから、糖質制限ダイエットにもおすすめの食材です。ゆでることで糖質やカロリーも減少する特徴もあります。その他、ブロッコリーは身体の内側から老化を防ぐのはもちろん、お肌にもよいビタミンCが豊富であるため、きれいに痩せたい方にもおすすめです。一方、見た目がよく似たカリフラワーはブロッコリーの3倍近くもの糖質を含むのが特徴ですが、カリウムは多めです。特徴を知りながら偏らずに食べていけるとよいでしょう。

プロフィール

監修者:横川 仁美

監修者:横川 仁美

管理栄養士。食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。
メタボリックシンドロームの人へ向けた保健指導を中心に、ダイエットサポート、電話相談、雑穀販売等のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方に、食のアドバイスに携わる。目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。
また、健康食育シニアマスターやマイ穀スタイリスト、ヘルスケア栄養ライターの資格も保有。

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